ダイエット中の食事にオートミールを取り入れる6つのメリット

ダイエットを成功させる鍵は、食事が8割とも言われます。
そんな中、健康や美容に関心のある層から愛され続けているのが「オートミール」。

いったい、オートミールの何がダイエットや健康に良いとされているのでしょうか？

この記事では、そんなオートミールダイエットの魅力について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

賢く食べてダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

オートミールがダイエットに効果的な6つの理由

数ある食材の中でも、オートミールがこれほどダイエットに効果的と言われるのはなぜでしょう？

その秘密は、オートミールに豊富な栄養成分にあります。
6つのメリットを解説していきましょう。

白米やパンより低カロリー・低糖質

まず嬉しいのが、他の主食と比較してカロリーと糖質が控えめなことです。

主食の種類	1食分目安	カロリー(kcal)	糖質(g)
オートミール	30g	約105kcal	約17.9g
白米ごはん	150g(茶碗1杯)	約234kcal	約53.4g
食パン(6枚切り)	60g(1枚)	約161kcal	約28g
うどん(ゆで)	250g(1玉)	約238kcal	約54g

1食あたりで見ると、白米の半分以下のカロリーと糖質であることが分かります。
いつもの主食をオートミールに置き換えるだけで、無理なくカロリー＆糖質カットが可能に！

食物繊維が豊富

オートミールの最大の特長と言っても過言ではないのが、食物繊維の豊富さ。
100gあたりで9.4g含まれており、玄米の約3倍、白米の約18倍とも言われています！

また、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2と、2種類の食物繊維をバランス良く含んでいる点も魅力です。

満腹感が持続しやすい

乾燥状態だと量が少なく見えますが、食物繊維が水分を吸って膨らむため、少量でも満腹感を得やすく、それが持続しやすいこともオートミールの大きなメリット。食べ過ぎを防ぎ、間食を減らすのに適しています。

また、オートミールを使って腹持ちが良くヘルシーなお菓子を作れば、空腹感のコントロールにも役立ちますよ。

GI値が低い

GI値とは、食後の血糖値の上昇度を示す指標のこと。GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすく、インスリンが多く分泌され、脂肪を溜め込みやすくなります。したがって、ダイエット中は血糖値をコントロールすることが重要。

オートミールはこのGI値が白米やパンより低いため、食後の血糖値上昇が緩やかで、太りにくいと言えるでしょう。

食品名	GI値
白米	84
食パン	91
うどん	85
オートミール	55

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補える

オートミールはダイエット中に不足しがちなビタミンミネラルを多く含んでいます。
これらの栄養素は代謝に関わっており、不足すると太りやすくなります。

減量中に偏りがちな栄養素を補い、スムーズなダイエットをサポートしてくれる点も魅力でしょう。

電子レンジだけで手軽に調理できる

オートミールの魅力は、1〜2分ほど電子レンジにかけるだけで調理できる手軽さにもあります。時間がない朝ごはんの準備もパパッとできて、時短のアレンジレシピが豊富なことも嬉しいポイントです。

オートミールダイエットにはこんなデメリットも

当然ながら、メリットばかりではありません。
3つのデメリットと対策方法を解説していきましょう。

体質に合わないことがある

オートミールは食物繊維が豊富。そのため、消化に時間がかかり、胃腸の負担になることがあります。胃腸が弱い方や過敏性腸症候群（IBS）の方、そうでない方でも体調不良の時の摂取には注意しましょう。

対策として、

ことをおすすめします。

味や食感の好みが分かれる

オートミールの味や食感を苦手に思う方も多いですよね。味が気になるからといって甘いものと組み合わせてばかりいると、かえって糖質の摂取量が増えてダイエットに良くありません。

幸い、オートミールの種類や調理方法、アレンジレシピは豊富です。食べやすいよう工夫して、なるべく甘味料の使用は抑えましょう。

短期間での効果は出にくい

オートミールダイエットは、即効性があるわけではありません。
毎日コツコツと続けることで徐々に効果が期待できるものです。

まずは2週間～1ヶ月を目安に続けてみてください。そして体重の変化だけでなく、

など、体調の変化にも注目してみましょう。

ダイエット中の食べ方で意識したい4つのポイント

ダイエット中は、オートミールをひたすら食べればOKというわけではありません。ダイエット中の食べ方のポイントを4つ紹介しましょう。

1食分の目安量は？

1食30g～40gが目安です。
「え？そんなに少ないの？」と思うかもしれませんが、水分を加えると膨らんでボリューミーになります。

ごはんやパンと比べて低カロリー・低糖質とはいえ、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになるので油断は禁物ですよ。

オートミールだけを食べるのはNG

オートミールだけを食べるようなダイエットはNGです！たしかにオートミールは栄養豊富ですが、それだけでは栄養が偏ります。

また、トレーニングを行って筋肉をつけたい場合は、糖質不足にも気を付けなければなりません。1日の食事全体の栄養バランスを整えることを意識した食事を心がけましょう。

水分補給を忘れずに

オートミールは食物繊維が豊富なため、水分が不足すると消化が悪くなって便秘になったり、腹痛が起きたりすることがあります。

オートミールを食べる際は十分な水分と一緒に摂取すること、また、1日を通じてこまめな水分補給を意識することが大切です。

ゆっくりよく噛んで食べる

満腹感を得やすくするため、そして消化を助けるために、ゆっくりよく噛んで食べることを心掛けましょう。

良く噛んで食べると満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなるだけでなく、血糖値の上昇も緩やかになります。
オートミールに限らず、食事は時間をかけてよく噛んで食べるのがおすすめですよ。

オートミールの簡単調理方法3つを押さえよう

オートミールの基本的な食べ方をマスターしましょう。どれも手軽でアレンジも豊富なので、飽きずに食べ続けられますよ。

①オートミール粥

一番簡単な食べ方です。

食べにくい場合は、牛乳もしくは豆乳を加えてミルク粥にすると食べやすくなりますよ。リゾットにしても美味しくてお腹いっぱいになるのでおすすめです。

②オーバーナイトオーツ

加熱が面倒くさい！朝食は調理しないですぐに食べたい！という方におすすめなのが、一晩置くだけで作れるオーバーナイトオーツ。
容器にオートミールと、

などを一緒に入れ、冷蔵庫で一晩寝かせるだけです。冷蔵庫から取り出した後に、プロテインを入れて食べることもできますよ。

③米化

少量の水を加えて加熱することでお米のように食べる方法で、主食の置き換えにもぴったりです。

オートミールと水の分量が正確でないと、米化が上手くいかないので気を付けましょう。米化すれば、そのままごはんの置き換えにもおにぎりにもできます。アレンジレシピも豊富に楽しめますよ。

まとめ

オートミールには、

といったメリットがあります。
ただし、体質に合わなかったり、味や食感の好みが分かれたりするため、まずは少量からお試しするのがおすすめですよ。

普段の食事に上手く取り入れて、賢くダイエットに活用していきましょう！