- 「夕方になると、朝履いてきた靴がきつい…」
- 「なんだか顔が腫れぼったく見える」
- 「指輪が抜けにくくて、指までむくんでいる気がする…」
30代、40代と年齢を重ねるにつれて気になってくる「むくみ」。
マッサージをしてもその場しのぎにしかならず、体のだるさや見た目の変化に毎日うんざりしている方も多いでしょう。
むくみ解消には、身体の内側からのケアも必須。
今回は、余分な水分を排出するのに役立つおすすめの食べ物について、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
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むくみの原因は普段の生活習慣に潜んでいる！
「むくみ」は皮膚の下に余分な水分が溜まっている状態です。
では、なぜ水分が溜まってしまうのか？その主な原因を見ていきましょう。
塩分（ナトリウム）の摂り過ぎ
塩分をたくさん摂った後にのどが渇いて、水分を多めに摂った経験はありませんか？
人間の体は、体内の塩分濃度を一定に保とうとする性質があり、塩辛いものを食べるとその濃度を薄めるために、水分をため込みます。これがむくみを生じやすくする原因の1つです。
≪こんな人は注意しよう≫
- インスタント食品や冷凍食品、スナック菓子などの加工食品を多用している
- 外食や市販のお惣菜を摂ることが多い
- 醤油やケチャップなどの調味料をたっぷり掛けて食べるのが好き
お酒（アルコール）の飲み過ぎ
アルコールの摂り過ぎで水分が失われ、血中のアルコール濃度が高まると血管が拡張します。すると、血液やリンパの水分処理が追いつかず、身体の組織に漏れ出しやすくなり、むくみが生じやすくなります。
また、お酒のおつまみに塩分が濃いものを摂ることもむくみの原因に。
≪こんな人は注意しよう≫
- 飲酒習慣がある
- 飲酒時に塩分の濃いおつまみを食べるのが好き
糖質の過剰摂取
糖質（炭水化物）は体内でグリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが、このグリコーゲンは、1gあたり約3gの水分と一緒に貯蔵される性質があります。
そのため、糖質を摂りすぎると、それに伴って体内に水分が蓄えられやすくなり、むくみにつながってしまうのです。
≪こんな人は注意しよう≫
- 炭水化物中心の食生活をしている
- 甘いお菓子が大好き
- 清涼飲料水を常用している
たんぱく質の不足
たんぱく質の一部は、血液中の水分を血管内に保持する役割を持つアルブミンになります。たんぱく質が不足すると、このアルブミンが十分に作られず、体内の水分バランスが崩れてむくみの原因となることがあります。
また、たんぱく質不足は筋力の低下を引き起こす原因にもなります。すると、血液を心臓に送り返す筋ポンプ作用が低下して脚がむくみやすい状態に。
≪こんな人は注意しよう≫
- ダイエットでストイックな食事制限をしている
- 炭水化物や野菜中心の食生活でたんぱく質が不足しがち
水分の過剰摂取と不足
水分をたくさん摂るほど身体に良いと思っている方も多いですが、必要以上に飲んだり、短時間で大量の水を摂取したりするとむくみにつながります。
一方で、水分不足もむくみの原因。水分の摂取量が不足すると、かえって体は水分をため込もうとしてむくみが生じやすくなるのです。
飲み物からの水分摂取は1日1.2リットル程度を目安にしましょう。
≪こんな人は注意しよう≫
- 「水をたくさん飲めば痩せる」などの誤った情報に基づいた過剰摂取
- 一気にガブ飲みする癖がある
- むくむからと水分摂取を控えている方
【栄養素別】むくみ解消におすすめの食べ物を紹介！
むくみ解消のためには、食習慣を変える意識が大切です。
積極的に摂りたい食べ物を、栄養素別にご紹介しますので、ぜひ今日から意識してみてください！
余分な塩分を排出！「カリウム」が豊富な食べ物
カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する働きがあります。塩分を摂りすぎると、体が水分を溜め込みむくみが生じますが、カリウムを摂ることで、ナトリウムが尿として排泄され、むくみ解消に役立ちます。
カリウムが豊富な食品の例
| 果物 | バナナ、アボカド、メロン、キウイ、オレンジ、プルーン、ももなど |
| 野菜 | 芋類、切り干し大根、大根、かぼちゃ、ごぼう、ナス、ズッキーニ、たけのこ、白菜、水菜、セロリ、キャベツなど |
| 海藻・きのこ・豆類 | わかめ、昆布、ひじき、きのこ類、納豆、おから、豆腐など |
| その他 | 玄米、ライ麦パン、羊肉、豚肉など |
カリウム摂取のポイント
カリウムは水溶性で熱に弱い性質があるため、加熱調理すると煮汁に溶け出してしまいます。調理方法や食べ方を工夫しましょう。
- サラダや和え物で生野菜を積極的に食べる
- スープや味噌汁の具材にたっぷり使う
- 果物を毎日の習慣に取り入れる
- 精製塩ではなく天然塩を使用する
機能維持に必要な「たんぱく質」
必要量のたんぱく質をしっかり摂って、体内の水分バランスや筋肉量を維持しましょう。
たんぱく質が豊富な食べ物の例
| 肉類 | 鶏ささみ、鶏むね肉（皮なし）、豚ロース、豚ヒレ肉、牛もも肉など |
| 魚介類 | しらす干し、いわしの干物、まぐろ、かつお、さば、さけなど |
| たまご | 卵白 |
| 豆類 | 油揚げ、納豆、豆腐、おから、豆乳など |
| 乳製品 | 低脂肪乳、無脂肪ヨーグルト、プロセスチーズなど |
たんぱく質摂取のポイント
たんぱく質は一度にたくさん摂るよりも、毎食均等に摂取する方が吸収効率が良いとされています。
- 1食で手のひら1枚分の摂取が目安
- 朝食にたんぱく質（納豆やたまご、ヨーグルトなど）をプラス。
- 間食もたんぱく質を意識する（例：プロテインバー（低糖質・低脂質のもの）、ゆで卵、ちくわ、無脂肪ヨーグルトなど）
水分代謝を助ける「ビタミンB群」
ビタミンB群（特にB1、B2、B6）は、糖質、脂質、アルコール、水分の代謝を助ける働きがあります。エネルギー代謝を助け、体の機能を正常に保ちましょう。
ビタミンB群が豊富な食べ物の例
| ビタミンB1 | うなぎ、豚ヒレ肉、豚もも肉、玄米、枝豆など |
| ビタミンB2 | 豚レバー、牛レバー、卵、牛乳、納豆、アーモンド、モロヘイヤなど |
| ビタミンB6 | 豚ヒレ肉、鶏ささみ、カツオ、まぐろ、さけ、バナナ、にんにくなど |
ビタミンB群摂取のポイント
ビタミンB群は単独で働くものもありますが、複合的に働くものも多いため、多様な食品から摂取することが理想。水溶性なので、こまめな摂取も意識しましょう。
- 肉や魚をバランスよく摂る。
- 手軽にとれる卵や納豆を日常的に摂取する。
- 玄米や全粒穀物を選んで主食からビタミンB群を補給
血行をサポート！「ビタミンE」や「クエン酸」
むくみケアのためには、血行を促すことも欠かせません。ビタミンEには末梢血管を広げ、血行を促進する働きがあります。
また、クエン酸は新陳代謝を活発にし、疲労回復を助けてくれるので、むくみケアにも役立ちますよ。
ビタミンE、クエン酸が豊富な食べ物の例
| ビタミンE | せん茶、ひまわり油、アーモンド、大豆、うなぎ、かぼちゃ、アボカドなど |
| クエン酸 | レモン、トマト、グレープフルーツ、かぼす、すだち、梅干し、お酢 |
摂取のポイント
調味料や飲み物として、日常的に取り入れるのがおすすめです。
- せん茶を日常に取り入れる
- お酢やレモンを調味料として積極的に使う
- 食後の果物にキウイや柑橘類を食べる
食べ物に気を付けてもむくみが改善しない方はご相談ください
食べ物に気を付けても改善されないむくみは、筋力の低下が原因かもしれません。特にふくらはぎは第二の心臓と言われ、ここが衰えると慢性的なむくみの原因に。
むくみを放置して慢性化すると代謝が悪くなって老廃物が溜まり、太りやすいカラダになってしまいます。
- 食事をこれ以上改善しようがないとお悩みの方
- 病気はないのにむくみやすいとお悩みの方
- デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢でいることが多い方
- 運動不足を実感している方
- 近頃、体重増加が気になってきた方
このような方は、ぜひマシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）へご相談ください。
アスフィットが身体の内側から、巡りの良いむくまないカラダに整えるお手伝いをいたします！ぜひ初回体験にて、あなたの身体のお悩みをお聞かせください。
まとめ
むくみを解消するためには、食習慣を変え、巡りを良くする食べ物を選ぶことが非常に効果的です。
小さな工夫の積み重ねで栄養バランスを整え、ため込まない習慣を作りましょう！
食習慣の改善だけでスッキリしないむくみには、「筋力低下」という根本原因が隠れているかもしれません。
日々の食事ケアに加えて、体を動かし、自分自身の力で「巡る力」を育てることで、むくみにくい体質へと変えていきましょう。
アスフィットは、あなたの身体を内側から整えるサポートをいたします。
健康美を目指したい方は、ぜひお気軽にご相談ください！
