【過信は禁物】ピラティスで怪我をしないための鉄則

「ピラティスはリハビリ発祥だから安全」というイメージはありますが、その理解は半分は正しく、半分は危険です。
正しく取り組めば、ピラティスは怪我の回復を助け、再発を防ぐのに役立ちます。

しかし、安全と過信し、誤った方法で取り組むと、怪我の悪化につながるだけでなく、健康な方でも身体を痛めてしまうことがあります。

そこで今回は、ピラティスを安全かつ効果的に行うためのポイントを、怪我がある方・ない方それぞれの視点から解説します。

ピラティスが怪我の回復・予防に役立つ理由

ピラティスは、第一次世界大戦中に負傷した兵士のリハビリテーションのために考案されたメソッドです。
身体への負担が少なく、回復期の方でも取り組みやすいように設計されています。

低負荷でコントロールされた動き

ピラティスのエクササイズは、重い負荷をかけるのではなく、1つ1つの動きをゆっくりとコントロールしながら行います。そのため、患部に負担をかけずに、周りの筋肉（特に体幹）を効率的に強化し、機能改善を目指せます。

体幹の根本的な強化

ピラティスが最も重視するのは、身体の中心である体幹、特にインナーマッスルの強化です。

ここが鍛えられると、身体全体の安定性が高まり、効率的な身体の使い方ができるようになり、筋肉や関節への負担が軽減され、怪我の再発防止や慢性的な痛みの軽減につながります。

個々の身体に合わせて調整できる

経験豊富なインストラクターは、クライアントの身体の状態や可動域に合わせて、エクササイズを細かく修正できます。

特にマシンピラティスであれば、寝たままエクササイズができ、怪我の状態や痛みに合わせて負荷を調整することで、安全かつ効果的に運動を進めることが可能です。

【注意】怪我をしている人がピラティスを始める際の3つのルール

ピラティスはリハビリの一環として有効ですが、自己判断で始めるのは大変危険です。
以下の3つのルールを必ず守るようにしましょう。

①必ず医師・理学療法士の許可を得る

自己判断は厳禁です。ピラティスを始める前に、必ず担当の医師や理学療法士に相談し、運動の許可を得てください。

その際、「避けるべき動作」や「運動の強度」などについて具体的なアドバイスをもらっておくと、指導者にとっても役立ちます。

②インストラクターへすべての情報を共有する

レッスンを受ける際は、怪我の部位、痛みの程度、現在の治療状況、医師からの指示などをインストラクターにすべて伝えましょう。

情報が不足すると、適切なフォーム修正や負荷調整ができず、かえって怪我を悪化させるリスクがあります。
また、リハビリに特化したスキルや経験を持つインストラクターを探すことも重要です。

③痛みを我慢して頑張るのはNG

もしエクササイズ中に鋭い痛みや不快感を感じた場合は、すぐに動きを中止するか、インストラクターに伝えて修正してもらいましょう。

ピラティスにおいて「痛みを乗り越える」必要はありません。痛みを我慢することは、回復を遅らせる原因になります。

過信は禁物！健康な人でもピラティスで怪我をする3つの原因

ピラティスはインナーマッスルを鍛えるためのエクササイズなので低負荷ですが、その分、動きの「質」が問われます。健康な方でも、間違った方法で取り組むと腰や首を痛める可能性があるので注意が必要です。

【怪我の原因①】誤ったフォームでの実施

ピラティスは、手足の筋力ではなく、体幹を安定させた状態で動くことが鉄則。
体幹が抜けたまま動くと、腰が反ったり丸まったりして、腰痛や首の痛みにつながりかねません。

また、身体が硬いのに無理な姿勢を取ろうとすると、関節や腱に過度な負荷がかかります。

【怪我の原因②】過度な負荷や回数（オーバーワーク）

無理に負荷を上げたり、疲労が溜まっているのに休まず続けたりすると、筋肉の炎症や関節の使いすぎによる痛みにつながります。

特にマシンピラティスでは、スプリングの強度を適切に調整できていないと、余計な力が肺ってフォームが崩れてしまいがちです。

【怪我の原因③】自己流・動画のみでの実施

ピラティスのエクササイズには、細部にわたる身体の使い方の注意点が多く、鏡で見ているだけでは自分のフォームの歪みに気づきにくいものです。

また、自己流で続けると、かえって身体の悪い癖を強化してしまい、結果的に痛みを引き起こすことがあります。

安全に効果を出すためのピラティスの鉄則

怪我の有無に関わらず、ピラティスの効果を最大限に引き出し、安全に続けるためには、以下の鉄則を守ることが重要です。

①経験と資格を重視したインストラクター選び

安全にピラティスを行うには、インストラクターの適切な指導や対策が肝心です。
事前にどのような資格を持っているかをチェックした上で、指導経験が豊富なインストラクターを選ぶようにしましょう。

特に怪我からの復帰を目指す場合は、理学療法士などの医療系の資格を持ち、リハビリに特化した経験を持つ指導者を探すことが望ましいです。

特に最初のうちは、パーソナルレッスンで正しいフォームをしっかり学ぶことを強くおすすめします。

②「正確なコントロール」と安全な環境づくり

ピラティスでは、速く動いたり、大きく動いたりすることよりも、正しいフォームと呼吸を保ちながら、動きをコントロールすることが大切です。

また、滑り止め付きのソックスや動きを妨げない服装（マシンピラティスを行う際は特に）など、安全にエクササイズできる環境を整えることも、怪我を防ぐ重要なポイントです。

どのような服装が望ましいかは、以下の記事で解説しています。

③自分の身体の限界を知り、休むことを恐れない

その日体調が悪かったり、運動中に疲労を感じたりした場合は、無理せず休みましょう。

ピラティスは、自分自身の身体と向き合い、その日の状態に合わせて調整することが重要です。「昨日はできたから」「早く効果を出したいから」と焦らず、常に体調を把握しながら取り組みましょう。

まとめ

ピラティスは、そのルーツがリハビリにある通り、怪我の回復を助け、再発を防ぐために有効なエクササイズです。
また、個人の状態に合わせて調整できるため、多くの方におすすめできます。

しかし、「安全な運動」と過信するのはNG。
その効果を安全かつ最大限に引き出すためには、以下の2つのポイントを常に意識することが重要です。

ピラティスは、身体のコントロールを学ぶためのものです。
この2つのポイントを守り、強くしなやかなカラダづくりを行いましょう。