- 「頑張って腹筋しているのに、なぜかお腹が凹まない」
- 「鏡を見ると下腹だけぽっこり…」
そのお悩み、ただ腹筋運動や食事制限をしていても解決しないかもしれません。
特に、30〜40代女性のぽっこりお腹は、姿勢の崩れやインナーマッスルの衰えが原因であることが多いからです。
この記事では、激しい運動が苦手な方でも簡単に取り組める、お腹を凹ませるピラティスの方法をご紹介します！内側から身体を変え、自信の持てるお腹を取り戻しましょう！
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【タイプ別チェック】あなたのぽっこりお腹、原因はどれ？
ぽっこりお腹へのアプローチは、原因を知ることから始まります。あなたのタイプをチェックしましょう。
姿勢崩れタイプ
- 立っている時、腰が反ってお腹が前に突き出る
- デスクワーク中、背中が丸まり、頭が前に突き出た状態になる
- 胃のあたりも出ていて、いわゆる「寸胴体型」に見える
このタイプは、姿勢の悪さから身体の使い方が偏り、腹筋が弱くなっている状態です。
特にインナーマッスルがサボっているため、内臓が支えきれず本来の位置からズレて、下腹がぽっこり出てしまいます。
痩せているのにお腹が出ている方もこのタイプの可能性が。
ピラティスで筋肉のバランスを整え、骨盤を正しい位置に戻すことが肝心です。
脂肪蓄積タイプ
- 食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足に心当たりがある
- ウエスト周りが大きく、お腹が前に突き出ている（内臓脂肪の蓄積）
- お腹のお肉が柔らかく、つまめる（皮下脂肪の蓄積）
この場合、ピラティスで基礎的な体幹のスイッチを入れつつ、食事の見直しと軽い有酸素運動を組み合わせることが大切です。
ピラティスで姿勢を整えることで代謝や運動効果がアップするので、ダイエットの効率も良くなりますよ。
便秘タイプ
- 朝食や水分を摂るのが苦手
- 何日も便が出ない
- スムーズに排便できず、すっきりしないことがある
以上のような便秘もぽっこりお腹の原因です。便やガスが溜まり、お腹がぽっこりしてしまうだけでなく、腸内環境が悪化して老廃物が増え、基礎代謝が低下して太りやすくなってしまいます。
こまめな水分補給や生活リズムを整えることはもちろん、ピラティスでお腹周りを刺激してぜん動運動を促し、インナーマッスルを鍛えて排便力を身につければ、便秘の解消につながります。
なぜ腹筋運動よりピラティスが「ぽっこりお腹」に効くのか？
腹筋運動（クランチなど）で鍛えられるのは主にアウターマッスル（腹直筋）です。 いわゆる「シックスパック」を作る筋肉ですが、お腹を凹ませる目的の場合は、インナーマッスルへのアプローチが必要です。
一方、ピラティスがメインターゲットとするのは体幹のインナーマッスル（腹横筋・骨盤底筋群・多裂筋・横隔膜）、通称「インナーユニット」です。
特に腹横筋は、お腹をぐるりと一周取り囲む筋肉で、コルセットのように内臓を支えています。この筋肉が衰えると内臓が下に垂れ下がり、お腹がぽっこりしてしまいます。
ピラティスは、これらの筋肉を内側から強化することで、内臓を正しい位置に引き上げ、お腹を内側から引き締めることができるのです。
【即効】ぽっこりお腹を凹ませるピラティス3選と正しい呼吸法
ピラティスにおいて、最も重要なのは「呼吸」です。呼吸法をマスターすることで、体幹へのスイッチが入ります。
※痛みや違和感を感じたら無理せず直ちに中止してください
ピラティスの呼吸法の練習
ピラティスでは呼吸法が重視されます。インナーマッスルの活性化や腸のぜん動運動を促すのにも効果的なので、ぜひエクササイズ前に取り入れてみてくださいね。
- 仰向けになり、両膝を立てます。肋骨に手を当てましょう。
- お腹を引き締めたまま鼻から息を吸い、肋骨を横と後ろに広げるイメージで胸を膨らませます。
- 口から「フーッ」と長く、ゆっくりと息を吐き切ります。息を吐きながら広げた肋骨を締め、最後まで吐き切りましょう。
この「吐き切ってお腹を凹ませる」瞬間こそ、インナーマッスルが最も強く働いている瞬間です。この感覚を忘れずにエクササイズを行いましょう。
ハンドレッド
ピラティスの基本エクササイズの1つで、呼吸法の練習にも適しており、ウォームアップにも取り入れられる動きです。
腹筋群（特に腹横筋）の強化だけでなく、背筋の筋肉も刺激できます。
≪やり方≫
- 仰向けになった状態で膝と股関節を90度に曲げます。足は持ち上げ、すねは床と平行にします。膝と膝の幅は拳1つ分空けましょう。
- 腕は身体に寄せ、手のひらを床につけましょう。
- 肩甲骨を床から少し浮かせます。顎と胸の間はこぶし1つ分程度に保ちましょう。（※この時、首だけで踏ん張らないよう気を付けること）
- そのままの状態で腕を上下に振ります。息を吸いながら腕を5回振り、吐きながら5回振りましょう。
- ここまでの動きで1セット。10セットを目標に行っていきましょう。
初心者は頭と肩を床につけたままでOK。重要なのは、お腹が緩まないように体幹をしっかり安定させることです。
スパイン・ツイスト
脇腹の引き締め（腹斜筋）に効果的なエクササイズで、くびれ作りに役立ちます。
背骨の柔軟性を高めるため、姿勢改善にも効果的で、腰痛緩和も期待できますよ。
≪やり方≫
- 長座姿勢になり、脚は腰幅に開きます。両腕を肩の高さで横に広げましょう。
- 息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら体を胸からねじるように右側にゆっくりねじります。この時、お尻や脚が動かないよう注意します。
- 息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。
- 今度は息を吐きながら左側へねじります。
- 左右の動きを1セットとし、5～10セットを目安に行いましょう。
背骨を長く伸ばしたままねじることで、腹斜筋が効果的に使われます。
猫背にならないよう、常に「頭を天井から引っ張られている」イメージを持って行いましょう。
【Q&A】ピラティスに関する素朴な疑問を解消！
最後に、ピラティスに関するよくある疑問をQ&A形式でご紹介します！
【Q1】効果はいつから出ますか？
【A】ピラティスに即効性はなく、見た目の変化を実感するまでの期間は一般的に1ヶ月〜3ヶ月、早くても2週間が目安です。
お腹の引き締めが目的の場合、週2～3回の頻度で行うことをおすすめします。
【Q2】毎日やった方が良いですか？
【A】毎日でなくても大丈夫です。最低週1回でも効果は感じられます。
大切なのは、正しいフォームで、集中してインナーマッスルに効かせることです。毎日ダラダラやるよりも、週に数回でも5分集中する方が効果的です。
もちろん、エクササイズに慣れてきて、筋肉痛や疲労感がなければ毎日行ってもOK。焦らず、自分のペースで深めていきましょう。
【Q3】食事制限は必要ですか？
【A】脂肪蓄積タイプのぽっこりお腹の場合、食事の見直しや有酸素運動も併せて行うことをおすすめします。
ピラティスはインナーマッスルを強化し、基礎代謝の向上や運動効果をアップさせてくれます。しかし、エクササイズ自体の脂肪燃焼効果はご飯茶碗軽く一杯分（100～200kcal）と少なめ。
しっかり減量したい場合は、ピラティスと併せて食事の見直しや、1日20～40分程度の有酸素運動を行うことをおすすめします。
まとめ
ピラティスは、あなたの姿勢、呼吸、そして体の使い方そのものを変えてくれるエクササイズ。ダイエットでなかなか落ちないぽっこりお腹を内側から引き締めてくれます。
お腹周りの変化だけでなく、痩せやすいカラダをつくり、不調を改善する効果も期待できますよ。紹介したエクササイズの中から「これならできそう」と思ったものに、ぜひ挑戦してみてくださいね！
もし、自宅でのピラティスに限界を感じたり、「正しいフォームが分からない」とお悩みであれば、ぜひ専門家の指導を受けてみてください。
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ピラティス×トレーニングによる効率的なダイエットのサポートも可能なので、ぽっこりお腹にお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください♪
