O脚の原因には、生まれつきの先天的なものと、日常生活のクセから生じる後天的なものの2つがあります。
もしあなたのО脚が後天的な原因によるものなら、ピラティスで改善できる可能性が高いことをご存知でしょうか？
なぜなら、後天的なO脚は筋肉のアンバランスが原因である場合がほとんどだからです。
ピラティスでインナーマッスルを強化し、身体のバランスを整えることで、O脚の改善が期待できます。
今回は、О脚の原因と改善方法について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）が詳しくご紹介します！
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O脚の原因は「筋肉のアンバランス」にあり！
O脚の主な原因は、身体の使い方のクセによって生じた筋肉の偏りです。
長年の生活習慣や姿勢のクセにより、身体の使い方に偏りが生じると、一部の筋肉に過度な負担がかかる一方、使われない筋肉は弱くなってしまいます。
具体的にO脚は、無意識のうちに脚の外側の筋肉ばかりを使うことで、内もも（内転筋）やお尻の横（中殿筋など）の筋肉が弱くなることで生じます。
- お尻の横の筋肉（中殿筋など）が弱い
- → 股関節を安定させる力が弱まり、股関節が内側にねじれる（内旋する）
- → 股関節は外側に広がりやすくなる
- 内もも（内転筋）が弱い
- →脚を内側に閉じる力が不足する
結果的に、筋肉の強い外側に脚が引っ張られ、膝がくっつかない状態になってしまいます。
O脚を改善するために必要なこと
O脚を改善し、まっすぐですらっとした脚を取り戻すためには、以下の3つの要素に対する取り組みが必要です。
- 【内転筋の強化】
脚を内側に引き寄せる内ももの筋肉（内転筋）を鍛える。 - 【殿筋群（お尻）の強化】
お尻の筋肉を鍛え、股関節周りの安定性を高めて、骨盤の歪みや股関節のねじれを改善する。 - 【柔軟性の向上】
太ももの外側や股関節の外旋筋群など、硬くなっている筋肉の柔軟性を高める。
そこで効果的なのが、ピラティスです。
ピラティスがO脚改善に適している理由
ピラティスは、
- 筋力の強化
- 柔軟性の向上
- 正しい姿勢の習得
という、O脚改善に必要な3つの要素を複合的にカバーできる効率的なエクササイズです。
体幹強化で骨盤の安定性が向上する
O脚の改善に必須の内転筋群や殿筋群は、骨盤を安定させる体幹のインナーマッスルと深く連動しています。ピラティスは体の深層部にあるインナーマッスルを重点的に鍛えるため、体幹の安定性を高め、骨盤の歪みを整えてくれます。
股関節周りの柔軟性と可動域の改善
O脚の方は、太ももの外側や股関節周りの筋肉が硬くなっていることが多いため、ストレッチ要素も多く含まれているピラティスは非常に効果的と言えます。
硬くなった股関節周りの柔軟性を向上させ、関節の動きをスムーズにすることで、股関節のねじれが改善され、膝が正しい位置に戻りやすくなります。
脚の筋肉のバランスを整える
ピラティスでは、O脚で弱くなりがちな内転筋や殿筋群を意識的に使って動くエクササイズも多く取り入れられています。
ピラティスで体幹と脚の筋肉をバランスよく鍛えて整えることで、まっすぐで美しい脚のラインが手に入ります。
O脚改善に効く！ピラティスエクササイズ3選
ここでは、O脚改善に特に効果的なピラティスの代表的なエクササイズを3つご紹介します。
これらのエクササイズは、ただ回数をこなすのではなく、「膝の向き」や「骨盤の固定」といった正しいフォームを意識することが重要です。
ペルビックカール
骨盤の安定性と背骨の柔軟性を高めるピラティスの基本エクササイズです。
腹筋、大殿筋（お尻）やハムストリング（太もも裏）を鍛えるので、骨盤の歪みを整えるだけでなく、ヒップアップにも効果的です。
≪やり方≫
- 仰向けになり、両脚を腰幅に開いて膝を立てます。
- 骨盤を床と平行にして、腕は体のすぐ横に置きましょう。
- 息を吸って準備し、吐きながら骨盤を後傾させ、カールするように床から持ち上げます。腰ではなく股関節を持ち上げるようにしましょう。
- 肩から膝までが斜め一直線になるまで持ち上げたら息を吸います。
- 息を吐きながら、胸の裏側から1つ1つ背骨を下ろしていきます。
- この動作を10回程度繰り返します。
| ポイント | |
| 膝の向きを固定 | 持ち上げるときに膝が外に開かないよう、太ももの内側（内転筋）を意識的に使いましょう。 |
| 背骨を1つずつ動かす | 持ち上げるときも、下ろすときも、背骨を丁寧に動かすことで、骨盤の歪みや体幹の安定性を改善し、連動性を高めます。 |
| お腹（腹筋）を意識 | 持ち上げるときに腰を反らさないよう、お腹を引き締めましょう。体幹を安定させた状態で行うことが、より深いお尻の筋肉（殿筋群）への刺激につながります。 |
レッグアダクション
寝たままできる、内転筋を集中的に鍛えるエクササイズです。
内転筋はお腹のインナーマッスルとも連動しているため、脚の引き締めだけでなく、下腹ぽっこりの解消にも効果的です。
≪やり方≫
- 横向きに寝て、頭を下の腕の上に置き、上の手は胸の前に軽く置きます。
- 下の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は膝を曲げます。
- 息を吐きながら、下の脚を天井に向かってゆっくりと、骨盤が動かない範囲で持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 10回繰り返し、片側が終わったら、反対側も同様に行います。
- お腹や腰がグラグラしないよう、体幹を固定したまま行います。
| ポイント | |
| 体の固定（ブレない） | 脚を上げ下げするときに、体が前後にグラグラしないように腹筋と背筋でしっかり体幹を固定し、内もも（内転筋）に効かせましょう。 |
| 高く持ち上げなくていい | 脚を高く上げる必要はありません。骨盤が動かない範囲で持ち上げ、内ももの筋肉の収縮を感じましょう。 |
| ゆっくりと戻す | 脚を下ろす動作もコントロールし、床に「ストン」と落とさないようにします。下ろすときも、内転筋が使われていることを意識しましょう。 |
クラムシェル
O脚改善に欠かせない、お尻の横の筋肉（中殿筋）を鍛えるエクササイズです。
お尻のインナーマッスルを鍛えて骨盤の安定性を高めましょう。丸みのあるヒップラインが作れて、腰や膝の痛みの軽減にも効果的です。
≪やり方≫
- 横向きに寝て、股関節と両膝を45度程度に曲げます。上側の手は胸の前に置き、かかとは揃えておきましょう。
- 息を吐きながら、上側の膝をゆっくりと、貝が開くイメージで開きます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を下ろして元の姿勢に戻ります。
- この動きを、10回を目安に行いましょう。
- 反対側も同様に行います。
| ポイント | |
| 骨盤を後ろに倒さない | 膝を開くときに、体が一緒に後ろへ傾かないように注意します。骨盤を垂直に固定し、中殿筋に効かせましょう。 |
| かかと同士を離さない | かかとをつけたまま膝だけを開くことで、股関節を外側に動かす筋肉（外旋筋群）の中でも、特にO脚改善に重要な中殿筋をターゲットにできます。 |
| 股関節の角度 | 膝と股関節を曲げる角度（約45度）を保ちます。角度が深すぎるとお尻の他の部分を使ってしまうため、中殿筋を意識しやすい位置を探しましょう。 |
O脚を本気で改善するならスタジオでのレッスンがおすすめ
O脚の原因は長年の身体のクセによって生じたものであり、自己流のトレーニングでは、かえって間違った使い方を強化してしまう可能性があります。
O脚を本気で改善したいなら、プロの指導のもとでマシンピラティスを活用することをおすすめします。
正しい身体の使い方を指導してもらえる
O脚改善で難しいのは、「正しく筋肉を使えているかどうかの感覚」を養うことです。
- 内転筋を使っているつもりでも、実は太ももの前側に力が入っている
- 体幹が安定しているつもりでも、実は腰が反っている
このような無意識のズレを修正し、正しい動作の感覚を脳と体に覚え込ませるためには、プロの指導を受けることが重要です。
マシンで弱っている部位を集中的に強化できる
マシンの補助機能を使えば、自力では難しい、正しい姿勢での筋力強化をサポートしてくれます。また、弱くなっている特定の部分（内転筋や殿筋群）の集中的な強化も可能なため、効率的なO脚改善につながります。
まとめ
O脚の原因は、筋肉のアンバランスと股関節のねじれにあり、その解決には体幹の安定と脚の筋肉のバランスを整える必要があります。
ピラティスは、これらの要素をすべてカバーできる効果的な手段であり、体の根本的な使い方を変えることでO脚の改善に導きます。
アスフィットでは、AI姿勢分析を通して身体の状態を可視化。ピラティス×トレーニングで効率的にО脚の改善を目指せます。
マシンピラティスに興味がある方、正しい姿勢を身につけたい方は、ぜひお気軽に初回体験にてご相談ください。
私たちが、まっすぐで引き締まった美脚を作るためのサポートをいたします！
