- 「食事の量を減らしているのに、なぜか体重が思うように落ちない…」
- 「無理なダイエットで、肌が荒れたり、体調を崩したりした経験がある…」
- 「痩せたいけど、家族の食事も作らないといけないし、自分だけ特別メニューは大変…」
子育てや仕事に忙しい毎日の中で、こんなお悩みを抱いている方も多いのではないでしょうか？
もしかしたらダイエットが上手くいかないのは、カロリーのことばかりを気にして、あなたの体と心が本当に必要とする『栄養素』が足りていないせいかもしれません。
本当のダイエットは、「何を抜くか」ではなく、「何で満たすか」で決まります。
そこで今回は、ダイエット中に意識したい栄養素について、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
栄養を味方につけて、健康的で美しい、リバウンドしない体を手に入れましょう！
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ダイエット成功の鍵は栄養にあり！
「ダイエットではとにかくカロリーを減らさなきゃ…」と思っている方も多いでしょう。
もちろんカロリー管理は大切ですが、それだけでは不調を招いたり、リバウンドしやすくなったりする可能性があり、失敗の原因となります。大切なのはどれだけ食べるかではなく、何を食べるかということ。つまり、栄養バランスです。
栄養は効率的な脂肪燃焼と代謝アップに必須
脂肪を効率よく燃やすためには、カロリーを減らしたり、運動したりするだけでなく、これらの脂肪燃焼に必要な栄養素をバランスよく摂取することが非常に重要です。
いくら運動しても、体が脂肪を燃やすための「燃料を運ぶシステム」や、「筋肉を作るための材料」が不足していれば、その効果は半減してしまいます。
食べて痩せれば停滞期の予防になる
栄養が足りないと、体は「飢餓状態かもしれない！」と危機を感じ、生命を守るためにエネルギー消費を抑え、脂肪を蓄えようとします。
これが、ダイエット中に多くの人が経験する「停滞期」の大きな原因。
栄養バランスが整った食事でダイエットすれば、停滞期を防げます。
栄養バランスが良い食事で満腹感をコントロールして食べ過ぎを防ぐ
ダイエット中の最大の敵は空腹感ですよね。
しかし、同じカロリーでも、栄養バランスの悪い食事ではすぐに空腹になり、結局食べ過ぎてしまいがち。
栄養バランスの整った食事は満腹感を長く保ち、無駄な間食やドカ食いを防ぎます。リバウンド予防に対しても非常に効果的なのです。
質の良い食事で美容と健康を維持しながら痩せる
無理なダイエットで肌が荒れたり、髪がパサついたり、体調を崩したりした経験はありませんか？極端な食事制限を行うと必要な栄養素が不足し、健康も美容も損ねてしまいます。
栄養を意識したダイエットなら、美肌や美髪を保ちながら、無理なく健康的に体重を落とすことが可能。
忙しい毎日の中でも、体調を崩さずにダイエットを続けられます。
ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素
それでは、具体的にどのような栄養素を意識して摂れば良いのでしょうか？
ここでは、特にダイエット中に重視したい栄養素を5つご紹介します。
【たんぱく質】筋肉の維持・増強で代謝をアップ
たんぱく質は、筋肉や肌、髪、ホルモンなど、体のあらゆる部分を作る重要な成分です。
ダイエット中に特に重要なのは、筋肉の維持・増強をサポートすること。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になるため、ダイエット成功には欠かせません。
また、たんぱく質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
≪摂り方のポイント≫
毎食、手のひら1枚分（約20g）を目安にたんぱく質を摂りましょう。
たんぱく質が豊富な食品例
| 肉類 | 鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、豚もも肉、豚ヒレ肉、牛もも肉など |
| 魚介類 | マグロ、イワシ、カツオ、鮭、サバ、アジ、ブリ、たら、タコなど |
| たまご | 鶏卵（特に卵白は脂質ゼロで高たんぱく） |
| 大豆食品 | 納豆、豆腐、高野豆腐、おから、きなこ、豆乳、油揚げなど |
| 乳製品 | 低脂肪乳、プレーンヨーグルト、カッテージチーズ |
【食物繊維】腸内環境を整えてスッキリをサポート！
食物繊維は小腸で消化・吸収されずに大腸に達する成分。胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が続きます。
善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えて痩せやすい体質づくりを助けてくれます。
また、腸の動きを活発にし、お通じを良くしてくれるので、ダイエット中に起こりがちな便秘の解消にも役立ちますよ。
食物繊維を摂ることで血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を抑制する効果も期待できるため、ダイエット中の食事には欠かせません。
≪摂り方のポイント≫
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く摂ることが大切です。
食物繊維が豊富な食品例
| 穀物 | もち麦、押し麦、玄米、オートミールなど |
| 野菜 | ごぼう、枝豆、ブロッコリー、切り干し大根など |
| きのこ | しめじ、しいたけ、えのき、まいたけなど |
| 豆類 | 大豆、納豆 |
| 海藻 | わかめ、昆布、ひじき |
| 果物 | アボカド、干し柿、キウイ、 |
【ビタミンB群】代謝をスムーズにする
ビタミンB群は、私たちが食べたもの（糖質・脂質・たんぱく質）を、エネルギーとして効率よく燃やすために必要な補酵素です。
この「着火剤」がないと、せっかくの食事がうまくエネルギーに変わらず、脂肪として蓄積されやすくなります。
≪摂り方のポイント≫
水溶性のため体内に蓄積されにくいので、毎日意識して摂りましょう。
ビタミンB群が豊富な食品例
| ビタミンB1 | 豚ヒレ、豚もも、そば、玄米、枝豆、かつお |
| ビタミンB2 | 豚レバー、うなぎ、ぶり、納豆、モロヘイヤ、アーモンド |
| ビタミンB6 | かつお、まぐろ、鮭、豚ヒレ、鶏ささみ、鶏レバー、さつまいも |
| ビタミンB12 | かき、あさり、ほたて、しじみ、さば、あじ |
| ナイアシン | たらこ、まぐろ、鶏むね、鶏ささみ、とうもろこし |
| パントテン酸 | 鶏レバー、納豆、鶏ささみ、鶏むね |
| 葉酸 | 鶏レバー、モロヘイヤ、ほうれん草、菜の花 |
| ビオチン | 鶏レバー、ししゃも、卵黄、まいたけ |
【鉄分】全身に酸素を届ける元気の源
特に月経のある女性に不足しがちな栄養素で、ダイエットによる食事制限が原因で貧血になる方は少なくありません。
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ大切な役割を担っています。不足すると、細胞が酸欠状態になり代謝が低下。疲れやすさや、めまいの原因にもなります。
≪摂り方のポイント≫
緑茶・紅茶・コーヒーなどに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を妨げます。食事中や食後1時間程度空けてから飲むといいでしょう。
鉄分が豊富な食品例
| 肉類 | レバー（豚・鶏・牛）、牛もも肉（赤身） |
| 魚介類 | あさり、しじみ、かつお、まぐろ（赤身）、イワシ（丸干し） |
| 野菜 | 小松菜、ほうれん草、枝豆、菜の花、納豆 |
| その他 | 凍り豆腐（高野豆腐）、プルーン、鶏卵、ごま、ひじき |
【カルシウム＆ビタミンD】骨と心の安定に「お守りセット」
極端な食事制限によるダイエットや偏食は骨をボロボロにしてしまいます。閉経後の骨量の減少に伴う骨粗しょう症のリスクを減らすためにも、骨の健康を守ることは非常に重要。
カルシウム＆ビタミンDを積極的に摂取しましょう。なお、カルシウムには精神安定作用があり、脂肪燃焼を助けるとも考えられています。ビタミンDは、そのカルシウムの吸収を助けてくれる大切なパートナーです。
≪摂り方のポイント≫
2つの栄養素を同時に摂取することが重要です。
カルシウム＆ビタミンDの両方が豊富な食品
- しらす干し
- いわし（丸干し）
- 鮭
敵じゃない！上手に付き合いたい「糖質」と「脂質」
「糖質オフ」「脂質カット」という言葉をよく聞きますが、これらを完全に排除するのはNGです。大切なのは、質を選び、量をコントロールすることです。
「糖質」は体のエネルギー源！選び方が鍵
糖質は脳や体を動かすための重要な栄養素。糖質が不足すると、筋肉量の減少や疲労感、メンタルの不調などを引き起こすため、過度なカットはNGです。
ダイエット中は、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかな「複合炭水化物」を積極的に選びましょう。
消化・吸収に時間がかかる分、満腹感が持続しやすく、腸内環境の改善にも役立ちます。そして、血糖値を急上昇させやすく、空腹感を覚えやすい単純炭水化物は控えめに。
具体的な食品例
| 複合炭水化物 | 玄米、雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パン、オートミール、そば、さつまいもなど |
| 単純炭水化物 | 砂糖、はちみつ、菓子類、白米・パン・もち・うどんなどの白く生成された穀物 |
「脂質」は美容の味方！質と量を見極めて
脂質はホルモンや細胞膜の材料となり、脂溶性ビタミンの吸収を助けるなど、重要な役割を担った栄養素。脂質の摂取において大切なのは、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」のバランスです。
もし、現在の食生活で飽和脂肪酸の摂取割合が多ければ控えめにして、代わりに体に良い働きをする良質な脂質である不飽和脂肪酸を積極的に摂りましょう。
良質な脂質は脂肪燃焼をサポートしてくれて、美肌づくりを助け、アンチエイジングにも役立ちます。
| 不飽和脂肪酸 | 【植物油】オリーブオイル、菜種油（キャノーラ油）、ごま油、アマニ油、えごま油など【魚介類】サバ、イワシ、アジ、サンマなどの青魚（DHA・EPA） 【ナッツ類】アーモンド、くるみ、カシューナッツなど 【その他】アボカド、豆腐などの大豆食品など |
| 飽和脂肪酸 | 【肉類】牛肉・豚肉の脂身、鶏肉の皮、ハム・ソーセージなどの加工肉など 【乳製品】バター、マーガリン、生クリーム、チーズなど 【植物油】ココナッツオイル、パーム油など 【菓子類】洋菓子、スナック菓子など |
【実践編】賢く食べて痩せる！栄養バランス満点の食事のコツ
ここまで読むと、栄養バランスをきちんと整えるのは大変そうに思うかもしれませんね。でも、難しく考えすぎなくても大丈夫。以下の3つのコツを意識するだけで、食事のバランスはグッと良くなります！
①「まごわやさしい」を合言葉に
日本の伝統的なバランスの良い食事の合言葉です。健康的なだけでなく、ダイエットにも効果的な食事が意識できますよ。
- ま：豆類（豆腐、納豆、小豆など）
- ご：ごま・ナッツ類
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：いも類
この合言葉を意識するだけで、ダイエット中に不足しやすい栄養素も補給できます。これらの食材を日々の食事に取り入れることを意識してみてはいかがでしょう？
②食事の組み立ては「一汁三菜」を基本に
- 主食（玄米など）
- 主菜（魚・肉・卵・大豆製品などのたんぱく質）
- 副菜（野菜・きのこ・海藻などのビタミン・ミネラル・食物繊維）
- 汁物（味噌汁など）
この形を基本にすると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
家族の健康管理や病気の予防にも役立ちますよ。
③サプリメントは「お守り」として賢く活用
忙しい毎日の中で、どうしても食事だけで全ての栄養素を摂るのが難しい日もありますよね。そんな時は、サプリメントを上手に活用するのも1つの手です。
特に、食事で不足しがちな鉄分やビタミンDなどの栄養素は、補助的にサプリメントで補うのも良いでしょう。ただし、基本はあくまで食事から摂ることを忘れずに！
まとめ
ダイエット成功の鍵は、カロリーに踊らされることではありません。
あなたの体を構成し、動かし、輝かせるための栄養素を補うことが重要です。
栄養の正しい知識は、リバウンドを防ぐだけでなく、日々の体調を整え、肌や髪を美しく保つための一生ものの財産。家族の健康を守る盾にもなります。
今日からの食事を、お腹をいっぱいにするためのものではなく、バランスよく栄養で満たすためのものにしていきませんか？
栄養素を味方につければ、ダイエットはつらいものではなく、工夫しがいのある楽しい毎日に代わっていくでしょう！
