ピラティスで内もも引き締め！太ももに隙間をつくろう

• 「食事制限も運動も頑張っているけど、内ももだけ変わらない…」
• 「筋トレしてるのに、内ももに効いてる感じがしない！」

そんな悩みを抱えていませんか？
ピラティスは、そんな気になる内ももの引き締めに効果的なエクササイズです！
ただし、内ももに効かせるにはコツも必要。

今回は、内ももがたるんでしまう原因と、内ももに効くピラティスエクササイズについて、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】がご紹介します！

内ももが太くなる・たるむ4つの理由

内ももが太くなる原因は1つではなく、さまざまな要因が複雑に絡み合った結果なのです。
お互いに影響を及ぼし合う、4つの理由を解説しましょう。

脂肪やセルライトの蓄積

内ももには、日常生活であまり使われない「内転筋群」という複数の筋肉が集まっており、意識して使わないと弱りやすい傾向にあります。

そして、筋肉が弱い部分には当然ながら脂肪がつきやすくなります。
特にカロリーオーバーや運動不足の方は注意が必要で、内ももは脂肪の貯蔵庫になりやすいのです。

さらに厄介なのがセルライトで、これは単なる脂肪ではなく、血行不良などを原因として、脂肪細胞が老廃物や水分を取り込んで肥大化し、見た目がデコボコになってしまった状態。
一度できるとなかなか解消できません。

筋力の低下

運動不足や加齢による筋肉量の減少は、内ももが太くなる大きな要因の1つです。

内ももの筋肉が上手く使えず弱くなる原因は、実は体幹が使えていないことにあります。なぜなら、内ももと体幹の筋肉はつながっており、体幹が不安定だと、私たちは無意識に「脚」で体を支えようとするからです。

この際、内もものインナーマッスルではなく、外ももや前もものアウターマッスルに頼って踏ん張るクセがついてしまい、結果として「体幹の筋肉がサボる」ことで「内ももの筋肉もサボる」という負の連鎖が生じているのです。

姿勢の悪さや骨盤の歪み

内ももや体幹の筋肉が上手く使えなくなる原因は、姿勢の悪さにもあります。
姿勢が悪いと骨盤が歪み、内転筋がうまく働かなくなってしまうのです。

さらに、内転筋は骨盤の安定にも関わる筋肉のため、ここが弱ると骨盤が開きやすくなってしまいます。この骨盤の歪みや開きは、脚が太く見えるだけでなく、O脚やX脚、下腹ぽっこりにもつながります。

日常の何気ないクセ（足を組む、横座り、片足重心で立つ）や、猫背・反り腰といった姿勢の崩れに心当たりがある方は要注意です。

むくみと冷え

夕方になると靴やブーツがきつくなる、脚がパンパンで重だるい、冷え性…このような方は、水太りしている可能性もあります。

血流やリンパの流れが滞ることで、余計な水分や老廃物が脚に溜まってしまい、見た目に影響するだけでなく、脂肪がつきやすくなってしまいます。

デスクワークの人は、長時間の座り姿勢や運動不足で血流が滞りやすいので要注意。 慢性的なむくみは前述の「セルライト」の直接的な原因となり、内ももをさらに太く、冷たく、硬くしてしまいます。

ピラティスが内もも痩せに効果的な「3つの理由」

なぜ、ランニングや筋トレではなく、ピラティスが内ももの引き締めにおすすめなのでしょうか？それには明確な理由があります。

インナーマッスル（内転筋）をピンポイントで鍛えられる

内転筋は、日常生活で「内ももを意識して使おう！」と思わない限り、ほとんど出番がありません。ピラティスは、この意識しにくいインナーマッスル（内転筋）を刺激することに特化しています。

特に重要なのが、ピラティスは筋肉を「伸ばしながら」鍛える点。
筋肉太りする鍛え方ではなく、しなやかで引き締まった筋肉を作ることができるのです。

骨盤の歪みを整え、内ももを使える身体に変える

内ももが使えない原因は「体幹の弱さ」と「骨盤の歪み」にあると述べましたが、ピラティスは、まさに体幹を安定させ、骨盤を正しい位置に戻すのに適したエクササイズ。

さらに、自身の身体に意識を集中させて動くため、普段の身体の使い方のクセにも気付き、修正していくことができます。

そのため、日常生活（歩く、立つ、座る）の中で、内ももが使われる身体へと変わっていき、O脚やX脚といった脚のラインの改善にも役立ちます。ピラティスは歪みを整え、予防するのに効果的なのです。

血流・リンパの流れを促進する

ピラティスで用いる『胸式ラテラル呼吸』は、胸郭を広げ、体幹のインナーマッスルを刺激する呼吸法。多くの酸素を取り込みながらさまざまな筋肉を動かすため、全身の血行が良くなります。

さらに、呼吸と連動しながら背骨や股関節といった、硬くなりやすい部分を丁寧に動かすことで、インナーマッスルがポンプのように働き、滞っていた血流が促進。

むくみや冷えを改善し、老廃物が排出されやすい身体に整えます。
結果として、脂肪が燃焼しやすく、セルライトができにくいカラダづくりにつながるのです。

内ももを目覚めさせるピラティスエクササイズ5選

ここからは、使われずに眠っている内ももを目覚めさせるエクササイズをご紹介します。「効かせるコツ」を意識して、ゆっくり丁寧に行ってみましょう！

ワンレッグサークル

股関節の柔軟性を高め、体幹と内ももへの意識を高める準備運動です。脚全体のむくみ改善にも効果的です。

インサイドリフト

内もも（内転筋）を集中的に刺激するエクササイズです。下腹ぽっこりが気になる方にもおすすめです。

クラムシェル

お尻の横側（中殿筋）と内転筋（ないてんきん）を鍛えるエクササイズで、骨盤の安定性を高めます。デスクワークの方やO脚が気になる方はぜひトライしてみましょう。

ペルビックカール

ヒップリフトとも呼ばれ、体幹を強化し、背骨や骨盤の歪みを整えるエクササイズです。ボールやクッションを太ももの間に挟むことで、内ももにもアプローチできます。

ヒールビーツ

うつ伏せで行い、内ももと裏もも、お尻を同時に引き締めるエクササイズです。ヒップアップ効果で、細長く見せる美脚づくりに役立ちます。

内ももピラティスに関するQ&A

最後に、内ももピラティスに関するよくある疑問にお答えします！

【Q】どのくらいの期間・頻度で効果が出ますか？

【A】理想は週2〜3回の継続です。

もちろん個人差はありますが、変化を実感しやすい過程は以下のとおりです。

• 1ヶ月（感覚の変化）「内ももを使う感覚が分かってきた」「歩きやすくなってきた」「立ち姿が安定した」
• 3ヶ月（見た目の変化）「内もものたるみが引き締まってきた」「ズボンに少しゆとりが出た」「うっすらと隙間が見えてきた」

大切なのは「毎日10分でもいいから続ける」ことです。

【Q】やりすぎると逆に脚が太くなりますか？

【A】正しいフォームで行えば、太くなることはありません。

ピラティスは、細く小さな筋肉であるインナーマッスルを鍛える運動です。重いウエイトで筋肉（アウターマッスル）を肥大させるトレーニングとは目的が異なるので心配は要りません。

ただし、フォームを間違えていると、内ももに効かず、前ももや外ももが発達してしまうケースもあります。勢いをつけず、ゆっくりとコントロールしながら動くことを意識しましょう。

【Q】美脚のために内ももと合わせて鍛えるべき部位は？

【A】美脚は全身のバランスの上に成り立つものですが、特に意識したいのは、「お尻の横側（中殿筋）」と「体幹のインナーマッスル」です。

美脚は、内ももだけで作られるわけではありません。特に内もも（内転筋）と、お尻の外側（中殿筋）は、骨盤の安定に必要で、まっすぐな脚のライン作りに欠かせません。

また、内ももとお尻が働きやすくなるよう、体幹を鍛えて姿勢を安定させることが重要です。

まとめ

内もも（内転筋）は、意識を向けてあげない限り、サボり続けてしまう筋肉です。
まずは、今日ご紹介したエクササイズの中から1つでも構いません。

「今、内ももを使っている」「お腹の奥の筋肉が使えている」そんな意識を向けながら、ゆっくりと動いてみてくださいね。

もし、ご自身のフォームが合っているか不安な方や、遠回りしたくない方は、一度プロの指導を受けてみることをおすすめします！

---

アスフィットでは、個室マンツーマン指導でマシンピラティスが体験できます♪
ピラティス×トレーニングでより効率的な美脚づくりのサポートも可能です！

本気で身体を変えたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。