反り腰は姿勢矯正で改善する？ ピラティスが再発防止に良い理由

「反り腰をなんとかしたい！」
「何をすれば反り腰が良くなるの？」
「姿勢矯正は反り腰改善に効く？」

反り腰は放置すると慢性的な腰痛につながりやすく、また、姿勢不良により、以下のようなさまざまな不調や病気を引き起こす可能性があります。

頭痛・肩こり・むくみ・冷えなどの不調
姿勢不良によるぽっこりお腹や垂れ尻など体型のくずれ
坐骨神経痛や椎間板ヘルニアなどへの進行

放置はNGと言われても、反り腰を改善するには何をしたらいいのでしょう？
姿勢矯正を受ければ、反り腰に悩まされることはなくなるのでしょうか？

今回は、反り腰の原因とその根本的な改善策について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します！

反り腰が気になる方、反り腰を再発しない改善方法が知りたい方は必見です！

反り腰の原因は筋力のアンバランス
姿勢矯正で反り腰を改善できる？
1. 姿勢矯正だけ受けても再発する可能性が高い
2. 反り腰での無理なストレッチや筋トレは痛みを悪化させるおそれもある
ピラティスは反り腰改善にも効果的なエクササイズ
ピラティスってどんなエクササイズ？
ピラティス×トレーニングで痛みのないカラダづくりができる
まとめ

反り腰の原因は筋力のアンバランス

反り腰とは、骨盤が前傾して腰が反り返った状態をいいます。
反り腰は、生活習慣や体の使い方のクセから生じる、筋力のアンバランスが原因となって引き起こされます。

お腹まわりの筋肉が弱い
ハムストリングが弱い
股関節前側の筋肉が硬い（腸腰筋・大腿直筋など）
背中の筋肉の過緊張

このように、筋肉がアンバランスな状態は、いわゆる「体の歪み」とも言われ、腰痛や肩こり、頭痛などのさまざまな不調の原因となります。

では、いったいどのような生活習慣が筋力バランスを崩してしまうのでしょうか？
それぞれ解説していきましょう。

長時間のデスクワーク・立ち仕事

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢を続けることで腰に負担がかかり、筋肉のバランスを崩してしまいます。

特に、姿勢を正そうと椅子に浅く腰かけて胸を張った姿勢を意識している方は要注意。一見美しいこの姿勢は反り腰の原因です。

座り姿勢は立っている時より腰への負担が40%も大きいと言われ、反り腰で座り続けると腰痛につながってしまいます。

運動不足による筋力・柔軟性の低下

運動不足により、お腹まわりや背筋などの筋力が衰えると、身体を支える力が弱くなって腰の湾曲が強くなります。

特に、腹筋が弱いと背中や腰の筋肉で身体を支えようとするため、反り腰につながりやすいのです。

また、筋肉は使われないと柔軟性が低下します。筋肉が硬くなって骨盤や股関節の可動域が制限されることも、反り腰の原因となります。

重たいものを持つ機会が多い

仕事で重いものを持つ機会が多いことも、腰への負担がかかり、腰の筋肉が緊張してしまうため、反り腰の原因となります。

肉体労働をしていない場合でも、ノートPC等やペットボトルなどを入れた重たいリュックサックを背負っている方は要注意。反り腰や猫背の原因になります。

体重増加

お腹が前に出て重心が前にかかると、体が倒れないよう自然と腰を反らしてバランスをとろうとします。この状態が続くと、反り腰が悪化して慢性腰痛や坐骨神経痛などの原因となるので、肥満傾向にある場合は減量が必要です。

なお、妊娠によっても反り腰は引き起こされます。産後のケアを行い、身体を整えて反り腰の常態化を防ぎましょう。

ハイヒールの着用

ヒールの高い靴は重心が前に傾くので、バランスをとるために腰が反ってしまいます。
そして、前傾した骨盤を支えるべく背中の筋肉が緊張してしまうことで、反り腰が悪化しやすいのです。

姿勢矯正で反り腰を改善できる？

姿勢矯正は反り腰改善に非常に効果的です。
ただし、整体施術だけのような矯正では原因の解決は難しいでしょう。

姿勢矯正だけ受けても再発する可能性が高い

姿勢矯正のためには、凝り固まった筋肉をほぐし、弱ったところに筋肉をつけて、正しい姿勢を維持できる状態にする必要があります。

姿勢の保持に必要な筋肉、特にインナーマッスルを強化しなければ、矯正を受けてもすぐ元に戻ってしまうでしょう。

筋肉をつけることは、反り腰の原因となっている筋力のアンバランスさや体重過多の解消につながります。
ただし、自力で反り腰改善のストレッチやトレーニングに取り組む場合には注意が必要です。

反り腰での無理なストレッチや筋トレは痛みを悪化させるおそれもある

反り腰でのストレッチや筋トレで無理な負担をかけてしまうと、痛みや張りがさらに悪化するおそれもあります。

トレーニングを正しいフォームで行えればよいのですが、反り腰の人はトレーニング時に腰を反らしやすい傾向があるため、自力で改善に取り組むことには不安が残ります。
そこでおすすめしたいのが、ピラティスです。

ピラティスは反り腰改善にも効果的なエクササイズ

ピラティスはもともと、負傷兵のリハビリのために考案されたエクササイズで、ストレッチと筋トレの効果が同時に得られます。

ピラティスでは、筋肉の柔軟性を高めつつ、体幹を強化できます。特に、身体を内側から支えるインナーマッスルを中心に鍛えられるため、姿勢改善に最適。もちろん、反り腰の改善にも役立ちます。

ピラティスは全身の筋肉のバランスを整えることも重視しています。体の歪みが整うことで、反り腰だけでなく、頭痛や肩こり、むくみに冷えなどの不調改善にもつながるでしょう。

姿勢が良くなり全身が引き締まるので、ダイエットやボディメイク効果も期待できますよ。

ピラティスってどんなエクササイズ？

ピラティスは胸式呼吸を用いて、ゆっくり流れるように身体を動かすエクササイズです。
その目的は、身体全体のバランスを整えて本来の機能を取り戻すこと。

「考えるエクササイズ」とも言われ、体の微細な動きにも意識を向けながら、呼吸と動きを連動させて行うのが特徴です。

ピラティスには、マシンピラティスとマットピラティスの2種類があります。
それぞれの特徴を以下の表にまとめたので、ぜひ参考にしてください。

種類	向いている人	特徴
マシンピラティス	初心者におすすめ	リフォーマーと呼ばれる専用マシンで動きをサポート。マシンを調整すれば、どのような人でも適切にエクササイズを行える。効かせたい部位への集中的なアプローチも可能。
マットピラティス	ある程度の経験を積んだ人	ある程度の筋力がないと正しいフォームを維持できないため、初心者には体のコントロールが難しい。経験を経てからの実践がおすすめ。どこでも気軽に取り組めるのがメリット。