- 「運動したいけど時間がない…スキマ時間にできる手軽なエクササイズが知りたい！」
- 「デスクワークで肩も腰もガチガチ」
- 「本格的なピラティスはちょっとハードルが高いかも…」
こんな方には、椅子に座りながらできるピラティスがおすすめ！
ピラティスは、座りながらでも姿勢改善や腰痛・肩こりの緩和に効果的なんです。
今回は、座りながらできるピラティスについて、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
今ならLINE登録で
初回体験が無料！
ASFiTは個室でのピラティス・トレーニングなので初心者の方でも安心！
【実践】座りながらできるピラティスエクササイズ4選
ここでは、オフィスや自宅、移動中など、座ったままで手軽に実践できるピラティスエクササイズを4つご紹介します。各エクササイズの効果と正しいフォームを意識して行いましょう。
ペルビックチルト
猫背や反り腰の原因となる骨盤の傾きを改善し、正しい位置へと導くエクササイズです。姿勢改善や腰痛の緩和に効果的で、骨盤の位置が整うことでぽっこりお腹が引き締まり、お通じも良くなります！
≪準備姿勢≫
- 椅子に深く座り、足の裏を床にしっかりとつけます。
- 両手は胸の前で組みます。
- 坐骨を座面に当て、骨盤を立てて座ります。
≪やり方≫
- 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるように、骨盤を後ろに傾けます。壁を背にした場合、腰を壁につけるイメージです。
- このとき、下腹部に力を入れ、お尻の穴が締まるような感覚も意識できると良いでしょう。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を前に傾けます。お尻が少し突き出るような感覚です。壁を背にした場合、腰と壁の間にすき間を作るイメージです。
- この骨盤の前傾と後傾の動きを、呼吸に合わせてゆっくりと5～10回繰り返します。
≪意識するポイント≫
- 大きな動きではなく、骨盤の微細な傾きを意識しましょう。
- 腰だけを動かすのではなく、下腹部（おへその下）を意識して動かします。
- 背骨全体を大きく丸めたり反らせたりするのではなく、骨盤の動きがメインです。
キャットアンドドッグ
背骨の柔軟性を高めるエクササイズで、体幹の強化にもつながります。
背骨1つ1つを丁寧に動かすことで、ガチガチになりやすい肩・背中・腰の筋肉を緩め、しなやかな背骨を取り戻して姿勢を改善していきましょう！
≪準備姿勢≫
- 椅子に浅く座り、足の裏を床にしっかりとつけます。膝は股関節と同じ幅に開きます。
- 坐骨を座面に当て、骨盤を立てて座ります。
- 手は膝の上あたりに軽く置きましょう。
≪やり方≫
- 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せるように、背中を丸めていきましょう。
- 同時に顎を引き、視線をおへそに向けます。肩甲骨の間を広げるように、背中を大きく丸め、息を吐き切りましょう。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと胸を前に押し出し、背中を反らしていきます（腰を反りすぎない）。
- この時、目線は少し上へ。肩甲骨を軽く寄せ、胸を開く意識を持ちましょう。このとき、お腹は軽く引き締めます。
- この一連の動作をゆっくりと5回、1日に2回を目安に行いましょう。
≪意識するポイント≫
- 背骨1つ1つが伸びたり丸まったりするのを感じましょう。
- 肩がすくまないようにリラックスします。
- 腰に痛みを感じる場合の無理は禁物です。
シーテッド・ツイスト
座ったまま行うことで、無理なく体幹をひねり、インナーマッスルを鍛えられます。くびれ作りに効果的なだけでなく、背筋を伸ばして動くことで脊柱起立筋も刺激でき、姿勢改善にも役立ちます！
≪準備姿勢≫
- 椅子に座り、足の裏を床にしっかりとつけます。
- 坐骨を座面に当て、骨盤を立てて座ります。
- 背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めましょう。
≪やり方≫
- 胸の高さで両手の肘から先を90度に曲げ、重ね合わせます。
- 息を吐きながら、体を胸からねじるように右側にゆっくりひねります。
- このとき、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。目線も一緒にひねる方向へ向けます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと正面に戻ります。
- 左側も同様に行い、左右交互に4回の動きを1セットし、4セットを目安に行いましょう。
≪意識するポイント≫
- 背骨を伸ばしながらひねる意識を持ちましょう。
- 肩が上がったり、力が入ったりしないように注意します。
- 無理にひねらず、体幹の筋肉を使って安定させながら行いましょう。
レッグリフト
上半身と下半身をつなぐインナーマッスル、腸腰筋を刺激するエクササイズです。
腸腰筋は正しい姿勢を保つのに使われる筋肉で、脚を持ち上げる動作にも使われ、日常動作において重要な役割がある部分。腰痛予防やつまずきの防止、便秘解消にも効果的です！
≪準備姿勢≫
- 椅子に浅く座り、両足の裏を床にしっかりつけます。
- 坐骨を座面に当て、骨盤を立てて座ります。
- 両手は椅子の座面や太ももの横に軽く添えて、体を安定させます。
≪やり方≫
- 息を吐きながら、股関節から片脚を持ち上げます。この時、上半身が動かないよう背筋を伸ばし、お腹を引き締めておきましょう。
- 持ち上げた膝をゆっくり下ろします。
- 5回繰り返したら、もう片脚も同様に行いましょう。
≪意識するポイント≫
- 脚の動きで体が揺れないよう、体幹をしっかり安定させることを意識します。
- 上半身が動くと腸腰筋に効かないので、とにかく背筋を伸ばすことを意識しましょう。
座りながらピラティスの効果を高める3つのコツ
スキマ時間のエクササイズでも、以下の3つのコツを押さえればしっかり効かせられます。少しずつ意識して、身体を慣らしていきましょう！
坐骨を意識して座る
ピラティスでは、骨盤を垂直に立てるのが基本姿勢。こう聞くと難しそうに思えますが、椅子に座るときに、上半身の体重を左右の坐骨に均等に乗せることを意識すればOK！
坐骨で座れば自然と骨盤を立てた状態で座れ、体幹の筋肉にしっかり効かせることができます。日常的に、坐骨座りを意識していきましょう。
エクササイズ効果を高める呼吸法を意識してみよう
ピラティスで重要視されるのが呼吸です。動きに慣れてきたら、ただ息を吸って吐くだけでなく、お腹を凹ませて行う呼吸法も意識してみましょう。
≪どうやるの？≫
- まず、おへそを背骨に引き寄せる感覚でお腹を引き締めます。
- 鼻から息を吸い込み、肋骨が横に広がるのを感じましょう。吸った息を背中側に送り込むことを意識するのがコツです。
- 次に、口から細く長く息を吐き出し、肋骨がゆっくりと閉じ、お腹がさらにへこんでいくのを感じてみてください。おへそをさらに背骨に近づけるイメージです。
この呼吸法（胸式ラテラル呼吸）は、お腹のインナーマッスルを刺激し、体幹を強化して姿勢を安定させてくれます。
少し難しいですが、休憩時間や移動中にこっそり練習できます。この呼吸法を1日に5分行うだけでも、体幹強化につながりますよ。
エクササイズでこれができるようになると、1つ1つの動きの効果がアップします！
回数よりもゆっくり・丁寧に・コントロールして動くことが大切
ピラティスは、回数をたくさんこなすよりも、1つ1つの動きを正確に、コントロールしながら行うことが大切です。
スローモーションで動くイメージで、勢いに任せず、筋肉の伸び縮みをしっかりと感じながら、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
ゆっくり動くことで、普段使わないインナーマッスルがしっかり働き、正しいフォームを習得しやすくなります。
まとめ
「時間がない」「運動は苦手」と感じていても、今日ご紹介した座りながらできるピラティスなら、オフィスや自宅、ちょっとしたスキマ時間にも手軽に取り入れられます。
姿勢改善や腰痛・肩こりの緩和はもちろん、集中力アップや心身のリフレッシュにもつながりますよ。
まずは今日から、1つでも気になるエクササイズを試してみてくださいね！
