ピラティスでぎっくり腰の原因を取り除く！予防に効果的な理由

「ピラティスはぎっくり腰に効果がある？」
「どうしてピラティスがぎっくり腰の予防になるの？」
「どんなピラティスエクササイズがあるの？」

一度発症すると、再発することの多いぎっくり腰。
動けなくなり、寝ることすらつらく、仕事や日常生活に支障が出るので非常に悩ましいですよね。

ぎっくり腰の原因は、主に運動不足。
そして、運動不足が引き起こすさまざまな問題に効率的にアプローチできる手段の1つが、ピラティスです。

今回は、ピラティスがぎっくり腰予防に効果的な理由について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します！

繰り返すぎっくり腰にお悩みの方、日頃の運動不足を感じている方はぜひ参考にしてください。

ぎっくり腰の主な原因は運動不足！
ピラティスはぎっくり腰予防に効果的！
ぎっくり腰予防に効果的なピラティスエクササイズ紹介
マンツーマン指導を受けるのがおすすめ
ASFiTならピラティス×トレーニングで身体を内側から整えられる
まとめ

ぎっくり腰の主な原因は運動不足！

物を持ち上げたときや腰をねじったとき、また、立ち上がっただけでなることもある『ぎっくり腰』。
実は、ぎっくり腰の原因ははっきり分かっていません。

しかし、起こりやすい原因として考えられるものはあります。
その最も多い理由が、運動不足です。
運動不足が引き起こす、腰への影響を解説していきましょう。

①腰の筋肉の疲労が溜まる

腰に負担がかかるのは、腰を動かしたときに限りません。

長時間座りっぱなし
猫背や反り腰、ストレートネック（スマホ首）などの姿勢不良
体重過多

であることも、腰に負担をかける要因です。
これらの問題は運動不足とつながっています。
このような理由で腰まわりの筋肉に疲労がたまると、わずかな負担でもぎっくり腰を起こしやすくなるのです。

②筋肉が衰えて腰への負担が増加する

筋肉が衰えると、腰を支える力が弱まり、ぎっくり腰を起こしやすくなります。
腰のまわりには、背骨を支え、姿勢を維持するために重要な筋肉がたくさんあります。

これらの筋肉が衰えると、腰にかかる負担が増え、わずかな動作でもぎっくり腰を起こしやすくなるのです。また、筋肉の衰えは姿勢の悪化や血行不良にもつながり、腰への疲労が蓄積されやすくなってしまいます。

③柔軟性の低下も腰に負担をかける要因

運動不足は柔軟性の低下も引き起こします。
柔軟性が低いと、身体の可動域が制限されてしまいます。

そのため、急な動作や予期せぬ動きに対応できなかったり、腰椎の関節が十分に動かなかったりして腰に負担がかかり、ぎっくり腰を発症しやすくなるのです。

柔軟性の低下も、筋肉の衰えと同様に姿勢の悪化や血行不良の原因となり、腰に負担をかけてしまいます。

ピラティスはぎっくり腰予防に効果的！

ピラティスは、ぎっくり腰の原因にアプローチし、予防に効果的なエクササイズです。
その詳しい効果について解説していきましょう。

姿勢改善で腰への負担が軽減

ピラティスは全身の筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を維持するためのインナーマッスルを鍛えられるエクササイズ。姿勢が改善されることで腰への負担が軽減されるため、ぎっくり腰の予防効果が期待できますよ。

体幹が強化される

ピラティスは、体幹のインナーマッスルを鍛えるのに効果的なエクササイズ。
通常のトレーニングでは鍛えにくい、体の奥側の筋肉強化に適しています。

腰を支える筋肉を強化することで腰への負担が軽減され、ぎっくり腰の予防につながります。

筋肉や関節の柔軟性を高める

ピラティスには、筋肉や関節の柔軟性を高めるストレッチの要素も含まれています。

柔軟性が向上することで筋肉の緊張が緩和されて可動域が広がることで、腰にかかる負担が軽減。血行も促進されるため、ぎっくり腰を起こしにくくなります。

身体のコントロール能力が向上する

ピラティスの目的は、身体本来の機能を取り戻すこと。『考えるエクササイズ』とも言われているように、身体の微細な動きにも意識を向けて行います。

そのため、効率的な身体の使い方が身につけられ、腰への負担が緩和されるでしょう。

ぎっくり腰予防に効果的なピラティスエクササイズ紹介

ぎっくり腰にならないカラダづくりに効果的なピラティスを4つ紹介します。

なお、ピラティスに取り組むのは、ぎっくり腰がしっかり治ってからにしましょう。
痛みがあるうちに無理をすると、症状が悪化するおそれがあるからです。

キャットストレッチ

背骨の柔軟性を高め、姿勢改善効果のある動きです。

四つん這いになります。肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝を置きましょう。脚は腰幅に開きます。背骨が反らないよう、お腹に力を入れることを意識します。
背骨1つ1つを意識して、息を吐きながら丸めていきます。
丸めた状態で息を吸ったら、息を吐きながら背骨を1つずつ戻していきます。腰が反らないよう気を付けましょう。
この動作を3～5回繰り返します。

※痛みがある場合は中止してください。

マーメイドストレッチ

体幹の柔軟性向上と強化に効果があります。

まずは右足を前に曲げ、左足を後ろに曲げて座ります。坐骨は床につけて、骨盤の高さを揃えましょう。
息を吸いながら身体を傾けていきます。まずは両手を横に広げ、弧を描きながら身体を右に傾けていきましょう。
息をゆっくり吐きながら戻ります。
同様に、今度は左側に身体を傾けて戻しましょう。
この動作を5回～10回繰り返します。

※痛みがある場合は中止してください。

シングルレッグリフト

腹筋群の強化と、股関節の柔軟性を高めます。

仰向けになり、膝を立てます。両腕は体の横に置き、手のひらは下に向けましょう。
肩や首に力が入っていないか確認し、リラックスしましょう。
息を吸って準備し、吐きながら片脚が太ももと90度になるように持ち上げます。この時、反対の脚で踏ん張らず、お腹の筋肉を使って脚を持ち上げることを意識しましょう。
息を吸いながら持ち上げた脚をゆっくりと下ろしていきます。この時も、お腹の筋肉を意識して、腰が浮かないように注意します。
反対側の脚も同様に行います。
左右それぞれ10回程度を目安に行いましょう。

※痛みがある場合は中止してください。

ペルビックカール

背骨と骨盤を1つ1つ意識して動かし、全身のバランスを整えます。

仰向けになり、両脚を腰幅に開いて膝を立てます。
骨盤を床と平行にして、腕は体のすぐ横に置きましょう。
息を吸って準備し、吐きながら骨盤を後傾させ、カールするように床から持ち上げます。背骨を下から順番に持ち上げるように意識し、腰ではなく股関節を持ち上げるようにしましょう。
肩から膝までが斜め一直線になるまで持ち上げたら息を吸います。
息を吐きながら、胸の裏側から1つ1つ背骨を下ろしていきます。
この動作を5～10回程度繰り返します。

※痛みがある場合は中止してください。