- 「お腹が張って苦しい」
- 「食物繊維を積極的に摂っているのに改善しない…」
- 「いつまでも薬に頼りたくない」
こんな風に、なかなか改善しない便秘にお悩みの方も多いのではないでしょうか？
多くの方が便秘の原因を「食物繊維の不足」と考えがちですが、慢性的な便秘の原因が、インナーマッスルの弱さと自律神経の乱れにあることも多いです。
ピラティスは、この両方にアプローチできるため、薬や食物繊維だけでは解決できないお通じ改善に適しているんです！
そこで今回は、ピラティスが便秘解消に良い理由＆おすすめ簡単エクササイズを、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
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ピラティスが便秘解消に効く4つの理由
なぜ、ピラティスが便秘解消に効果的なのか？その具体的な理由を4つに分けてご紹介します。
①呼吸法が自律神経を整え、排便リズムを整えてくれる
ピラティスは呼吸法を重視するエクササイズです。深い呼吸で自律神経に働きかけることで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、腸の働きが安定化することで排便のリズムが整います。
ストレスや緊張による便秘の改善に役立ちますよ。
②インナーマッスル強化で便を押し出す力が身につく
便を押し出すためには、しっかりとした腹圧（いきむ力）が必要ですが、お腹の深層にある筋肉（インナーマッスル）が弱いと排便しづらくなります。
ピラティスはインナーマッスルを鍛えるためのエクササイズなので、排便に必要な筋肉が身につき、排便がスムーズになるのです。
鍛えることで、下腹ぽっこりの解消にもつながりますよ。
③ぜん動運動を促し、腸を優しく刺激する
ピラティスはお腹周りの筋肉を意識的に使うため、腸を優しくマッサージするような刺激が伝わり、ぜん動運動が活発になります。
また、ピラティスで用いる胸式呼吸を元にした独自の呼吸法は横隔膜を刺激し、腸の働きを促進します。
ピラティスは非常に『腸活』に適したエクササイズと言えるでしょう。
④姿勢が良くなることで機能が正常化する
体幹のインナーマッスルが弱いと姿勢が悪くなり、胸郭や腹部が圧迫され、胃や腸が本来の位置から下がって本来の働きがしにくくなってしまいます。
さらに、呼吸も浅くなるため、交感神経が優位な状態になり、腸の動きが抑制されてしまいます。
ピラティスでインナーマッスルを鍛え、姿勢を改善すれば、内臓が本来の位置に収まり、浅い呼吸も改善され、低下していた機能が正常化します。
今すぐできる！便秘解消ピラティスエクササイズ3選
ここでは、便秘解消に効果的な簡単ピラティスを3つご紹介します！
ピラティスでお腹のインナーマッスルを鍛え、腸のぜん動運動を促していきましょう。
ブリージング
ピラティスでは呼吸を非常に重要視しており、呼吸法の練習をするだけでもインナーマッスルを刺激でき、腸のぜん動運動を促せます。
ぜひ挑戦してみてくださいね。
≪やり方≫
- マットに膝を立てて仰向けになり、両手を肋骨にあてましょう。
- お腹を凹ませた状態をキープしたまま、鼻から息を吸い、肋骨を広げるように意識します。
- 口からゆっくり時間をかけて息を吐きながら、肋骨を縮めます。息を吐き切るイメージで行いましょう。
- 繰り返します。
コツは、息を吸う時に背中側に空気を送り込むよう意識することです。
キャットアンドドッグ
背骨周りの筋肉をほぐすエクササイズで、自律神経を整える効果が期待でき、姿勢改善にも効果的です。
呼吸に合わせて腹筋を使うので、腸への刺激にも役立ちます。
ストレスが多いと感じている方はぜひ実践してみてくださいね。
≪やり方≫
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の下にセット。
- 背筋を伸ばした状態から、息をゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
- 背中を丸めたまま息を吸ったら、今度は息を吐きながら胸（胸椎）を押し出す意識で反らしていきます。
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
腰を反らし過ぎると負担がかかるので注意が必要です。痛みのない範囲で行っていきましょう。
スパインツイスト
背骨の柔軟性を高め、ウエスト周りを引き締めるのに効果的なエクササイズです。
姿勢改善とくびれ作りに効果的で、椅子に座ったままでもできるので、スキマ時間を活用して行えますよ。
≪やり方≫
- 長座姿勢になり、脚は腰幅に開きます。両腕を肩の高さで横に広げましょう。
- 息を吸って背筋を伸ばしたら、吐きながら体を胸からねじるように右側にゆっくりねじります。この時、お尻や脚が動かないよう注意します。
- 息を吸いながらゆっくり正面に戻ります。
- 今度は息を吐きながら左側へねじります。
- 左右の動きを1セットとし、5～10セットを目安に行いましょう。
勢いをつけて動かすと効果は期待できません。ゆっくり、脇腹の筋肉を意識して動かしていきましょう。
ピラティスと同時に腸活習慣も身につけよう！
ピラティスを始めるついでに、こんな腸活習慣も身につけて内側からデトックスをサポートしましょう！
こまめな水分補給を心掛ける
水分不足は便秘の原因の1つです。
1日を通してこまめな水分補給を心掛けましょう。
≪水分補給のポイント≫
- 起き抜けにコップ一杯の水を飲む
- 水や白湯をメインに飲む
- 1日に1.2～1.5リットルの摂取を心掛ける
決まった時間帯にトイレに行く習慣をつける
朝食後、最も腸が活発になる時間帯に、便意がなくてもトイレに行く習慣をつけ、排便リズムを整えましょう。
決まった時間に朝食を摂り、決まった時間にトイレへ行くことが大切です。
毎日湯船につかる
便秘がちの方は、シャワーだけで済ませず、毎日湯船につかり、お腹を温めて副交感神経を優位にしましょう。
湯船につかることで水圧が腸を刺激するため、ぜん動運動の活発化にもつながります。
お風呂の中で腸マッサージを行うのも効果的ですよ。
まとめ
ピラティスは、インナーマッスルを鍛えることで排便力をつけ、深い呼吸で自律神経やぜん動運動に働きかけて、便秘解消に導いてくれるエクササイズです。便秘を体質から改善したいと考える方におすすめです！
しかし、正しいフォームでできていないと、効果が出にくいだけでなく、腰を痛める可能性もあります。運動に自信がない方や、早く変化を実感したい方はピラティススタジオでレッスンを受けるといいでしょう。
アスフィットでは、マンツーマン指導でマシンピラティスを体験できます。
マシンが体の動きを補助してくれるので、運動が苦手な方でも安心ですよ。
薬に頼りたくない方、身体を内側から変えたい方は、ぜひアスフィットへお気軽にご相談ください♪
