- 「ダイエットしたいけど、時間も費用も節約したい！」
- 「運動は苦手だけど、自宅なら人目を気にせず自分のペースでできそう」
- 「お家ピラティスで本当に痩せられる？」
こんな方の疑問にお答えします！
お家ピラティスでも、正しい方法で行い、継続すれば効果を実感できますよ。
ピラティスで体の内側から整えて、痩せ体質＆見た目痩せを目指しましょう！
お家ピラティスの効果とエクササイズについて、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
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ASFiTは個室でのピラティス・トレーニングなので初心者の方でも安心！
ピラティスが痩せるのに効果的な3つの理由
ピラティスは、ただゆっくり動くだけのエクササイズではありません。
見た目を変え、痩せ体質を作るための要素が詰まっているんです！
インナーマッスル強化で体が内側から引き締まる
ピラティスは、外側からは見えない体の深層部にある筋肉「インナーマッスル」を重点的に鍛えるエクササイズ。
このインナーマッスルは、正しい姿勢を保つだけでなく、内臓を正しい位置で支える役割も担っています。
そのため、インナーマッスルを鍛えることで、なかなか引っ込まないぽっこりお腹や垂れ尻の解消に効果的！体の内側から引き締まるので、筋肉がつきすぎて太く見える「筋肉太り」の心配もありません。
姿勢が整って痩せやすい体質づくりができる！
長年の癖で身についた猫背や反り腰。これが、ぽっこりお腹や背中のハミ肉、垂れたお尻の原因になっていることをご存知ですか？
姿勢が悪いと体を効率よく使えず、内臓機能も低下するため、太りやすくなってしまうのです。
ピラティスは、背骨や骨盤を正しい位置に整え、姿勢の歪みを改善するのに適したエクササイズ。全身のバランスが整うことで、運動効率や内臓機能がアップし、痩せやすい体質に導いてくれるんです。
姿勢が良くなるだけでも見た目の印象はグッと変わるので、たとえ体重が変わらなくても、「痩せた？」「スタイル良くなったね！」と周りから言われることも。
ダイエットで何より大切な「見た目痩せ」効果が期待できるんです！
自律神経が整い食欲コントロールに効果的
ピラティスでは動きに合わせて呼吸を意識することを重視しています。深い呼吸は自律神経のバランスを整えるのに効果的で、乱れたホルモンバランスの調整にもつながります。
自律神経やホルモンバランスが整うと、ストレスによるイライラや衝動的な食欲を自然とコントロールしやすくなります。
ピラティスを続けることで、心と体の両面からダイエットをサポートできますよ！
【実践】お家で痩せる！簡単ピラティスエクササイズ7選
それでは、早速お家ピラティスを実践してみましょう！まずは自分がやりやすそうだなと思ったエクササイズに挑戦してみてくださいね。
【準備するもの】
- ヨガマット（なければバスタオルやカーペットの上でもOK）
【意識すると効果的なポイント】
- 呼吸を止めないこと
- 常におへそを背中に引き寄せる感覚でお腹を引き締めることを意識する
- 1つ1つの動きを勢いに任せず、ゆっくり丁寧に行う
※痛みを感じる場合は無理せず中止しましょう
スパインストレッチ
ピラティスの基本エクササイズで、背骨や太もも裏の柔軟性を高め、腹筋強化にもつながります。猫背や反り腰の改善に効果的ですよ。
≪やり方≫
- 長座姿勢になり、脚は腰幅に開き、つま先は天井に向けます。両腕は前に伸ばしましょう。
- 息を吸って背筋を伸ばしたら、息を吐きながら首から下へ背骨を1つ1つ丸めていきます。背骨がCの形になるよう意識しましょう。（骨盤が前に倒れないよう注意）
- 丸めた状態で息を吸い、吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。背骨の下の方から順番に戻していきましょう。
- 8回を目安に繰り返します。
シーテッド・ツイスト
くびれ作りの第一歩。背骨を軸に、雑巾を絞るようにウエストをねじります。
≪やり方≫
- 長座姿勢になり、脚は腰幅に開きます。両腕を肩の高さで横に広げましょう。
- 息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら体を胸からねじるように右側にゆっくりねじります。この時、お尻や脚が動かないよう注意します。
- 息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。
- 今度は息を吐きながら左側へねじります。
- 左右の動きを1セットとし、5セットを目安に行いましょう。
ワンレッグサークル（ターゲット：股関節・お腹）
股関節をほぐすと同時に、体幹を鍛えるエクササイズです。脚のむくみやだるさ解消にも効果的で、脚痩せにつながりますよ。
≪やり方≫
- 仰向けになり、腰とマットの間は手のひら1枚分のすき間ができるようにします。
- 片方の脚はそのまま、もう片方の脚を天井に持ち上げてまっすぐ伸ばします。
- 息を吸って準備したら、息を吐きながら、脚の付け根からゆっくりと円を描くように回しましょう。
- 8回繰り返したら、反対まわりも同様に8回回します。
- 反対側の脚も同様に行いましょう
ペルビックカール
背骨を柔らかくし、お尻や太もも裏、体幹を鍛えるエクササイズでヒップアップに効果的です。骨盤の歪みを整える効果も期待でき、両脚にボールを挟んで行うと、内ももにも効かせられます。
≪やり方≫
- 仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開きます。この時、背中や腰は床につけ、腕は体の横に置いて、手のひらは床につけます。
- 息を吸って準備したら、吐きながらお尻をキュッと締めてゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になるまで持ち上げましょう。
- 持ち上げたら息を吸い、吐きながら背骨を1つずつ床に戻す意識で、元の位置に下ろします。
- 10回を目安に行いましょう。
クラムシェル
お尻の横や、股関節まわりの筋肉を鍛えるエクササイズです。丸みのある美しいヒップラインが作れ、骨盤の歪み改善にも効果的です。
≪やり方≫
- 横向きに寝て、股関節と両膝を45度程度に曲げます。上側の手は胸の前に置き、かかとは揃えておきましょう。
- 息を吐きながら、上側の膝をゆっくりと、貝が開くイメージで開きます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を下ろして元の姿勢に戻ります。
- この動きを、10回を目安に行いましょう。
- 反対側も同様に行います。
スワン
丸まった背中や胸を開き、背筋を鍛えて美しい背中のラインを作るエクササイズです。
猫背や巻き肩改善に効果的ですが、腰痛持ちの方は注意が必要です。
≪やり方≫
- うつ伏せになり、両手は肩の真下に置いて脇を閉じます。足は腰幅に開き、つま先を伸ばしましょう。
- 息を吸いながら両手でマットを斜め前に押し、胸を反らすように上体を反らします。この時、お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意しましょう。
- 息を吐いて元の位置に戻ります。
- この動きを、8回を目安に行いましょう。
ヒールビーツ
内もも、太もも裏、お尻を鍛えるエクササイズで、美脚づくりに効果的ですよ。
たるみやすい内ももを引き締めて、太ももに「すき間」を作りましょう。
≪やり方≫
- うつ伏せになり、両手をおでこの下で重ねましょう。常に恥骨を床に押し当て、腰が反らないようお腹に力を入れます。
- 両脚はこぶし幅に開き、つま先は外側に開きましょう。
- 膝を伸ばしたまま両脚を遠くへ伸ばすように床から浮かせて息を吸います。
- 息を吐きながら、ハサミのように脚を動かしていきます。つま先を伸ばしたまま両脚のかかとをくっつく寸前まで近づける⇒戻すを5回繰り返しましょう。
- 今度は、つま先を床に向けた状態で5回動かします。
挫折しない！自宅ピラティスを効果的に続ける3つのコツ
エクササイズを知っても、続かなければ意味がありません。三日坊主で終わらせないための、大切なコツをお伝えします。
毎日少しずつでいいから始める
ピラティスはやってみると、思っているより「効く」エクササイズです。
「痩せるためにもたくさん行おう！」と意気込むと、続けることが難しくなりがちに。
まずは1日10分、5分でもOKです。できそうなエクササイズ1つからでも構いません。
「朝の時間に、まずスパインストレッチだけやる」のように、ハードルを下げて、習慣付けていきましょう！
1つでも続けていると、インナーマッスルを使う感覚が掴めてくるはずです。
回数をこなすより1つの動きをじっくり行うことが大切
ピラティスは、回数よりも「動きの質」が重要です。間違ったフォームで回数をこなしても、十分な効果は得られません。
ゆっくり丁寧な動きで、どこの筋肉を使っているかを感じながら行っていきましょう。
体重の数字に惑わされないこと
ピラティスは、体重の減少というよりは、見た目の変化が現れやすいエクササイズです。
体重計の数字に一喜一憂するのはやめて、体の変化を写真に記録したり、ウエストサイズを測ったりして成果を可視化しましょう！
エクササイズを始める前と後の体調の変化にも目を向けると効果を実感しやすいですよ。
- 「きつかったパンツが楽に履けるようになった！」
- 「肩こりや腰痛、膝の痛みがマシになってる！」
そんな感覚の変化こそが、最高のモチベーションになります。
まとめ
お家ピラティスなら、費用をかけずに、自分のペースで、誰にも見られずに始められます。
正しいフォームで、無理なく、そして何より楽しんで続けることで、お家ピラティスでも効果を実感できるでしょう。
見た目痩せ＆痩せ体質づくりを目指して、エクササイズに挑戦してみてくださいね！
もし、自宅でのエクササイズに限界を感じたり、もっと早く成果を出したいと思ったりした場合は、ピラティススタジオの体験レッスンを受けてみましょう。
アスフィットでは、個室マンツーマン指導でマシンピラティスが体験できます。
理想の身体づくりがしたい方は、ぜひ初回体験にお越しください♪
