- 「ピラティスを始めたいけど、何から始めればいいの？」
- 「そもそもピラティスってどんな効果があるの？」
そんな風に思っていませんか？
ピラティスは、単に体を動かすだけでなく、体幹のインナーマッスルを鍛え、身体機能を向上させるエクササイズ。
美しい姿勢や健康的な体づくりに効果的で、アスリートや芸能人にも多く取り入れられています。
今回は、ピラティスの基本知識から初心者向けの基本エクササイズまで、ピラティスの「やり方」をマシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がわかりやすくご紹介します！
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ピラティスは何のためのエクササイズ？
ピラティスは体幹の強化、特に体幹のインナーマッスルのうち、体の芯となるコアマッスル（腹横筋・骨盤底筋・横隔膜・多裂筋など）を重点的に鍛えて身体機能を向上させることが目的のエクササイズ。
そのためエクササイズ中は、骨盤の位置や、呼吸と動きの連動を意識し、どこの筋肉を使っているかを感じながら行うことを重視します。
マットピラティスとマシンピラティスの違い
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があります。
それぞれの特徴を簡単に解説しましょう。
マットピラティスの特徴
マットピラティスは、その名の通り、マットの上で自分の体重（自重）を使って行うピラティスです。マット1枚分のスペースがあればできる手軽さが魅力で、グループレッスンが多く、レッスン費用を抑えやすいです。
ただし、自分の力で動きをコントロールする必要があるため、運動経験がない初心者の方が正しいフォームで行うのは難しい側面もあります。
マシンピラティスの特徴
マシンピラティスは、専用の機械を使って行うピラティスです。「リフォーマー」や「キャデラック」といった、バネや滑車が付いたマシンを使います。
マシンが体の動きをサポートしてくれるため、初心者でも正しいフォームを保ちやすくなります。また、バネの重さを調整することで、負荷を軽くしたり重くしたりできるのが大きな特徴。
気になる部位にピンポイントにアプローチしやすいのも魅力です。
レッスン費用は比較的高めですが、初心者の導入には適していると言えます。
ピラティスの基本姿勢を押さえよう
マットピラティスであれ、マシンピラティスであれ、ピラティスの基本は骨盤の位置と呼吸法を押さえることから始まります。
エクササイズを行う上で重要な3つの基本を解説しましょう。
ニュートラルポジション
ニュートラルポジションはピラティスの基本姿勢で、骨盤が前にも後ろにも傾いておらず、背骨の自然なS字カーブを保った状態のこと。
仰向けで寝たとき、腰と床の間に手のひら1枚分くらいの隙間ができるのが目安です。また、腰骨と恥骨を結ぶ三角形が、床と水平になっている状態でもあります。
この姿勢でエクササイズすることで、身体に負担をかけず、深層部のインナーマッスルを効率的に刺激できます。
インプリントポジション
インプリントポジションは、ニュートラルポジションから、お腹を薄くへこませて骨盤を少し後ろに傾けて、腰をマットに軽く押し付けた状態。
背中とマットの隙間をなくすことで、腰や骨盤を安定させ、腰への負担を最小限に抑えられます。
仰向けの状態で膝を立て、恥骨を天井に引き上げると、骨盤が後ろに傾いてインプリントポジションになります。
このポジションでは腹筋を働かせやすくなり、ニュートラルポジションでは腰が反ってしまう人や、脚を持ち上げる動きをする時に使われます。
胸式ラテラル呼吸
ピラティスでは、「胸式ラテラル呼吸」という名前の呼吸法を用います。
この呼吸法では、お腹を引き締めたまま、肋骨を前後左右に広げるように深く息を吸い込みます。そして、息を吐くときは、肋骨を元の位置に戻すように吐き切ります。
この呼吸法は、コアマッスルを活性化させ、より効率的に筋肉を刺激するのに役立ちます。また、呼吸する際に肩がすくまないように意識することで、無駄な力が入るのを防ぎ、体幹をより効果的に強化できます。
呼吸法の正しいやり方と練習方法は、以下の記事をご覧ください。
今すぐ実践できる！初心者向けの基本エクササイズ4選
今すぐ試せる、ピラティスの基本エクササイズを4つ紹介します。ピラティスがどのようなものか、ぜひ試してみてくださいね。
※違和感や痛みを感じた場合は直ちに中止しましょう。
ペルビックチルト
不良姿勢の原因となる骨盤の傾きを改善し、正しい位置へと導く基本エクササイズです。一見地味ですが、背骨と骨盤の姿勢改善や腰痛の緩和に効果的です。
骨盤の位置が整うことで、下腹ぽっこりの解消にもつながりますよ。
≪やり方≫
- 仰向けに寝て、両膝を立て、足は腰幅に開きます。足裏全体をしっかりと床につけます。骨盤はニュートラルポジション。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを床に向けます。
- 息を吐きながら、恥骨を天井に引き上げるようにして骨盤を後ろに傾け、腰と床とのすき間をなくします。
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと骨盤を前に傾けます。お尻が少し突き出るような感覚で、腰と床の間にすき間を作るイメージです。（反り過ぎると痛めやすいので注意）
- 骨盤をニュートラルに戻します。
- この動きを、呼吸に合わせてゆっくりと10回繰り返します。
ハンドレッド
ウォームアップや呼吸の練習にも適した、全身を鍛えるエクササイズです。
特に体幹強化に効果的で、腹筋だけでなく、肩まわりの筋肉も使われるため、姿勢改善にも効果的です。
お腹の引き締めや腰痛の改善にも効果を期待できますよ。
≪やり方≫
- 仰向けになり、脚を持ち上げて膝と股関節をそれぞれ90度に曲げます。すねは床と平行にし、膝と膝の幅は拳1つ分空けましょう。
- 腕は体の横に置き、手のひらを床につけます。
- 肩甲骨を床から少し浮かせます。首ではなく腹筋を使って上体を支え、アゴと胸の間はこぶし1つ分程度に保ちましょう。（首だけで踏ん張ると痛めるので注意）
- そのままの状態で腕を上下に振ります。息を吸いながら腕を5回振ったら、息を吐きながら5回振ります。
- ここまでの動きで1セット。10セットを目標に行います。
※足を持ち上げるのがつらい場合は、両膝を立てた状態で行ってもOKです。
スパインストレッチ
スパインは背骨を意味する言葉で、このエクササイズでは背骨や背中・太もも裏の筋肉の柔軟性を高めます。
座りながらできて、骨盤を動かさないので、腰痛持ちでも腹筋を鍛えられます。
≪やり方≫
- 長座姿勢になり、お尻の骨（坐骨）を床にしっかりとつけ、骨盤を立てて座ります（ニュートラルポジション）。脚は腰幅に開き、つま先は天井に向けます。
- 背骨がまっすぐになるように、頭のてっぺんから糸で引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばし、両腕は前に伸ばしましょう。
- 息を吐きながら、首から下へ背骨を1つ1つ丸めていきます。背骨がCの形になるよう意識しましょう。（この時、骨盤が前に倒れないよう注意）
- 丸めた状態で息を吸い、今度は吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。背骨の下の方から順番に積み上げるように戻していきましょう。
- 8回を目安に繰り返します。
体が硬い人は、膝を曲げて行ってもOKです。
シングルレッグストレッチ
腹筋の持久力と股関節の強化になり、体幹の安定性を高めるのに効果的なエクササイズです。ぽっこりお腹の引き締めや脚のむくみ解消に効果的で、デスクワークをしている人にもおすすめ。
≪やり方≫
- 仰向けに寝て、脚を持ち上げ、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げます。骨盤はインプリントポジション。
- 頭と肩甲骨を床から持ち上げます。首ではなく腹筋の力で上体を支えるように意識します。
- 息を吐きながら片脚を斜め45度に伸ばし、両手でもう片方の膝を胸に引き寄せます。
- 息を吸って脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
- この動きを、8回を目安に行いましょう。
正しいフォームで行うのが難しいと思ったらレッスンを受けよう
ピラティスの効果を最大限に引き出すには、正しいフォームと呼吸法が非常に重要です。
今回紹介したエクササイズも、実際にやってみると、なかなか思った通りに動けないと感じるかもしれません。
正しいやり方がわからないまま行うと、効果が低下したり、かえって身体を痛めてしまったりする可能性もあります。
「正しいフォームがよくわからない」「本当にこのやり方で合ってる？」と感じたり、1人で続けるのが難しいと思ったりした場合は、ピラティススタジオのレッスンを受けるのがおすすめ。
特にパーソナルレッスンでは、インストラクターがあなたの身体の状態や癖を見ながら、正しいフォームや呼吸法を丁寧に指導してくれるので、身体の変化も実感しやすいですよ。
まとめ
ピラティスは、体幹のインナーマッスルを鍛え、身体機能を向上させるエクササイズ。
勢改善や腰痛予防、ボディラインの引き締めなど、さまざまな効果が期待できます。
ただし、効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームと呼吸法が必須。
もし、1人で実践するのが難しいと感じたら、専門のインストラクターによるレッスンを受けてみましょう。
アスフィットでは、マシンピラティスのパーソナルレッスンが受けられます。
1人1人の目的、運動経験に合わせてメニューをご提案するので、自分のペースで無理なく続けられます♪
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