塩分の摂り過ぎとダイエットは無関係だと思っている人が多い！

• 「なんだか痩せにくい気がする」
• 「塩分の摂り過ぎで太るって本当？」
• 「塩抜きすれば痩せる？」
• 「摂取量を目標量まで減らすのは無理！」

こんなお悩みはありませんか？
糖分の摂り過ぎで太るのは誰もが知っているでしょう。
しかし、ゼロカロリーの塩分の摂り過ぎで太ると言われても、ピンと来ない方も多いと思います。

今回は、塩分とダイエットの関係性について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

むくみが気になる方、ついつい食べ過ぎてしまう方はぜひご覧ください！

摂り過ぎは良くない！塩分とダイエットの関係性

塩味が濃いと食事が美味しく感じられて食欲を刺激するため、食べ過ぎにつながりやすいです。スナック菓子を食べだすと止まらなくなるのは、このためです。

また、体内の塩分濃度が高くなると、体はそれを薄めようとして水分をため込もうとします。この時、余分な水分が血管の外にしみ出ることで、むくみが生じ、一時的に体重が増加することも。

さらに、むくみが慢性化して血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなると、痩せにくい身体になってしまいます。
ダイエットしたいなら、塩分の摂り過ぎには気を付けなければなりません。

塩抜きすればいいわけでもない！？

塩を摂らなさすぎてもNGです。
塩分（ナトリウム）は健康維持に欠かせない必須ミネラルの1つ。足りなければ新陳代謝が衰えます。

また、疲労感、血圧低下、脱水症状、血液中の水分バランスが崩れることによるむくみなど、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。

江戸時代には『塩抜きの刑』という拷問があったくらいで、アメリカの実験では、3日目から異常が出始めて9日目には危険な状態に陥り、実験を中止せざるを得ない結果となりました。

たしかに、塩を抜くと水分が抜けて一時的に体重が減少しますが、体脂肪が減るわけではなく、本質的なダイエットにはなりません。
完全な塩抜きを続けるのは非常に危険なので、自分を拷問にかけるのはやめておきましょう。

ダイエット中の塩分摂取量の目安は？

「日本人の食事摂取基準」が推奨する目標量は以下のとおりです。

出典：ミネラル（多量ミネラル）｜日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書｜厚生労働省ホームページ

ちなみに、普段私たちはどのくらい塩分を摂っているのでしょうか？令和5年国民健康・栄養調査における摂取量の平均値は

なので、たいていの人は目標量を上回っていると思ってもよさそうです。

出典：令和5年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省ホームページ

ダイエット中の減塩のコツを4つ押さえる

上述した目標量に収めるのは、実際にはかなり難しいです。
とはいえ、1日に15gの塩分を摂っている人が、10gに抑えられるようになっただけでも大きな前進だと思いませんか？

というわけで、まずは目標量に収めるのではなく、現状より減らすことを少しずつ意識するといいでしょう。
ダイエット中の無理のない減塩のポイントについて解説します！

現状の塩分摂取量を把握しよう

はじめに、現状の食生活でどのくらいの塩分を摂取しているのかを把握することから始めてみましょう。
摂っていないと思っていても、想像より摂取量が多かった！ということはよくあります。

アプリで記録をつけるだけでも、だいぶ意識が変わるはずですよ。まずは1週間、食べたものを記録してみましょう。

いきなり大幅な減塩を目指さなくていい

それまで濃い味に慣れていた人が急激に塩分を減らすと、味に物足りなさを感じてつらいかもしれません。

いきなり大幅な減塩を目指すのではなく、いつもより味付けを少しだけ薄くすることから始めるといいでしょう。

このような工夫で少しずつ減塩し、濃い味に慣れた味覚を徐々に薄味に慣らしていけばOKです！

できるだけ自炊を心掛ける

外食やコンビニ弁当、インスタント食品などは味付けが濃い目なので、自炊しないとどうしても塩分過多になりがちです。また、炭水化物が多く高カロリーなメニューも多いので、ダイエット中はできるだけ自炊を心掛けたいところ。

大変ではありますが、お昼ご飯もなるべく自分でお弁当を作って持っていくよう意識するといいでしょう。

自炊が難しければカリウムの摂取を意識する

カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。
自炊が難しい方は、カリウムを含んだ食品を意識して摂取しましょう。

外食やインスタント食品が多いと、これらの食品を摂る機会も少なくなると思います。

サラダの付いたメニューを頼む、インスタント食品＋野菜を意識するなどの工夫で摂取する機会を増やすといいでしょう。
食物繊維でお腹が膨れれば、食べ過ぎ防止にもつながりますよ。

まとめ

塩分の摂り過ぎは、食べ過ぎやむくみを引き起こします。
むくみが慢性化すれば、代謝が低下して痩せにくい身体になってしまうことも。

とはいえ、極端に塩抜きすればいいということでもなく、適度な塩分摂取が必要です。
「日本人の食事摂取基準」による塩分摂取の目標量は、

ですが、いきなりこれを目指すのは難しいです。

まずは現状の塩分摂取量を把握し、今より少しずつ減らしていきましょう。
染みついた生活習慣は意識すれば徐々に変えていけます。過不足ない栄養摂取で、内側から輝くカラダづくりを行っていきましょう！