「姿勢矯正を受けてもすぐに戻ってしまう…」
「もう何十年も猫背だけど今から治せる？」
「姿勢改善にはトレーニングが効くって本当？」
「どんなことをすればいいか知りたい！」
こんな方も少ないのではないでしょうか？
整体で姿勢矯正を受けた直後は良かったのに、気づいたら元に戻ってしまう。
良い姿勢を維持し続けるのがつらい。
これらの原因は、姿勢を維持する筋力不足にあります。
そこで必要なことは、
- 柔軟性を高めて狭まっていた可動域を広げる
- トレーニングで姿勢保持に必要なインナーマッスル・アウターマッスルを鍛える
です。
姿勢矯正に効果的なトレーニングについて、【医療提携】ピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します！
本気で姿勢を改善したい方はぜひ参考にしてください。
猫背を治すのにトレーニングが必要な理由
日本人の約8割が猫背とも言われているのをご存知ですか？
その理由は、欧米人と比べて筋肉量が少ないことにあります。
農耕民族で前傾姿勢での作業が多かった日本人は前面の筋肉が発達しやすくなり、狩猟民族だった欧米人は弓矢を引くなどの動作で背面の筋肉が発達しやすくなりました。
こうした歴史的背景もあり、日本人は猫背になりやすいのです。
しかも、スマホやデスクワークが普及し、運動不足による筋肉量の低下が猫背に拍車をかけています。
だからこそ、姿勢を改善するには、トレーニングによって姿勢を保持する筋肉を鍛えることが有効なのです。
猫背改善はダイエットにもつながる
猫背でいると、コリ・痛み・自律神経の乱れなどの不調につながるだけでなく、
- ぽっこりお腹・垂れ尻・バストの垂れなどの体型のくずれ
- 胸郭が狭まって内臓が圧迫され、機能が低下して代謝が落ちる
- 筋肉が効率的に使われないため疲れやすく、運動パフォーマンスが落ちる
など、ダイエットにも不利になります。
太りやすかったり、何をしても痩せないと感じていたりする方は、まず姿勢を改善する取り組みに注力するといいでしょう。
姿勢改善に必要なトレーニングの流れをチェック！
姿勢改善には筋肉を鍛える必要がありますが、ただただ筋トレをすればいいというわけではありません。
トレーニングに必要な取り組みの流れと、おすすめのトレーニング方法について紹介しましょう。
まずは硬くなった筋肉を柔らかくして可動域を広げる
姿勢を改善するためには筋肉を鍛える必要があると言いましたが、まずはストレッチなどを行い、硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻すことが非常に重要です。
猫背の姿勢で固まった筋肉をほぐして可動域を広げないと、猫背が常態化して姿勢が改善されにくくなるからです。
トレーニング前はもちろん、お風呂上りや寝る前ストレッチを習慣化するのもおすすめです。
そもそも、運動不足で凝り固まった体でいきなりトレーニングをしたら、ケガにつながりかねません。
自然な姿勢を取り戻すための柔軟性向上は、トレーニングより優先したい取り組みです。
ストレッチもままならないほど身体が硬い方には、整体がおすすめですよ。
インナーマッスルをメインに鍛える
本格的なトレーニングをイメージしがちかもしれませんが、必要なのはマッチョになるための高負荷なトレーニングではありません。
姿勢が悪い方の多くは運動不足で、身体の奥深くにあるインナーマッスル（深層筋）インナーマッスルが衰えています。
インナーマッスルは身体を内側から支える筋肉で、姿勢の保持や関節の安定に関わっています。よって、ここをメインに鍛えるトレーニングが必要です。
そして、インナーマッスルを鍛えるのに重い負荷をかける必要はありません。
女性でも安心してトレーニングできますよ。
姿勢改善におすすめのトレーニング
姿勢改善におすすめの4つのトレーニングは以下のとおりです。
- ストレッチ
凝り固まった筋肉の柔軟性を高めて本来の自然な姿勢を取り戻しやすくする - 筋トレ
体幹トレーニングをメインに取り入れて姿勢を維持する筋力をつける - ピラティス
背骨の健康を重視しており、インナーマッスル強化＆ストレッチ効果が一度に得られる - ヨガ
ピラティスほどのトレーニング効果は期待できないが、インナーマッスル強化＆ストレッチ効果が得られる
以上のどれか1つに絞る必要はありません。
たとえば、
- ストレッチ⇒筋トレ
- ストレッチ⇒ピラティス
- ピラティス⇒筋トレ
- ストレッチ⇒ヨガ
のように、組み合わせればケガ予防になるだけでなく、トレーニング効果も高まります。
姿勢改善に効果的な5つのお手軽トレーニングを紹介！
姿勢を良くするために効果的かつ、道具がなくてもできるお手軽トレーニングを5つ紹介します。
どれか1つだけでも、試してみてくださいね。
腕回しストレッチ
- 肘を曲げ、両手の指先は肩に触れるよう持っていく。
- 肘で円を描くように大きく回す。少しきついと感じるまで回そう。
- 反対回りも同様に行う。
肩回りの筋肉をほぐすストレッチです。
肩甲骨を意識して動かしましょう。
キャットアンドドッグ
- 肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝を置く。背骨が反らないよう、お腹に力を入れることを意識するのがポイント。
- 背骨1つ1つを意識して、息を吐きながら背中を丸めていく。
- 丸めた状態で息を吸ったら、息を吐きながら背骨を1つずつ戻していく。
- この動作を繰り返す。
背中をほぐすストレッチで、全身の血流が良くなります。
痛みがある場合は中止してください。
寝たままドローイン
- あお向けに寝て、膝を90度に曲げる。
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
- 息を吸いきったら、口からできるだけ長く息を吐く。お腹を限界まで凹ませていこう。
- 息を吐き切ったら、浅く呼吸してお腹を凹ました状態を10秒～30秒ほど保つ。
- ゆっくり息を吸って元の状態に戻る。
- この動作を5～10回程度繰り返します。
一見地味ですが、やってみると結構きつく、効いている実感が持てるトレーニングです。
寝ながらできるのでスキマ時間に試してみましょう。
プランク
- うつ伏せの姿勢から腕を肩幅に広げて身体を持ち上げ、支える。
- 足から頭まで一直線に伸ばし、身体を安定させる。
- 背中を丸めず、姿勢を保ちながら、腹部と背中を意識して締めるのがポイント。
- 20秒から30秒程度この姿勢をキープし、その後1分の休憩を取る。
お腹の引き締めにも効果的なトレーニングで、サイドプランクやリバースプランクなどのバリエーションも豊富です。
はじめは2セットでもきついかもしれません。
3～5セットを目標に、慣れるにつれて徐々に増やしていきましょう。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て膝を90度ほど立てます。
- お尻をゆっくり持ち上げます。
- 肩から膝までが一直線になったら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返しましょう。15回×3セットが目安です。
ヒップアップにも効果的なトレーニングでご存知の方も多いのではないでしょうか？
ポイントは、腰を反らすのではなく股関節を伸ばすこと、背筋を使うことを意識して持ち上げることです。
ASFiTのピラティス×トレーニングなら効率的に姿勢矯正できる
【医療提携】ピラティス＆パーソナルジム ASFiT（以下：アスフィット）では、マシンピラティスとパーソナルトレーニングが同時に行えます。
- ピラティス⇒姿勢の維持に必要な筋肉を鍛える＆柔軟性アップ
- トレーニング⇒ピラティスだけだと不足する運動量の確保、脂肪燃焼・筋力アップ
インナーマッスルとアウターマッスルの両方に効率的にアプローチでき、美しい姿勢はもちろん、強くしなやかなカラダづくりを強力にサポート。
初回体験では、
- AIを活用した姿勢分析
- ピラティスとトレーニングの両方
を体験いただけます。
個室でマンツーマンのピラティス×トレーニングを、あなたの目的・運動経験に合わせて最適なメニューでご提供いたします。
運動が苦手な方も安心してご利用いただけるので、ぜひお気軽にご相談ください。
まとめ
姿勢を良くするには、正しい姿勢を維持する筋力が必要です。
そのためには、凝り固まった筋肉をほぐし、姿勢の保持に必要な筋肉（特にインナーマッスル）を鍛えることが肝心です。
インナーマッスルを鍛えるのに高負荷をかけるトレーニングは必要ありません。
- ストレッチ
- 筋トレ（主に体幹トレーニング）
- ピラティス
- ヨガ
などを活用して、姿勢を保持できるカラダづくりを行っていきましょう。
姿勢を正すことは、不調改善やダイエットにも効果的。自力での姿勢改善が難しい場合は、ぜひ一度、アスフィットへご相談ください。
