- 「姿勢を正そうと意識していても、気づけば背中が丸まっている」
- 「マッサージに行っても、つらい肩こりや腰痛がすぐにぶり返す…」
- 「自分の立ち姿に自信が持てない」
前々から、そんな姿勢に関する悩みや、それに伴う体の不調を抱えていませんか？
できることなら自力で改善したい！という方も多いと思います。
そこで、姿勢矯正の方法と、セルフケアor専門家に頼るべきかの判断基準を、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介しましょう！
今ならLINE登録で
初回体験が無料！
ASFiTは個室でのピラティス・トレーニングなので初心者の方でも安心！
あなたはどのタイプ？壁を使った姿勢のセルフチェック
壁を背に、後頭部・背中・お尻・かかとを壁につけて立ってみましょう。
この時、後頭部が壁につき、壁と腰の間に手のひら1枚が入る程のすき間があれば問題ありません。
- 壁と腰の間のすき間が狭い、または空いていない⇒『猫背』の可能性あり
- 壁と腰の間にすき間が大きく空いている⇒『反り腰』の可能性あり
- 後頭部が壁につかない、壁につくが辛い⇒『ストレートネック』の可能性あり
不良姿勢の代表的な3タイプと現れやすい不調
セルフチェックで該当するものはありましたか？それぞれがどのような状態で、どのような症状が現れるのかを解説しましょう。
猫背・巻き肩
デスクワークやスマホを長時間使用する人に多く見られます。
背骨が本来持つゆるやかなS字カーブが崩れ、頭が前に突き出て、肩が内側に入り、背中が丸まっている状態です。
猫背になると、慢性的な肩こりや首こり、頭痛、呼吸の浅さといった不調につながりやすいです。
反り腰
長時間同じ姿勢でいる方や重いものを持つ機会が多い方、また、ヒールをよく履く女性や、妊娠・出産経験のある方に多いタイプ。
骨盤が前に傾き、腰が過剰に反ってお尻が突き出たように見える状態です。
ぽっこりお腹に見えやすく、慢性的な腰痛や坐骨神経痛の大きな原因となります。
ストレートネック（スマホ首）
本来あるべき頸椎（首の骨）のカーブが失われ、まっすぐになってしまっている状態で、猫背の一種でもあり、『首猫背』とも呼ばれます。
頭や顎が前に突き出て、その重さを支える首や肩に大きな負担がかかり、首こり、頭痛、めまい、手のしびれなどの症状を引き起こすこともあります。
自宅で始める！手軽なセルフケア方法
軽度の不良姿勢であれば、セルフケアで改善できる可能性があります。
自宅で取り組みやすい姿勢改善エクササイズをご紹介しましょう。
姿勢改善ストレッチ
姿勢の改善には、まず緊張して硬くなっている筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻す必要があります。そのため、ストレッチを習慣的に行っていきましょう。
※痛みを感じる場合は無理せず中止してください
キャットアンドドッグ
どのタイプの姿勢にも効果的なストレッチで、背骨の柔軟性を高めます。硬くなった首や背中の筋肉をほぐし、体幹を鍛える効果も期待できます。
やり方
- 両手と両膝で四つん這いになります。肩の真下に手首を、お尻の真下に膝がくるように置きましょう。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背骨を1つ1つ意識して丸めていきます。
- 背骨を丸めたら息を吸い、今度は息を吐きながら、腰ではなく胸（胸椎）を押し出すよう意識して反らしていきましょう。
- この一連の動作を5回、1日2セットを目安に行います。
ポイント
- 呼吸と動きを連動させることが大切です。吸う息で反り、吐く息で丸める、を意識しましょう。
- 肩甲骨の間を広げたり、寄せたりする動きも意識すると、さらに効果が高まります。
- 焦らず、ゆっくりと自分のペースで行いましょう。
肩甲骨を寄せるストレッチ
猫背や巻き肩の方は、胸や肩甲骨周りの筋肉をゆっくりと伸ばしましょう。
やり方
- 椅子に座るか、膝立ちになります。
- 両腕を前に伸ばし、手のひらを内側に向けて組みます。
- 息を吸いながら、組んだ手を頭の上にゆっくりと持ち上げます。
- 息を吐きながら、肘を背中の後ろに引くようにして、肩甲骨をギュッと中央に寄せます。 このとき、胸を張り、目線も少し上に向けると良いでしょう。
- 背中と胸の伸び縮みを感じながら、5～10回繰り返します。
ポイント
- 肩甲骨の動きを意識し、胸をしっかり開くことを心がけましょう。
- 勢いをつけず、ゆっくりと丁寧に行うことが大切です。
腸腰筋ストレッチ
反り腰の原因となる、縮こまった股関節の付け根の筋肉（腸腰筋）を伸ばし、前に傾いている骨盤の位置を整えましょう。
やり方
- 立て膝になり、片脚を一歩前に出します。後ろ脚は可能な範囲で後ろに引きましょう。
- 背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めて両手を前側の脚に添えます。
- ゆっくり重心を前方に移動させ、後ろ足側の股関節の付け根が伸びているのを感じましょう。
- 呼吸を止めずに20秒から30秒キープします。
- ゆっくりと元の体勢に戻り、反対側も同様に行います。
ポイント
- 腰が反りすぎないよう、お腹（下腹部）を軽く引き締める意識を持つことが非常に重要です。
- 前に出した膝がつま先よりも前に出すぎないように注意しましょう。
- 股関節の付け根の伸びを意識し、無理のない範囲で行います。
首周りの緊張をほぐすストレッチ
ストレートネックの場合、硬くなった首・肩周りの筋肉をほぐすことが重要です。
やり方
- 椅子に座ります。
- 片手を頭の反対側に置き、ゆっくりと頭を真横に倒し、首の側面を伸ばしましょう。
- この時、伸ばしている側の肩を下に引き下げるようにすると、より伸びが深まります。
- 呼吸をしながら20秒から30秒キープします。
- ゆっくりと元の体勢に戻し、反対側も同様に行います。
- 今度は頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと頭を前に倒します。首の後ろ側が伸びるのを感じながら、20～30秒キープしましょう。
- 鎖骨の少し上に指を置いて軽く押さえ、ゆっくりと首を斜め後ろに倒します。
- 首の前側の筋（胸鎖乳突筋）が伸びるのを感じながら、左右各20～30秒キープします。
ポイント
- 首に痛みを感じたらすぐに中止してください。
- 肩がすくまないように、常に肩をリラックスさせて下げておく意識を持ちましょう。
姿勢維持に必要な筋肉を鍛えるエクササイズ
姿勢改善のためには、正しい姿勢をキープできる筋力も必要。姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を鍛えるには、ピラティスが非常に効果的です。
紹介するピラティスエクササイズ3つを習慣にしてみましょう。
ペルビックカール
お腹や背中、お尻の筋肉を鍛えて体幹を安定させるエクササイズです。太ももの裏も鍛えられるので、姿勢を整えるのに効果的です。
やり方
- 仰向けになり、両脚を腰幅に開いて膝を立てます。
- 骨盤を床と平行にして、腕は体のすぐ横に置きましょう。
- 息を吸って準備し、吐きながら骨盤を後傾させ、カールするように床から持ち上げます。背骨を下から順番に持ち上げるように意識し、腰ではなく股関節を持ち上げるようにしましょう。
- 肩から膝までが斜め一直線になるまで持ち上げたら息を吸います。
- 息を吐きながら、胸の裏側から1つ1つ背骨を下ろしていきます。
- この動作を5～10回程度繰り返します。
デッドバグ
体幹を効率よく鍛えられるエクササイズです。仰向けになって行うので、腰痛持ちの方にも取り組みやすいでしょう。
やり方
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。すねは床と平行に。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばし、手のひらは向き合わせましょう。
- この時、床から腰が浮かないよう、おへそをグッと背骨の方へ引き寄せて、骨盤を少し後ろに傾けましょう。
- 息を大きく吸って準備します。
- 息を吐きながら、対角線上になるように、手と足をゆっくりと、遠くに伸ばしていきましょう。
（例：右腕を頭の上に、左足を床に向かって伸ばす） - 息を吸いながら、伸ばした手足をゆっくり元の位置に戻します。
- 反対側の手足も同様に動かしましょう。
- この左右交互の動きを繰り返します。左右10回ずつを1セットとして、2〜3セット行うのが目安です。
フォースタンスダイアゴナルレイズ
体幹の強化とバランス力を鍛えるエクササイズです。背中の効率的な強化にもなります。
やり方
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝はお尻の真下に置きます。
- 頭からお尻までが平行になるようキープします。
（猫背になったり、腰が反りすぎたりしないように注意） - 息を吸って準備したら、息を吐きながら、右腕と左脚を同時にゆっくりと背中の高さまで持ち上げて伸ばします。
（この時、視線は床に向けたままで、腰が反らないようにお腹の力を意識しましょう。） - 息を吸いながら、ゆっくりと手足を元の位置に戻します。
- 反対側（左腕と右脚）も同様に行います。
- 左右10回ずつを1セットとして、2〜3セットを目安に行いましょう。
寝具の見直し
見落としがちなポイントですが、自分に合っていない寝具は、姿勢を歪ませる原因になります。枕の高さやマットレスの硬さなど、自分の体型に合ったものに変えていきましょう。
寝具の選び方に関して、詳しくは以下の記事をご覧ください。
日常動作の意識
- 片足重心で立つ
- 足を組んで座る・あぐらをかく
- 荷物をいつも右手（左手）で持つ
- スマホやPCのモニターが目線より下にある
- 運動不足
このような、姿勢を崩す原因となる日常の習慣を改善することも重要です。
体の使い方が偏らないよう、日常動作から意識していきましょう。
こんな場合は専門家の助けを借りるのがおすすめ
先にセルフケアの方法を紹介しましたが、以下のような場合は専門家のサポートを受けることをおすすめします。
- 常に肩こり、腰痛、首の痛み、頭痛に悩まされている。
- 痛みがひどくて日常生活に支障が出ている。
- セルフケアを続けても改善が見られない。
- 自分の姿勢がどのタイプかよく分からない、または、複数のタイプに該当する。
専門家にあなたの体の状態を詳しくチェックしてもらい、何が問題で、どのようなアプローチが必要かを見てもらう必要があります。
『整える＋鍛える』ができる施設で姿勢矯正を受けよう
「専門家の姿勢矯正を受けても、すぐ元に戻りそう」と心配な方もいるでしょう。
たしかに、セルフケア紹介でも述べましたが、良い姿勢を維持するには筋力が必要です。
「施術を受ける」という受け身のアプローチだけでは、施術で身体の歪みを整えてもすぐに元に戻ってしまいます。
したがって、専門家から姿勢矯正を受ける場合は、『整える＋鍛える』ができる施設を探すことをおすすめします。
ASFiTはピラティス×トレーニングで根本的な姿勢改善をサポート
マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT（アスフィット）【医療提携】は、ピラティス×トレーニングで『整える＋鍛える』が同時に両方叶う施設です。
長年の姿勢の悩みを解決するために、以下の2つのアプローチを行っています。
AI姿勢分析とカウンセリングで原因を徹底解明
アスフィットでは、初回体験で行う最新AI姿勢分析とカウンセリングをもとに、あなたの身体の悩みの原因を徹底分析。その分析をもとに、あなたの目標達成に必要なことをお伝えします。
ピラティス×トレーニングの『整える＋鍛える』を両立
アスフィットは、ピラティス×トレーニングの組み合わせで『整える＋鍛える』を両立した姿勢矯正が行えます。
| ピラティス | 柔軟性を高めて関節の可動域を広げ、姿勢の維持に必要なインナーマッスルを効率的に鍛えます。身体の軸が整い、正しい身体の使い方が身につきます。 |
| パーソナルトレーニング | ピラティスだけでは不十分なアウターマッスル強化で、日常動作や大きな負荷がかかる動作でも正しい姿勢を維持できる身体を作ります。 筋力アップ、脂肪燃焼、運動量の確保にもなり、より効率的な身体づくりをサポートします。 |
この組み合わせにより、一時的な対処ではなく、姿勢矯正効果を長く維持できる身体づくりができます。
まとめ
姿勢矯正にはさまざまな方法がありますが、悪い姿勢に戻らないためには、「整える」と「鍛える」が基本となります。
セルフケアで改善が見られない場合や、痛みがひどい場合は、専門家によるサポートを検討しましょう。
特に「整える」と「鍛える」の両方をサポートできるアスフィットでは、最新AI姿勢分析とピラティス×パーソナルトレーニングで、あなたの姿勢改善を強力サポートいたします。
今ならLINE登録で、初回体験が無料になります。まずは初回体験にて、あなたの姿勢のタイプや原因をチェックしてみませんか？
