ピラティスで四十肩・五十肩を予防改善！効果的な理由を徹底解説

「ピラティスで四十肩・五十肩が改善するって本当？」
「どうしてピラティスで症状が緩和されるの？」
「肩が上がらない・体が硬いけど大丈夫？」

こんなお悩みはありませんか？

スマホやデスクワークの普及で肩を動かす機会がなくなり、若年層で発症する方も増えている四十肩・五十肩。その予防・改善になぜピラティスが効果的なのか？おすすめの理由を1つ1つ詳しく解説していきましょう。

今回は、ピラティスによる四十肩・五十肩の予防改善について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します！

肩の痛みにお悩みの方、運動が苦手な方はぜひご覧ください。

四十肩・五十肩ってどんな状態？

四十肩・五十肩は、「肩関節周囲炎」の俗称です。「凍結肩」という呼称が用いられることもあります。

肩関節（上腕骨・肩甲骨・鎖骨）まわりの組織に炎症が起こることで、肩の痛みや動かしづらさが引き起こされますが、ぎっくり腰と同様、原因ははっきり分かっていません。

加齢や運動不足による筋力低下や猫背・巻き肩などの姿勢不良によって発症リスクが高まると言われています。

文字通り、40代で発症すれば四十肩、50代で発症すれば五十肩と呼ばれますが、いずれも症状は同じです。

実際には40代～60代で発症しやすく、近頃はスマホ使用やデスクワークの影響で肩を動かす機会が少ないため、若年層で発症する方も増えています。

なぜピラティスで症状が緩和されるの？

ピラティスは全身を鍛え、バランスを整えるエクササイズ。
四十肩・五十肩の緩和や予防にも効果的です。

その理由を、1つずつ解説していきましょう！

筋肉の柔軟性向上に適している

ピラティスにはストレッチの要素が含まれており、硬くなった肩まわりの筋肉、特に肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに適しています。

硬くなった筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げることで、肩の動きがスムーズになり、痛みの軽減につながります。

柔軟性が向上すれば、血行が促進されて肩回りの組織への血流も改善して、酸素や栄養が行き届くように。

肩回りの筋肉強化で肩関節の安定性がアップ

ピラティスは全身の筋肉（特にインナーマッスル）を鍛えるのに効果的なエクササイズですが、筋肉が弱い特定の部位に集中的にアプローチすることも可能です。

肩まわりの筋肉を強化し、肩関節を安定させて関節の動きをスムーズにすることで、肩の負担が軽減します。

なお、インナーマッスルとは、骨・関節・内臓を支える役割を担っている筋肉。
ピラティスは、通常のトレーニングでは鍛えづらい肩まわりのインナーマッスル強化に効果的なのです。

姿勢の改善で五十肩・四十肩のリスク軽減

姿勢が悪いと、肩や首など、身体の一部の筋肉に負担が偏り、筋肉が硬くなって四十肩・五十肩を発症しやすくなります。
そこで、猫背や巻き肩などの姿勢不良を改善し、肩の負担を和らげることが重要です。

その点、ピラティスは姿勢改善にうってつけのエクササイズ。

背骨を柔らかくし、正しい姿勢を維持するためのインナーマッスルが鍛えられるため、身体の負担を減らし、効率的な使い方ができるようになるのです。

自分のペースで無理なくエクササイズできる

ピラティスはもともと、負傷兵のリハビリのために考案されたエクササイズです。

特に、動きを補助するマシンを使えば自分の身体の状態に合わせてエクササイズの強度や範囲を調整できるため、無理なく健康的なカラダづくりができます。

そのため、四十肩・五十肩に悩む方でも安全に取り組めるでしょう。

おすすめはマシンピラティス

四十肩・五十肩の改善を目的とするピラティス初心者の方には、自重を利用して行うマットピラティスより、マシンピラティスの方がおすすめです。

マットピラティスの場合、正しいフォームを維持するためにはある程度の筋力とバランス感覚が必要。

肩の痛みや可動域に制限がある場合、正しいフォームを維持することが難しく、かえって肩に負担をかけてしまう可能性も。

その点、マシンで動きを補助し、負荷を調整することで、負担をかけずに正しいフォームで効果的にエクササイズを行うことができます。
マシンを使えば、身体が硬い方でも無理なく徐々に可動域を広げていけますよ。

悪化を防ぐには普段からのケアも大切！

ピラティスは四十肩・五十肩の改善や予防に効果的ですが、悪化を防ぐには日頃からのケアも重要です。
4つのポイントを紹介しましょう。

長時間同じ姿勢でいるのを避ける

長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢をとり続け、肩を動かす機会がないと血行不良を起こしやすくなります。
定期的に休憩をとり、ストレッチを行って筋肉の緊張をほぐすよう心掛けましょう。

身体を冷やさない

冷房の効きすぎや、秋冬の首・肩の冷えなどに注意しましょう。
夏は羽織るものを用意する、秋冬はマフラーやタートルネックを着用する、湯船に浸かるなどして、身体を冷やさないようにします。

ただし、痛みが強い急性期に温めると悪化することがあるので注意が必要です。

血行を促す食材を取り入れる

脂っこいものや甘いものの摂り過ぎは血行不良の原因となり、四十肩・五十肩に良くありません。同じ理由で、冷たいものや身体を冷やす作用のある食べ物も控えましょう。

おすすめは、根菜や生姜、長ネギ、シナモンなどの、身体を温めて血行を促す作用のある食材です。積極的に取り入れて、食生活を改善しましょう。

寝方や寝具の見直し

四十肩・五十肩のケアのためには、睡眠環境を見直すことも大切です。

以上のようなポイントをチェックして、肩に負担をかけない環境を整えましょう。

まとめ

四十肩・五十肩の原因ははっきりしていませんが、加齢・運動不足による筋力低下・姿勢不良により、発症しやすくなると言われています。
症状の予防や改善には、ピラティスがおすすめ。

筋肉をほぐし、鍛えづらい肩まわりの筋肉を強化し、姿勢を改善するのに適しています。

マシンを使うことで負担を和らげ、マイペースにカラダづくりを行っていけることも魅力です。もちろん、日頃の生活におけるセルフケアも重要ですよ。

肩の痛みにお悩みの方は、マシンピラティスとパーソナルトレーニングが両方できるマシンピラティス＆パーソナルジム ASFiTへお気軽にご相談ください。あなたの強く美しいカラダづくりを、全力サポートいたします！