- 「咳やくしゃみでヒヤッとすることがある」
- 「産後の小さな不調が気になる…」
- 「年齢のせいか体調が優れない日が増えた」
もしかすると、その不調の原因は、骨盤底筋（こつばんていきん）の衰えかもしれません。
骨盤底筋は、内臓や姿勢を支え、排泄をコントロールする非常に重要な筋肉ですが、日々の生活習慣やライフイベントによってゆるみやすいという特徴があります。
衰えを放っておくと、尿漏れやぽっこりお腹、姿勢の崩れなど、さまざまな不調につながるリスクも。
そこで注目されているのがピラティスです。
骨盤底筋の働きから、なぜ衰えるのか、そしてピラティスが骨盤底筋の強化に適している理由まで、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）が解説します！
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骨盤底筋とはどんな筋肉？
骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのような形で張り巡らされた筋肉群です。
主に、以下の3つの重要な役割を担っています。
内臓を下から支える
骨盤内には、女性であれば子宮、男女ともに膀胱や直腸といった臓器が収まっています。骨盤底筋は、これらの臓器が下に落ちないよう、重力に逆らって適切な位置でしっかりと支える役割を担っています。
排泄をコントロールする
骨盤底筋は、尿道や肛門の周囲を取り囲んでおり、筋肉を『締める・ゆるめる』ことで、排尿や排便、さらにはおならまでもをコントロールしています。トイレの我慢や排泄のタイミングを調整する「要」となる筋肉なのです。
体幹を安定させる
骨盤底筋は、お腹の深層部の筋肉、コアマッスル（横隔膜、腹横筋、多裂筋）の1つであり、「インナーユニット」として体幹の安定に深く関わっています。
ここがゆるむと、体幹の軸が不安定になり、姿勢や体型の崩れにもつながります。
骨盤底筋は生活習慣やライフイベントを通じてゆるんでしまう
私たちの生活習慣やライフイベントの中には、骨盤底筋に負担をかけ、ゆるませてしまう要因が多く潜んでいます。
- 運動不足：筋肉を使う機会が減り、全体的に筋力が低下するため。
- 力仕事：重い物を持ち上げる際、腹圧がかかり骨盤底筋に強い負荷がかかるため。
- 慢性的な便秘によるいきみ：排便時の「いきみ」が習慣的に骨盤底筋を押し下げるため。
- 猫背や反り腰などの不良姿勢：盤が傾き、常に骨盤底筋に不自然な負荷やたるみが生じるため。
- 肥満：体重増加に伴い、内臓の重みが増し、骨盤底筋への負荷が増大するため
女性は骨盤底筋がゆるみやすいのでケアの重要性が高い
特に女性の場合、骨盤底筋は以下のような理由でダメージを受けやすくゆるみやすいため、意識してケアすることが大切です。
- 妊娠・出産
妊娠中、赤ちゃんや羊水などの重みで骨盤底筋に大きな負担がかかります。また、出産時には、筋肉が大きく引き伸ばされたり傷ついたりすることがあります。 - 加齢・閉経
- 全身の筋肉が衰えるのと同様に骨盤底筋も弱くなります。女性ホルモン（エストロゲン）の減少も、筋肉量の低下につながります。
これらのライフイベントを通じて骨盤底筋がゆるんだままだと、将来的に尿漏れ、頻尿、骨盤臓器脱などの不調につながるリスクが高まります。
骨盤底筋を鍛えれば身体の内側から整う！
産後ケアや更年期症状対策のためには、骨盤底筋を意識的に鍛えることが非常に効果的です。骨盤底筋を鍛えると、身体には以下のような嬉しい変化が現れます。
ぽっこりお腹の解消＆ヒップアップ
骨盤底筋は、お腹の深層にある「腹横筋」などのインナーマッスルと連動して働きます。これらをまとめて鍛えることで、内側からお腹周りが引き締まります。
頑固なぽっこりお腹の解消につながるだけでなく、ヒップアップにも役立ちますよ。
姿勢改善
骨盤底筋が機能することで骨盤の位置が安定し、背筋が伸びやすくなるため、猫背や反り腰といった姿勢の崩れが改善されます。姿勢が良くなれば身体への負担が軽減し、代謝アップや慢性的な腰痛の改善にもつながります。
排尿トラブルや便秘の改善
骨盤底筋を鍛えることは、排泄まわりのデリケートな悩みの解決にも役立ちます。
- 咳やくしゃみ、笑った時、重い物を持ち上げた時などに起こる尿漏れの予防・改善
- 頻尿の改善
- 便秘の改善
- 骨盤臓器脱の予防
これらの悩みが改善すれば、外出や運動、人との会話に対する不安が減り、精神的な自信を取り戻すことにもつながります。
ホルモンバランスの安定
骨盤底筋の衰えは、血行不良も引き起こします。
鍛えることで骨盤まわりの血流が改善すれば卵巣機能の向上にもつながるとされ、生理痛の緩和や更年期症状の軽減効果が期待できます。
下半身の冷えやむくみの軽減にも効果的ですよ。
ピラティスなら楽しく効果的に骨盤底筋を鍛えられる
「骨盤底筋を鍛える」と聞くと、地味で続けるのが大変なイメージがあるかもしれません。そこでおすすめしたいのが、ピラティスです。
ピラティスは、骨盤底筋をはじめとしたコアマッスル（横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋）の強化に重点を置いたエクササイズです。
ピラティスでは、胸式呼吸とともに行う体幹を意識した動きの中で、骨盤底筋を「引き上げ、締める」感覚を学び、インナーマッスル全体を連動させて使います。
ピラティスで骨盤底筋を鍛える3つのメリットとは？
さまざまな骨盤底筋トレーニングがある中、ピラティスで鍛えるメリットは何でしょうか？
3つのメリットをご紹介します。
筋肉の動きを意識しやすい
呼吸と連動させて、地味になりがちな骨盤底筋の動きを正確に意識しやすくなります。
自力でのトレーニングだと筋肉を上手く使えていない人も多いですが、ピラティスで正しい使い方を習得すれば、トレーニング効果もアップします。
連動する筋肉を効果的に鍛えられる
ピラティスは骨盤底筋だけを鍛えるのではなく、姿勢を支えるインナーマッスル全体をバランス良く強化します。連動する筋肉を鍛えることで、骨盤底筋が効果的に機能するように。
さらに、マシンピラティスなら体の動きを補助できるため、運動に自信がない方でも安心してトレーニングできます。
継続しやすい
1人ではなかなか続かない骨盤底筋体操などと違い、ピラティスなら楽しく、全身を動かしながら効率的に鍛えることができます。
できないことができるようになる達成感や、身体の変化を実感することで、トレーニングのモチベーションも維持できますよ。
まとめ
骨盤底筋は、私たちの健康と快適な生活を支える重要な筋肉です。
ピラティスを通じて意識的に鍛えることで、尿漏れ、ぽっこりお腹、姿勢の崩れ、更年期の不調といった幅広い悩みを改善し、身体の内側から若々しさと自信を取り戻すことにつながります。
ピラティスで骨盤底筋ケアを始め、毎日を快適に過ごせるカラダづくりをしてみませんか？
アスフィットは、整骨院生まれのピラティス・トレーニングスタジオ。
個室マンツーマン指導のピラティス×トレーニングで、身体の内側から整えていきます。
産後ケア、更年期、痛みやダイエットなど、お身体のお悩みをトータルサポートいたしますので、ぜひお気軽にご相談ください♪
