- 「朝、ベッドから起き上がるのがつらい…」
- 「ちょっとした動作で、腰にズキッとした痛みが走る…」
- 「最近、体重も増えてきたし、もしかしてこの頑固な腰痛、太ったせいなのかな？」
長引く腰の痛みに悩みながら、ご自身の体重の変化も気になっていませんか？
「痩せたら、長年の腰痛が治った！」という話を、SNSや周囲の人から聞いたことがあるかもしれませんね。
結論から言うと、これは本当です。
もちろん全ての腰痛に当てはまるわけではありませんが、多くの場合、減量は腰痛改善の大きなきっかけとなるのです。
そこで今回は、体重と腰痛改善の関係性、改善に重要な2つのポイントを、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
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「痩せたら腰痛が治った！」には理由がある
腰痛と体重の関連性は深く、減量することで確かに腰への負担は減ります。その具体的な理由を3つに分けて解説しましょう。
①体重が減ることで腰にかかる負担が減る
立つ・座る・前かがみになるといった日常動作により、腰には体重の2.5倍の圧力がかかると言われています。
たとえば、体重が5kg増えれば、腰への負担は12.5kg増えることになります。
2リットルのペットボトル6本分（1ケース）の重さが12kgだと言えば、どれほどの負担増なのかがイメージしやすいのではないでしょうか？
つまり、数kgの減量でも、腰にかかる直接的な負担は大幅に軽減されるのです。
②ぽっこりお腹による「反り腰」が改善される
お腹周りに脂肪がつくと、その重みで体の重心は前に傾きます。
すると、私たちの体は倒れないよう無意識にバランスを取ろうとして、腰を反らせる姿勢、いわゆる「反り腰」になりがちです。
この反り腰は、腰椎やその周辺の筋肉に常にストレスをかけ続けるため、慢性的な腰痛の大きな原因に。
ダイエットでお腹周りがスッキリすることで重心の偏りが改善され、腰への負担が軽減することも、腰痛が治る理由の1つです。
③血行不良や炎症の原因となる過剰な脂肪細胞が減る
増え過ぎた脂肪細胞は血管を圧迫し、血行不良を招きます。
腰周りの筋肉に十分な酸素や栄養が届かなくなり、疲労物質がたまって筋肉が硬く凝り固まるため、痛みを引き起こしやすいのです。
また、最近の研究では、内臓脂肪が増えることでサイトカインと呼ばれる炎症性物質が分泌され、痛みを引き起こす可能性があることが分かってきました。この炎症が、腰痛を悪化させる一因ではないかと考えられています。
減量によって脂肪を落とすことで、炎症を抑え、血行を促すことになるため、腰痛改善につながるのです。
ただ痩せるだけではダメ？腰を支える筋力が重要！
「なるほど、じゃあ体重を落とせば腰痛は治るんだ！」
と思いきや、実は痩せても腰痛が治らない、あるいは再発してしまうケースもあります。
なぜなら、体重や脂肪による負担は減っても、腰を安定して支える「筋力」が不足しているからです。
私たちのお腹の奥、腰椎の近くには「インナーマッスル（深層筋）」があります。
腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群といったこれらの筋肉は、まるで天然のコルセットのように内側から体を支え、姿勢を安定させてくれる非常に重要な役割を担っています。
このインナーマッスルが弱っていると、いくら体重を減らしても姿勢を支える筋力がないため、腰への負担がかかりやすい状態は変わりません。
つまり、減量と並行して、インナーマッスルをしっかりと機能させ、鍛えることこそが、腰痛の改善と再発予防には欠かせないのです。
腰痛改善に効果的！自宅でできるピラティスエクササイズ3選
インナーマッスルは通常のトレーニングでは鍛えにくい部分ですが、効果的に鍛えるのに適したエクササイズがあります。それがピラティスです。
ここでは、腰痛改善に効果的で、自宅でできる簡単なエクササイズを3つご紹介します！
※痛みがある場合は直ちに中止し、絶対に無理をせず、かかりつけの医師や専門家にご相談ください。
①キャットアンドドッグ
キャットアンドドッグストレッチは、背骨全体の柔軟性を高め、姿勢を改善するのに効果的です。背中だけでなく、肩甲骨まわりにも効くので反り腰や肩こりの改善にもつながります。
≪やり方≫
- 四つん這いになります。手は肩の真下、膝は腰の下にセット。
- 背筋を伸ばした状態から、息をゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。背骨1つ1つを意識して丸めていきましょう。
- 背中を丸めたまま息を吸ったら、今度は息を吐きながら胸（胸椎）を押し出す意識で反らしていきます。（腰が反らないよう注意しましょう。）
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
②デッドバグ
プランクと違い、仰向けになって行うエクササイズなので腰に負担をかけることなく、効率よくインナーマッスルを強化できます。
≪やり方≫
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げてすねは床と平行になるよう持ち上げます。両腕は天井に向かってまっすぐに伸ばします。
- お腹を引き締めて、腰が床から浮かないように意識します。
- 息を吐きながら、対角線上にある右手と左脚を、床につかないギリギリのところまでゆっくりと下ろしていきます。
- 息を吸いながらゆっくり元の位置に戻し、反対側（左手と右脚）も同様に行います。
- 左右交互に10回ずつを1セットとし、2～3セットを目標に行っていきましょう。
③ショルダーブリッジ（ヒップリフト）
反り腰を改善するには、骨盤を正しい位置に戻し、安定させることが重要。そのためにも、お尻と太もも裏の筋肉を強化しましょう！
≪やり方≫
- 仰向けになり、両膝を立てます。背中や腰は床につけてお腹を引き締め、足はこぶし1つ分程度に開きます。
- 息を吐きながら、お尻をゆっくりと持ち上げます。肩から膝までが一直線になるよう、背骨1つ1つを床から持ち上げていきましょう。
- 息を吸いながら、背骨を1つ1つ床に下ろすように、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 5～10回を目安に繰り返しましょう。
1人では難しい！と感じる方はぜひASFiTにご相談ください
- 「腰に良いと思ってやった運動で、逆に痛めてしまった…」
- 「正しいフォームがよくわからず、効果を実感できない」
- 「食事管理も運動も1人では続かない…」
こんな方は、ぜひ専門家の力をお借りください。アスフィットのピラティス×トレーニングなら、効率的な姿勢改善が可能です。
体重を落として腰にかかる負担を減らし、腰を支える筋力をしっかり身につけることで、痛みの根本的な原因にアプローチします。
- 【ピラティス】
インナーマッスルを強化し、自然と正しい姿勢を保てるカラダづくりを行う - 【パーソナルトレーニング】
ピラティスだけでは不足する運動量の確保・脂肪燃焼・筋力アップを行う
健康的で美しく、痛みのないカラダづくりを力強くサポートいたしますので、ぜひお気軽にご相談ください！
まとめ
痩せると腰痛が治るのは、腰にかかる負担が大幅に減るためです。
しかし、ただ減量するだけでは腰痛が治らなかったり、再発したりするケースもあります。
腰痛改善のためには、
- ダイエットして体脂肪を落とす
- 腰を支える筋力をつける
の2点が必要。そのためにも、
- 健康的な食事と運動で減量し、腰への負荷を減らしていく
- ピラティスなどの体幹トレーニングで、腰を支える「インナーマッスル」を鍛える
以上の2つに同時に取り組んでいきましょう！
