筋トレダイエット中に筋肉で体重が増えても心配ない理由

• 「筋トレしたら体重が増えた！これって大丈夫？」
• 「筋肉が増えても心配する必要がないのはなぜ？」
• 「筋肉がついたらどのくらい痩せるの？」

こんなお悩みはありませんか？
せっかく頑張っているのに体重が増えると不安で仕方ないですよね！

結論から言えば、筋肉による体重増加は健康的な増量、ダイエットの観点からも心配ありません。ただし、筋トレに伴って食欲が増えている方は注意が必要ですよ。

今回は、筋トレダイエットにまつわる疑問と成功の心得について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！

体重が増えて不安な方、筋トレでカラダを変えたい方は必見です！

筋トレで体重が増えたけど大丈夫？その理由を解説

結論から言って、心配ありません。筋トレを続けてOKです。
「筋トレをしたら太った！」と感じるのは一時的なものであることがほとんどだからです。

筋トレで体重が増える理由を3つ解説していきましょう。

筋肉は脂肪より密度が高い！

筋肉は脂肪よりも密度が高く、その体積比は「筋肉0.8：脂肪1」。同じ体積でも筋肉のほうが重いということです。
つまり、適切に筋トレを続けたことによって筋肉量が増加すると、その分体重も増加します。

筋肉が増えると基礎代謝がアップし、痩せやすく引き締まった理想のカラダづくりに近づくので、体重増加の原因が筋肉量の増加であれば心配ありませんよ。

ちなみに、筋肉を1kg増やすのはなかなか大変なことです。
増え方は人それぞれですが、筋トレ初心者の男性の場合は、早くても1ヶ月が目安です。
女性だとその倍かそれ以上はかかるでしょう。

筋肉の修復過程で水分を貯蔵するため

筋トレを始めて体重が増える理由には、生理的反応も挙げられます。
筋トレによって筋肉が損傷すると、体が修復しようと働く過程で、筋肉は水分を蓄えやすくなり、一時的に体重が増加。

また、体は同時に筋肉の成長に必要なグリコーゲン（糖原質）を筋肉に蓄えようとします。グリコーゲンは水分を保持するため、これも体重増加の要因になります。

要するに「むくみ」ですが、こうした現象は筋肉の成長に必要な自然な反応であり、一時的なものに過ぎません。

筋トレに伴う食欲の増加

筋トレによって食欲が増し、カロリー摂取が増えた影響で体重が増えることもあります。
お腹が空くとはいえ、1日の目標摂取カロリーをオーバーしないよう調節が必要です。

対策としては、3食分の食事を頻回に分けて空腹感を抑えたり、たんぱく質や食物繊維を多く含む腹持ちの良い食品を摂ったりして、空腹感を抑えるのがおすすめです。

なお、プロテインを必要以上に摂り過ぎることは、体重増加の要因の1つです。
トレーニング中にスポーツドリンクを飲んでいる方も、糖質の過剰摂取につながりやすいため注意が必要ですよ。

筋肉がつけば体重は減っていくの？

では、筋肉が増えたら体重は減っていくのでしょうか？そのメカニズムと目的を解説しましょう。

長い目で見た時にダイエットになる

筋肉が増えることが直接的な減量にはつながるわけではありません。
しかし、基礎代謝が上がり、長い目で見て体重が減りやすくなり、見た目が引き締まっていきます。

筋肉が1kg増えると、基礎代謝は「約50kcal/日」増えると言われています。
「それだけ？」と思うかもしれませんが、

なので、長い目で見ると大きなダイエット効果があることが分かりますよね。
筋肉を増やすことがリバウンド防止にも効果的な理由はこれです。

しかも、これは基礎代謝の話なので、運動して筋肉を使えばさらに消費カロリーは増えて痩せやすくなります！

参考：肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由｜横浜市スポーツ医科学センター

筋肉をつける目的は体重だけではない

そもそも、ダイエットで筋肉をつける目的は体重の増減のためだけではありません。
前述したとおり、筋肉の密度は脂肪より高いので、同じ体積でも筋肉のほうが重くなります。

つまり、筋肉が増えて脂肪が減ることで、体重は変わらなくても、見た目は痩せて見えるということ。
筋肉がないと、大幅に減量しても見た目がなかなか痩せないのはこれが理由です。

筋肉をつけて引き締めると、必死に体重を落とさなくても理想の体型が手に入るのです。

筋トレダイエット成功の心得4つ

筋トレダイエットにおいて、モチベーションを維持しつつ、効果的なトレーニングを行っていくための4つの心得を紹介しましょう！

体重よりも体組成を重視しよう

体内の水分量が変化しやすい女性は特に、体重の変化だけに着目するとモチベーション維持が難しくなります。

ダイエット中は、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量も測定し、体の変化を総合的に把握しましょう。体組成計を使うと便利です。

また、見た目に変化が出ていれば、体重が増加していても筋肉量が増えているということなので良い兆候です。
ウエストやヒップサイズを定期的に計測して変化を記録するのもおすすめですよ。

栄養バランスを整えて筋肉を育てる

食べないで運動しても筋肉はつきません。筋肉をつけるのにも栄養が必須です。
筋肉のためにも、適切な量のたんぱく質と炭水化物（糖質＋食物繊維）を摂取することを心掛けましょう。

ダイエットでは糖質を制限するほど良いと思っている方も少なくありませんが、筋肉を動かすエネルギーは糖質。糖質が足りないと筋肉は分解されて減ってしまうので、適度に摂る必要があります。

以上の点を意識しながら全体の栄養バランスをとりつつ、1日の目標摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう計算して食事内容を構成しましょう。

筋トレを継続すること

筋トレの効果を実感するには、継続することが大切です。焦らず、無理せず自分のペースでトレーニングを続けましょう。
ただし、筋トレはやればやるほど筋肉がつくわけではありません。

トレーニング後の筋肉の修復と成長には、休息も重要です。筋トレばかり行わず、しっかりと休息日も設けるようにしてください。
理想の頻度は3日に1度（週2～3回）です。

有酸素運動を取り入れて効率的に脂肪燃焼！

筋肉が増えてもすぐに脂肪燃焼につながるわけではありません。
そこで効率的に体脂肪を落とすために、筋トレと並行して有酸素運動を行うのがおすすめです。

筋トレの後に有酸素運動を行うことで、脂肪を効率よく燃焼できますよ。
筋肉量を落とさずに体脂肪を落とすことが、ダイエット成功のポイントです。

体重が増えない筋トレがしたいんだけど…

このような方には、主にインナーマッスルを鍛えるピラティスがおすすめです！

インナーマッスルは体の奥側にある深層筋のことで、鍛えるとボディラインがしなやかに引き締まり、美しい姿勢を維持できるようになります。

インナーマッスルは小さな筋肉なので、そこまで体重が増える心配はなく、ムキムキになる心配もありません。

筋トレ中の不安に悩まされずに痩せやすいカラダづくりがしたい方は、ぜひピラティスに取り組んでみてくださいね。

まとめ

筋肉がつくと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
長い目で見れば効果的なダイエットになるため、筋肉量が増えることによる体重増加は心配ありません。

ただし、筋トレすることでお腹が空きやすくなります。
食欲増加に伴ってカロリー摂取が増えている場合は、食事の仕方や内容を見直し、改善する必要があるでしょう。

筋トレダイエットをスムーズに成功させるためには、

がポイントです。
筋肉は増量、体脂肪は減量を目指して、理想の身体を手に入れましょう！