食物繊維なしにダイエット成功は難しい！？理由を徹底解説

ダイエット中の気になる便秘やつらい空腹感…
もしかしたら、食物繊維が足りていないのではありませんか？

食物繊維は、腸内環境を整えて痩せ体質をつくり、満腹感を持続させるなど、ダイエットを成功に導く嬉しい効果が期待できる成分です！

食物繊維がダイエットにもたらす効果や、効率的な摂取方法、おすすめの食材などを詳しくチェックしていきましょう。

この記事は、食物繊維の働きがダイエットに役立つ理由について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

空腹感がつらい方、便秘にお悩みの方は必見です！

食物繊維がダイエット成功に必要な理由
2種類の食物繊維が持つ効果の違い
1. 水溶性食物繊維
2. 不溶性食物繊維
1日の摂取量の目安はどのくらい？
摂取量を増やしたいなら加熱調理がおすすめ
ダイエット中におすすめ！食物繊維が豊富な食品一覧
食物繊維の過剰摂取には注意しよう
まとめ

食物繊維がダイエット成功に必要な理由

第6の栄養素といわれることもある食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸に達する成分。
体質改善や満腹感をサポートするなど、ダイエットや健康には欠かせない効果を持っています。

腸内環境の改善で痩せ体質づくりに役立つ

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、悪玉菌や腸内の有害物質を減らして腸内環境を整える働きがあります。

腸内環境が整うと、代謝を促進し、脂肪燃焼を助ける短鎖脂肪酸を作り出す「痩せ菌（日和見菌の一種）」が活発になり、痩せやすくなります。

痩せ菌や善玉菌を増やして痩せ体質づくりをするためにも、食物繊維を積極的に摂取することが重要ですよ。

また、食物繊維には便の量や水分を増やす働きもあるため、便秘になりがちなダイエット中のお通じ改善にも役立ちます！

血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする

食物繊維には、糖質や脂質、ナトリウム（塩分）の吸収を抑制する働きがあり、肥満の予防や改善を助けてくれます。
血糖値の急上昇はインスリンの過剰分泌を招き、脂肪の蓄積を促進する要因。

食物繊維を摂ることで血糖値の上昇が緩やかになれば太りにくくなるため、ダイエット中の食事には欠かせません。

参考：e-ヘルスネット｜厚生労働省ホームページ

満腹感が続くので食べ過ぎを防げる

食物繊維は胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が続きます。また、食物繊維が豊富な食品はよく噛んで食べる必要があるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にもつながりますよ！

摂取カロリーを抑えながら持続した満腹感を得られるため、ダイエット中の空腹感を押さえるために欠かせない栄養素といえるでしょう。

2種類の食物繊維が持つ効果の違い

食物繊維は、大きく水溶性と不溶性の2種類に分かれていて、それぞれ違った働きをします。どちらもバランスよく摂取することが重要です！

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はネバネバしているのが特徴で、水に溶けると腸の中でゼリー状になり、空腹を抑えて食べ過ぎを防いでくれます。また、腸内の善玉菌を増やす働きがあり、血糖値の上昇を抑制する効果があるとされています。

さらに、ナトリウムやコレステロールを排出する働きも。便を軟らかくして排泄を促す役割も果たします。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は胃腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして排便を促してくれます。腸内の有害物質を吸着して便と一緒に排出するため、腸内環境を整えてくれます。

ごぼうを例に挙げると分かりやすいですが、繊維質が強いので、自然と咀嚼回数が増えて満腹感が得られますよ。

1日の摂取量の目安はどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によれば、1日の食物繊維の目標摂取量は以下のように示されています。

	男性	女性
18～29歳	20以上	18以上
30～64歳	22以上	18以上

出典：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省ホームページ

しかし、令和5年の国民健康・栄養調査によれば、食物繊維の摂取量は

男性（20歳～64歳）：19.2
女性（20歳～64歳）：17.3

と、目標摂取量には届いていません。過去のデータを見ても不足しがちです。
「僅差じゃないか！」と思うかもしれませんが、目標摂取量は日本人の平均的な摂取量を考慮して算定されています。

WHOのガイドラインなどを踏まえると、最低でも1日25gあたりの食物繊維を摂取したほうが良いと考えられています。
したがって、目標摂取量以上の摂取を心がけるくらいでも良いでしょう。

出典：令和5年国民健康・栄養調査結果の概要｜厚生労働省ホームページ

摂取量を増やしたいなら加熱調理がおすすめ

食物繊維は加熱しても栄養素は壊れません。
摂取量を増やしたいなら、加熱してかさを減らし、量を食べられるようにするといいでしょう！

ただし、加熱することで野菜に含まれているビタミンやミネラルは分解されたり流れ出たりしてしまいます。

加熱調理する場合は、汁物にしたり、電子レンジを使ったりして、できるだけ栄養を逃がさず摂れるようにするのがおすすめです。

ダイエット中におすすめ！食物繊維が豊富な食品一覧

ダイエット中におすすめの、食物繊維が豊富な食品を18品目紹介します！
ぜひ参考にしてくださいね。

食品分類	食品名	食物繊維量 (100gあたり)	おすすめポイント
野菜	ごぼう（ゆで）	6.1g	不溶性＆水溶性がバランスよく含まれていて、含有量は野菜の中でもトップクラス。抗酸化物質も豊富です。
	ブロッコリー（ゆで）	4.3g	栄養最強との呼び声も高い野菜。不溶性が多く、たんぱく質やビタミン・ミネラルも豊富で、バランス良く栄養が含まれています。
	えだまめ（ゆで）	4.6g	不溶性とたんぱく質が多く、野菜の中でもトップクラスにたんぱく質が豊富です。ビタミンやミネラルもバランス良く含まれていて、おやつ代わりにも◎。
	切り干し大根	3.7g	不溶性が多く、低カロリー・低糖質で栄養満点！カリウム・カルシウムや鉄分が多く、ダイエットや女性の健康にも役立ちます。
きのこ類	しめじ（ゆで）	4.2g	低カロリーで不溶性食物繊維が豊富です。ビタミンやミネラルが含まれていて、栄養の吸収や代謝を助ける成分が含まれています。カリウム豊富でむくみにも◎。
	しいたけ（ゆで）	6.7g
	えのき（ゆで）	4.5g
	まいたけ（ゆで）	4.3g
豆類	大豆 (国産/ゆで)	8.5g	不溶性・水溶性がバランスよく含まれています。畑の肉とも呼ばれる大豆は、5大栄養素すべてが摂れます。女性の美容や健康にも◎。サラダや煮豆、スープにしてもOK！
豆類	納豆（糸引き納豆）	9.5g	不溶性・水溶性がバランスよく含まれ、5大栄養素すべてが含まれていて手軽に食べられるのが魅力！朝食にもおすすめです。
穀物	もち麦	12.9g	不溶性・水溶性がバランスよく含まれています。水溶性食物繊維の一種βグルカンを含み、ビタミンやミネラルも豊富。モチモチ食感を楽しめます。
	押麦	4.2g	不溶性・水溶性をバランスよく含んでいます。水溶性食物繊維の一種βグルカンを含み、ビタミンやミネラルも豊富。プチプチ食感。もち麦より価格がお手頃なのが◎。
	オートミール	9.4g	不溶性と水溶性がバランスよく含まれています。低糖質で腹持ちが良く、ミネラルやビタミンも豊富。アレンジレシピが多いのも◎。
	玄米	3.0g	不溶性が豊富です。白米より食物繊維、ビタミン、ミネラルを摂れます。白米と混ぜてもOK！
果物	アボカド	5.6g	不溶性と水溶性がバランスよく含まれていて、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルが豊富。美容にも◎。サラダやスムージーなど、様々な料理に利用できます。
果物	干し柿	14g	不溶性が豊富で美容に良い成分も多く、おやつとして人気です。カロリーや糖質があるので、摂り過ぎには注意。毎日少しずつ食べるのがおすすめです。
海藻類	わかめ (生)	3.6g	水溶性食物繊維やミネラル、ビタミンKが豊富。味噌汁やサラダ、和え物など、様々な料理に取り入れやすいです。
海藻類	昆布 (真昆布/水煮)	8.7g	水溶性食物繊維が豊富で糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。低カロリーなのにミネラルやビタミンも豊富。食べ過ぎには注意。