- 「イライラや不安が止まらない…」
- 「急に汗が噴き出すので外出が嫌になる」
- 「夜ぐっすり眠れないから、朝起きた時から疲れている」
40代を迎え、ゆらぎ世代に入った多くの女性が悩むこれらの不調は、決して気のせいではありません。女性ホルモン（エストロゲン）のバランスが変化することで、心身に影響を及ぼしているのです。
薬やサプリメントに頼るのも1つの方法ですが、「できれば安全に、自分の力で身体の内側から整えたい」という方も多いでしょう。
そんなゆらぎ世代の女性たちの強力な味方となるのが、ピラティスです。
そこで、更年期の不調を改善し、体型崩れまで防ぐピラティスの効果と、今すぐ実践できるエクササイズを、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】がご紹介します！
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なぜ更年期の悩みにピラティスが適しているのか？
更年期に感じる不調の原因は、大きく分けて2つ。それは、「体幹の衰え」と「自律神経の乱れ」です。
40代以降、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ることで筋肉量は低下しやすくなります。加えて、日々の忙しさから運動量が減ると、体の深層部にあるインナーマッスルが衰え、姿勢や体型が崩れてきます。
また、女性ホルモンは自律神経にも影響するため、コントロールが乱れることで血流が悪化し、全身にさまざまな不調が現れるのです。
ピラティスは、体幹部のインナーマッスル（コアマッスル）を鍛え、自律神経の通り道である背骨の柔軟性を高めるエクササイズ。まさに更年期の悩みに直接的なアプローチができるメソッドなのです。
ピラティスはどのような悩みに効果的なの？
ピラティスを継続することで、具体的にどのような更年期の悩みが改善されるのでしょうか？ゆらぎ世代が日々直面する、切実な悩みに焦点を当てて解説します。
尿漏れ・頻尿の改善
更年期に気になる機能的な悩みの1つが、尿漏れや頻尿です。これは、妊娠・出産によるダメージに加え、女性ホルモンの分泌量が急激に低下し、骨盤底筋が緩むことで起こるもの。
腹筋や呼吸筋といったコアマッスルと連動させて意識的に鍛えることを得意としています。
呼吸と動きを連動させることで、骨盤底筋をリラックスさせたり、効果的に収縮させたりする感覚を養うことができ、本来の機能を取り戻すのに役立つのです。
自律神経の乱れが整う
ピラティスは、単なる筋トレではなく、呼吸と動きを連動させるエクササイズ。胸式ラテラル呼吸（肋骨を横に広げるように行う、ピラティス独自の深い呼吸法）を用いることで、自律神経のスムーズな切り替えが促されます。
また、呼吸がインナーマッスルを刺激するため、自律神経の通り道である背骨のしなやかな動きが促され、自律神経のバランスを整えます。
すると、全身の血流が良くなり、更年期に頻発する肩こり、腰痛、頭痛などの不調、冷えやホットフラッシュといった血管運動系の症状、さらには不眠の改善にもつながります。
メンタルが安定する
ピラティスは、しばしば「動く瞑想」とも言われます。1つの動きに集中し、呼吸を意識することでマインドフルネスの状態に入ることで、心と体を同時に整えることができるからです。
ピラティスのゆったりとした動きと呼吸のリズムは、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促し、メンタルを安定させてくれます。
ストレスホルモンの分泌が抑えられることで、更年期に起こりがちなイライラや不安の緩和が期待できるでしょう。
たるんだボデイラインが引き締まる
更年期になると、女性ホルモンの減少によって内臓脂肪が増加しやすくなります。
また、体幹部の筋肉の衰えで、背中や二の腕のたるみも目立ち始め、いわゆる「おばさん体型」に。
ピラティスでインナーマッスルを強化することで、内臓の位置を正しい場所に戻し、ぽっこりお腹を内側から引き締めます。
さらに、姿勢改善に適しており、猫背や巻き肩などの不良姿勢を改善すれば、重力に負けてたるみがちな背中と二の腕のラインもシャープに。代謝も上がり、太りにくい身体づくりにもつながります。
【今すぐできる】更年期におすすめのピラティスエクササイズ3選！
「ピラティスってどんなエクササイズ？」と思った方のために、ご自宅で簡単にできて、更年期の不調に効果的なエクササイズを3つご紹介します。ぜひ実践してみてくださいね。
※無理は禁物です。痛みのない範囲で行いましょう。
ブリージング｜基本の呼吸法
ピラティスの基本である「呼吸」は、自律神経だけでなく、コアマッスル（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋）を刺激します。呼吸法の練習をするだけでも効果的なので、スキマ時間にぜひトライしましょう！
≪やり方≫
- マットに膝を立てて仰向けになり、両手を肋骨にあてます。
- お腹を凹ませた状態をキープしたまま、鼻から息を吸い、肋骨を広げるように意識します。
- 口からゆっくり時間をかけて息を吐きながら、肋骨を縮めます。息を吐き切るイメージで行いましょう。
- 繰り返します。
キャットアンドドッグ｜自律神経と姿勢を改善！
四つ這いの姿勢で行うこのエクササイズは、自律神経の通り道である背骨の柔軟性を高めて整えます。
体幹の筋肉を刺激するため、姿勢改善にも効果的です。
≪やり方≫
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。お尻をきゅっと締め、腹筋を使って背中を天井に引き上げるイメージです。
- 息を吸いながら、今度は胸を反らせて顔を少し上げます。肩甲骨を寄せるように意識し、胸を広げましょう。
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
ペルビックカール｜骨盤の歪みを整える
骨盤から背骨を動かしながら行うこのエクササイズでは、骨盤周りの歪みを整え、インナーマッスルを使う感覚を養うことができます。
お腹の引き締めとヒップアップにも効果的ですよ。
≪やり方≫
- 仰向けになって両膝を立て、足を腰幅に開きます。この時、背中や腰は床につけ、腕は体の横に置いて、手のひらは床につけます。
- 息を吸って準備したら、吐きながらお尻をキュッと締めてゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になるまで持ち上げましょう。
- 持ち上げたら息を吸い、吐きながら背骨を1つずつ床に戻す意識で、元の位置に下ろします。
- 10回を目安に行いましょう。
ピラティスを行う上で重視したいポイント
更年期の不調を改善するためには、ピラティスをより効果的に行うためのポイントを押さえておくことが大切です。
回数をこなすより正しいフォームで行うことを重視する
ピラティスでは、動きの量よりも「質」が重視されます。
エクササイズの回数をこなすことよりも、「インナーマッスルが正しく使えているか」「呼吸と動きが連動しているか」など、正しいフォームで効かせることが何よりも大切です。
間違ったフォームで行うと、体を痛める原因にもなりかねないので注意しましょう。
継続することが大切
ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏は、
「10回目で違いがわかり 20回目で見た目が変わり 30回目で身体のすべてが変わる」
という言葉を残しています。
効果を出そうとハイペースで行うよりも、まずは1日5分からでもOK。自分のペースで少しずつでも継続することが、不調の改善と予防につながります。
専門家の指導を受ける
インナーマッスルを使う感覚を掴むのは、初心者にとっては難しいもの。自力でピラティスに取り組むと、上手く使えていないことが非常に多いです。
そのため、初心者は、まずは専門家の指導を受けることをおすすめします。
特にマンツーマン指導のスタジオなら、きめ細やかな指導を受けられ、1人1人の悩み（更年期症状の緩和に特化するなど）に合わせたプログラムを組んでもらえます。
ピラティスにはマットピラティスとマシンピラティスがありますが、更年期の不調改善を目指すなら、マシンピラティスがおすすめです。
マシンにより、体への負荷を軽くしたり、逆に強くしたりと細かく調整できるため、インナーマッスルを意識しづらい初心者でも正しいフォームをサポートしてくれます。
まとめ
ピラティスは、単にインナーマッスルを鍛えるだけでなく、自律神経を整え、心の安定につなげてくれるゆらぎ世代の力強い味方です。
薬やサプリに頼るだけでなく、ピラティスで体の内側からコントロールできる能力を身につけて、いつまでも健やかで美しく過ごせる自分を目指してみませんか？
ASFiTは整骨院生まれのパーソナルジム。個室マンツーマン指導のピラティス×トレーニングで、身体の内側から整えていきます。
ゆらぎ世代の方にも多くご利用いただいています。1人1人の悩みに寄り添い、最適なメニューを提案いたしますので、お気軽にご相談ください♪
