つらい背中の張りや、ぎっくり背中による急な痛み…。
寒さが厳しくなると、こうした冬特有の背中の痛みに悩まされる方が急増します。
カイロを貼ったり、長めにお風呂に入ったりして身体を温め、対策している方も多いでしょう。
でも、冬の背中の痛みは、外から温めるだけでは根本的な解決にはなりません。
今回は、冬の背中の痛みの原因と、痛みを繰り返さない身体を作るための解決策を徹底解説します！
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なぜ冬になると背中が痛むのか？意外な3つの原因
「寒いから血行が悪くなり、筋肉が硬直する」というのは間違いありませんが、それだけが理由ではありません。
私たちの体の中で起きている、もう少し深い問題を知っておきましょう。
寒いと自然に猫背になる
寒さを感じると、人は無意識に体を丸め、肩をすくめて猫背になります。
これは、内臓を冷やさないように守ろうとする生物としての防御反応です。
しかし、この状態が続くと、背中の大きな筋肉（広背筋や脊柱起立筋）が常に緊張状態で固まってしまいます。
いわば、24時間ずっと力んでいるのと同じ状態が背中で起きているのです。
服の重みや締め付けが背中に負担をかける
生地の厚みや重ね着による服の重みにより、肩や背中の筋肉には負担がかかります。
また、重ね着による締め付けは体の動きを物理的に制限します。
特に肩甲骨周りの動きが制限されると、腕を振って歩くことができなくなり、背中の筋肉が凝り固まってしまいます。
冬服ならではの重みや締め付けが、背中の痛みを加速させているのです。
冬の「隠れ水分不足」と筋膜の癒着
ここが意外と見落とされがちなポイントですが、夏に比べて水分摂取量が減る冬は、体内の水分バランスが崩れがちです。
筋肉を包んでいる「筋膜」は、水分が不足すると硬くなり、筋肉にベタリと張り付いて（癒着）、スムーズな動きを阻害。引きつるような痛みを引き起こします。
≪Point≫
冬の背中の痛みは、単なる冷えではなく「筋肉の過緊張＋可動域制限＋脱水による筋膜の癒着」という複合的な要因で起きています。
まずはここから！自宅でできる優しい背中ストレッチ
背中が痛い時、私たちはつい背中側ばかり揉んでしまいますが、実は「胸の筋肉（大胸筋）」が縮こまっていることが原因であることが多いのです。胸を開くことで、引っ張られていた背中の筋肉が緩みます。
いきなり無理に動かすと痛める可能性があるので、ガチガチに固まった「胸椎（きょうつい＝背骨の胸の部分）」を優しく動かすことから始めましょう！
タオルを使った「肩甲骨はがし」
両膝をついて行っても、椅子に座りながら行ってもOKの手軽なエクササイズです。
背筋を伸ばした状態を維持しながら、凝り固まった胸を開いていきましょう。
≪やり方≫
- フェイスタオルを両手で持ち、バンザイをします（手幅は肩幅より広く）。
- タオルをピンと張ったまま、頭の後ろを通すように肘を下げていきます。
- 肩甲骨を背骨に寄せるイメージで、10回繰り返します。
背伸びストレッチ
背筋を伸ばして立ち、お腹を少し凹ませるイメージで行っていきます。肩甲骨の間に筋肉が収縮している感覚が掴めれば、正しいフォームで行えているサインです。
≪やり方≫
- 手のひらを前に向けた状態で、背伸びをするようにバンザイの姿勢をとります。
- バンザイの状態から、肘を曲げて同時に肩甲骨をしっかり寄せます。
- このアップ・ダウンの動きを、10回×3セットを目安に行っていきましょう。
キャットアンドドッグ
ヨガやピラティスでもおなじみの動きで、背骨をほぐし、柔軟性や可動域を向上させます。
腰を反らし過ぎると痛めるので、胸（胸椎）を意識して動かしていきましょう。
≪やり方≫
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は腰の下にセットします。
- 背筋を伸ばした状態から、息をゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めていきましょう。
- 背中を丸めたまま息を吸ったら、今度は息を吐きながら胸（胸椎）を押し出す意識で反らしていきます。
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
温めるだけじゃダメ？「繰り返す痛み」にはマシンピラティスがおすすめ
「ストレッチやマッサージに行ってもすぐ元に戻る…」
そう感じる方に必要なのは、受け身のケアではなく、「能動的なケア（運動）」です。
なぜマシンピラティスが冬の背中の痛み改善に効果的なのか、その3つの理由を解説しましょう。
自分の筋肉で熱を生み出す状態を作れる
お風呂やカイロの熱は「外部からの熱」なので、温め続けなければ冷えてしまいます。
一方、ピラティスで身体の深層部に位置する筋肉（インナーマッスル）を動かすと、筋肉自体が熱を生み出してくれるようになります。
アスフィットのピラティス×トレーニングなら、効率的に代謝の高いカラダづくりが行えるので、常に身体の奥からポカポカ温まる状態を目指せます。冷えと痛みの改善に大きく貢献するでしょう。
ガチガチの背中でもマシンのサポートで無理なく動ける
痛い時に、マットの上で自分の力だけで起き上がったり捻ったりするのはつらいもの。
でも、マシンピラティスで多く使われる「リフォーマー」という器具には、「スプリング（バネ）」が付いています。
このバネが動きを補助してくれるため、背中がガチガチの人でも、筋力がない人でも、無理なく徐々に可動域を広げていくことが可能です。
「痛いから動かない」→「余計に固まる」という悪循環を断ち切れるのが、マシンピラティスの強みです。
背骨の隙間を広げる「伸長（エロンゲーション）」効果
ピラティスでは、重力や猫背によって潰れてしまった背骨と背骨の間を、グーッと引き伸ばします。これを専門用語で「エロンゲーション（伸長）」と呼びます。
マシンピラティスでは、自重を利用して行うマットピラティスよりも、エロンゲーションの感覚が掴みやすいのがメリット。
背骨の隙間が広がることで、圧迫されていた神経や血管が解放され、背中がスッと軽くなる感覚は、整体やマッサージだけでは決して味わえない気持ち良さです。
ASFiTだからできる！冬の不調改善へのアプローチとは？
一般的なピラティススタジオと違い、アスフィットは「マシンピラティス×パーソナルトレーニング」のハイブリッド型です。
パーソナルだから見抜ける「痛みの原因となる癖」
背中が痛い原因は人それぞれです。
- 反り腰すぎて背中が張っているタイプ
- 猫背で背中が伸びきっているタイプ
- 左右のバランスが悪く片側だけ痛むタイプ
グループレッスンだと1人1人の身体に合わせた修正は難しいですが、アスフィットは個室マンツーマンレッスン。
身体の構造を熟知したインストラクターが、あなたの姿勢を分析し、痛み改善に本当に必要な動きを指導いたします。
ほぐすだけじゃなく、支える力をつける
ピラティスで背骨を整えたら、パーソナルトレーニングで必要な筋力を補強します。
正しい姿勢を維持する筋肉をつけることで、冬の寒さや重いコートに負けないカラダづくりを目指せます。
このピラティス×トレーニングの組み合わせが、アスフィットならではの強みです。
この冬こそ背中の痛みとサヨナラしよう
冬だから背中が痛いのは仕方ない、と諦める必要はありません。痛みは体からの「動かしてほしい」というサインです。
外から温める対症療法から卒業し、内側から温かいカラダづくりを目指しませんか？
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