ピラティス「デッドバグ」で腰痛・ぽっこりお腹を撃退！

こんな方におすすめなのが、ピラティスの基本エクササイズの1つ「デッドバグ」です。
一見地味な動きに見えますが、実は体幹強化にはうってつけの奥深いエクササイズ。

そんなデッドバグの正しいやり方から、驚きの効果、よくある間違い、レベル別のバリエーションまで、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

ぽっこりお腹や腰痛にお悩みの方、体幹を鍛えたい方はぜひご覧ください。

デッドバグには嬉しい効果がたくさん！

「デッドバグ（Dead Bug）」とは、直訳すると「死んだ虫」。ユニークな名前ですが、仰向けで手足を動かす様子がひっくり返った虫のように見えることが由来です。

地味に見えるデッドバグですが、継続すると多くの嬉しい効果が期待できますよ。

デッドバグでは、

といった体幹の筋肉を効率よく鍛えられます。
体幹が安定すると疲れにくくなってスムーズに動けるようになります。
また、代謝が向上して太りにくい身体になるメリットも。

体幹の弱さは、猫背や反り腰など姿勢不良の原因です。デッドバグで鍛えることで体幹が安定し、背骨を正しい位置で支えやすくなるため、姿勢が良くなります。

デスクワークが多い方や高齢者にもおすすめのエクササイズです。

腰痛の原因には、腹筋と背筋のアンバランス（腹筋の弱さ）や、体幹の筋力の衰えによる不良姿勢が挙げられます。しかし、腰痛改善のために体幹を鍛えたくても、腰が痛いと通常のトレーニングが難しいことも。

その点、デッドバグは仰向けに寝て行うため、腰を痛めずに腹筋群を鍛えることができます。腰痛の予防や改善には効果的な体幹トレーニングといえるでしょう。

デッドバグは鍛えるのが難しい腹横筋の強化に適しています。腹横筋は天然のコルセットとも言われていて、鍛えると下垂していた内臓が正しい位置に戻り、内側からお腹周りが引き締まるので、ぽっこりお腹が解消します。

また、排便時の腹圧が高まるため、お通じ改善にもつながりますよ。お腹周りが気になる…という方におすすめです！

安定した体幹は、スポーツやトレーニングを行う上で非常に重要で、走る、投げる、ジャンプするなど、あらゆる動きの土台となります。鍛えることで日常動作だけでなく、運動パフォーマンスの向上にもつながりますよ。

まずは、基本となるデッドバグの正しいフォームとやり方を覚えましょう。焦らず、1つ1つの動きを確認しながら行ってくださいね。

左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。
最初は少ない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。大切なのは回数よりもフォームの正確さですよ。

もし動作中に腰や首などに痛みを感じた場合は、無理せずすぐに中止してください。フォームが間違っている可能性があります。
上手くできない場合は、インストラクターの指導を受けることをおすすめします。

デッドバグは筋肉痛がなければ毎日行っても問題ありませんが、週に2〜3回でも効果を実感できます。初心者は週2～3日から、慣れてきたら毎日行うといったように、段階的に頻度を増やすといいでしょう。

ライフスタイルに合わせて、習慣化しやすいタイミングで取り入れてみてくださいね。

ピラティスのエクササイズの1つ「デッドバグ」は、

といった嬉しい効果を期待できるエクササイズです。

大切なのは、正しいフォームで行うこと、そしてコツコツ継続すること。焦らず自分のペースで続けていけば、きっと体の変化を感じられるはずです。

安定した体幹としなやかな身体を手に入れ、健康美を作っていきましょう！