【我慢は卒業！】食事制限なしでダイエットする秘訣

• 「若い頃のように無理なダイエットはもうできない…」
• 「食事制限を頑張っても、結局リバウンドの繰り返し。何が間違っているの？」
• 「無理なく続けられる方法で痩せていきたい！」

こんなお悩みはありませんか？

食べることの罪悪感や、我慢できない自分への自己嫌悪に心をすり減らす必要はもうありません。
今まで上手くいかなかったのは、あなたの意志が弱かったからではないんです！

「痩せるためには食事制限が必須」という常識を手放し、自分を大切にしながら取り組めるダイエット方法を解説します。

この記事は、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

つらくて我慢ばかりのダイエットに疲れている方は、ぜひご覧ください。

食事制限に失敗するのは当たり前！？

そもそも、食事制限を伴うダイエットは、なぜ失敗しやすいのでしょうか？
それは、私たちの身体の仕組みと深く関わっています。

食事量が減ると防衛本能が働く

急に食事量が減ると、私たちの体は「飢餓状態かもしれない！」と危機を感じます。そして、生命を守るためにエネルギー消費を抑え（代謝を下げ）、脂肪を溜め込みやすい「省エネモード」に切り替わります。

これが、停滞期の正体であり、ダイエットをやめた途端にリバウンドする大きな原因の1つでもあります。

痩せにくくなると、さらに食事量を減らそうとするかもしれませんが、悪循環に陥ってしまい、結果的にダイエットに挫折してしまうのです。

食事制限で減るのは脂肪だけではない

早く痩せたくて、食事を極端に減らした経験がある方も多いのではないでしょうか？

カロリーだけを気にした食事制限では、脂肪だけでなく、代謝を維持するために欠かせない筋肉まで一緒に落ちてしまいます。そこでリバウンドすると、ダイエット前より体組成が悪化していることも。

筋肉が減れば基礎代謝も低下し、結果的に以前よりも「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。これもまた、間違ったダイエットによる悪循環の1つなのです。

栄養バランスの偏りは空腹感を強める

極端な糖質制限だったり、欠食により食事の間隔が長くなったりすると、血糖値の急激な変動を引き起こし、強い空腹感やイライラを引き起こします。

また、身体に必要な栄養素が不足することで、体はそれを補おうとし、「もっと食べろ」という信号を出し続けます。
防衛本能からくる食欲は、抑えきれないほど強いのです。

ストレスがドカ食いを引き起こす

「あれもダメ、これもダメ」という我慢の連続は、大きなストレスとなり、ドカ食いという形で爆発してしまいます。そして、ストレスはホルモンバランスを乱すため、高カロリーなものを求める傾向も強めてしまうのです。

そしてまた「食べてしまった…」と自分を責めるつらい悪循環を、経験したことがあるかもしれませんね。

このように、我慢と自己否定に基づくダイエットは、そもそも失敗するようにできているのです。だから、もう自分を責めるのはやめにしましょう。

我慢から卒業！「食事制限なし」ダイエットの3つの新習慣

ダイエットで大切なのは、食事を「我慢する意志」ではなく、「選択と工夫」です。無理なくできる、食との向き合い方をご紹介しましょう。

①「何を食べるか」より「どう食べるか」を意識する

食べるものを減らすのではなく、食事の内容や食べ方を変えてみましょう。

朝・昼・晩の食事量の割合を見直す

「朝食は軽めか抜いていて、夕食はしっかり食べる」という方も多いのではないでしょうか？
しかし、夜は日中と比べて活動量が減るため、夕食を重くすると消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなります。

ドイツのことわざに

というものがあります。
これはダイエットで推奨される食事量の割合にも当てはまっており、体に無理なくダイエットを進める上で理にかなった食事配分と言えるでしょう。

朝食べるのがつらい方は昼食のボリュームを増やし、夕食は軽めに済ませるのがおすすめです。

ベジファーストを意識する

食事の最初は、食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類から食べ始めましょう。次に肉や魚などのタンパク質、最後にご飯やパンなどの炭水化物を。

この順番で食べるだけで、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防げます。野菜を摂取する習慣も身につきますよ。

ゆっくりよく噛んで食べる

いつも食事をどのくらいの時間で済ませていますか？15分以内に済ませているなら要注意です。早食いすると、必要以上に食べてしまいがちです。

一口30回噛むことを意識して、ゆっくり食事を摂りましょう。時間をかけてよく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。また、消化も助けてくれるので、胃腸への負担も軽くなりますよ。

「ながら食べ」はやめる

スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」は、食べた感覚が薄れ、満足感を得にくいもの。

食事の時は食べることに集中し、色、香り、食感、味をじっくりと、五感をフル活用して味わってみてください。それだけで、お腹や心の満たされ方が大きく変わってきます。

②食事の量ではなく質に着目する

カロリーを減らすことばかりに目を向けるのではなく、自分の体に必要な栄養を供給するという発想に切り替えてみましょう。

体が本当に必要な栄養で満たされてくると、不思議とジャンクフードや甘いものへの過度な欲求は自然と落ち着いてくるものです。

たんぱく質を意識して摂取する

現代の日本人はたんぱく質不足の傾向にあります。しかし、筋肉や肌、髪の材料となるたんぱく質は美しさと健康の維持に欠かせず、年齢を重ねるにつれて摂取の重要性が増してくる栄養素です。

たんぱく質は腹持ちが良いため、意識的に摂取することで自然と間食が減る効果も。
鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく、積極的に取り入れましょう。

良質な脂質を摂ることを心掛ける

「脂質は悪者だ！」と避けていませんか？しかし、脂質で重要なのはその質です。アボカド、ナッツ、青魚、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質は、代謝の向上や食欲抑制に役立ち、ホルモンバランスを整えてくれます。

肌のハリを保ち、シミ・シワ予防にも良いので、上手に摂ってダイエットに役立てましょう。

食物繊維でお腹をスッキリ整える

腸内環境は全身の健康と美容を左右します。野菜、海藻、きのこ、玄米など、食物繊維の摂取を増やすことを意識し、お腹の中からスッキリと整えましょう。

食物繊維には満腹感を持続させてくれる働きがあり、摂取を意識することで、自然と多くのビタミンやミネラルの摂取量も増えるでしょう。

③自分の「心の声」に耳を傾ける

「食べたい！」と感じた時、それは本当に「お腹が空いている」からでしょうか？食べる前に一度立ち止まり、自分の心の声に耳を傾けてみてください。

偽物の食欲に騙されない

私たちは、ストレス、疲れ、退屈、寂しさなどを感じた時にも、それを紛らわすために何かを食べたくなることがあります。そんな時は、「今、私は何を感じているんだろう？」と一度立ち止まってみましょう。そして、

このように、食べる以外の方法で心や体を満たす方法を知ることも大切です。

食べたいものを「悪」にしない

ケーキやチョコレートなど、高カロリーなものが食べたくなっても、「絶対にダメ！」と禁止する必要はありません。

「頑張っている自分へのご褒美に、質の良いものを少しだけ楽しもう」と許可してあげましょう。罪悪感なく心から楽しんで食べれば、それは心の栄養になります。

この時のおすすめは、高級で上質なお菓子を食べること。スーパーやコンビニで手軽に買えるお菓子は「質より量」になりがちですが、本当に美味しいものであれば、意外と少量でも満足できるものです。

高級で気軽に手が出せないお菓子を、自分へのご褒美にあげてはいかがでしょう？

姿勢を整えて痩せ体質をつくろう

食事の工夫の他に大切なことが、消費カロリーを増やすこと。太りにくく、痩せやすいカラダづくりをすれば、リバウンド防止になります。
そこで見直したいのが「姿勢」です。正しい姿勢は痩せ体質づくりに欠かせません。

長年の生活習慣や運動不足で姿勢が崩れると、筋肉が上手く使われなくなり、内臓も本来の位置からズレて代謝が落ちてしまいます。

崩れてしまった姿勢を整えれば代謝が上がり、安静時の消費カロリーが増えます。内臓が正しい位置に戻るので、ぽっこりお腹解消にもつながります。

使われずに眠っていた筋肉が目覚めるので、運動パフォーマンスが上がり、効率よく脂肪燃焼できるようにもなります。
だからこそ、ダイエットでは姿勢を整えることが非常に重要なのです。

ピラティス×トレーニングが美姿勢への近道

そんな方におすすめなのが、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】が提供するピラティス×トレーニングです。

なぜ「ピラティス×トレーニング」なのか？

マシンピラティスでは、インナーマッスルを鍛えることで体幹を強化し、美しい姿勢の維持に必要な筋肉を鍛えます。

パーソナルトレーニングではアウターマッスルを鍛えることで、大きな負荷がかかる動作の際も姿勢を維持しやすくなります。また、ピラティスだけでは不足する運動量の確保と脂肪燃焼、筋力アップの効果が期待できます！

このように、ピラティスとトレーニングを組み合わせることで、普段から正しい姿勢を維持できるカラダづくりが効率的に行えます。
この組み合わせが、美姿勢への近道となるのです。

一時的な減量ではなく、一生もののカラダと習慣をつくる

アスフィットが提供しているのは、単なる一時的な減量ではありません。

ピラティス×トレーニングで、身体の内側から整えてみたい！という方は、ぜひお気軽にアスフィットへご相談ください。

まとめ

ダイエットをするために、厳しい食事制限をする必要はありません。
大切なのは食べるのを我慢することではなく、「選択と工夫」です。

そうすることで、内側から輝く健康美を目指せます。

もう、つらいだけのダイエットで、大切な時間と心をすり減らすのはやめましょう。