「猫背」と「巻き肩」、どちらも同じように見えますが、実は少し違います。
しかし、お互いに深く関わり合っているため、どちらか一方が、もう一方を引き起こす可能性も。
しかも、姿勢の悪さは見た目の問題だけでなく、不調を引き起こす可能性もあるため、放置せずに改善することが健康的な毎日を送る上で非常に重要です。
この記事では、猫背と巻き肩の違いから、放置することで起こる体へのリスク、そして改善するための方法まで、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がわかりやすく解説します！
今ならLINE登録で
初回体験が無料！
ASFiTは個室でのピラティス・トレーニングなので初心者の方でも安心！
「猫背」と「巻き肩」は何が違う？
まずは、それぞれの姿勢の特徴を見ていきましょう。
- 猫背⇒背中が丸まっている状態。
- 巻き肩⇒左右の肩が内側に入り込み、肩甲骨が外側に開いてしまっている状態。
この2つには関係性があり、背中が丸まると肩甲骨が外に広がるため、猫背になると巻き肩になりやすくなります。
また、反対に巻き肩から姿勢が崩れて猫背になるケースも少なくありません。
放置すると姿勢が悪化する悪循環に陥るため、改善に取り組むことが大切なのです。
猫背・巻き肩の主な原因
猫背や巻き肩の主な原因は、日常生活の習慣に潜んでいます。
そして、これらの原因は1つだけでなく、複数に重なり合っていることがほとんどです。
自分の生活習慣を振り返り、思い当たる原因がないかチェックしてみましょう。
長時間のデスクワークやスマホの使いすぎ
長時間、座ったままでパソコン作業をしたり、スマホを見たりしていた時の姿勢はどうなっていますか？
頭が前に傾いて、肩が内側に入り込む状態になっていませんか？
この姿勢が慢性化すると、首の後ろから肩甲骨につながる筋肉は常に引っ張られて硬くなり、逆に胸の筋肉は縮んで弱くなっていきます。
その結果、常に背中が丸まり、肩が前に出る姿勢で固定されてしまいます。
インナーマッスルの衰え
正しい姿勢を保つためには、目では見えない部分、体の奥側にあるインナーマッスル（深層筋）が重要です。
インナーマッスルは骨や関節、内臓を支える筋肉で、大きな力を発揮するための筋肉ではなく、姿勢や関節の安定、呼吸にも関わるなど、重要な役割を担っています。
しかし、運動不足や長時間同じ姿勢でいることが原因でインナーマッスルが衰えてしまうと、重力に負けて姿勢が崩れやすくなり、猫背や巻き肩を引き起こす原因に。
疲れやすい、呼吸が浅い、ぽっこりお腹や便秘が気になる方などは要注意です。
横向き寝
意外に思われるかもしれませんが、寝ている間の姿勢も姿勢の崩れに影響します。
特に巻き肩の場合、横向き寝には注意が必要。重力の影響で肩が内巻きになりがちです。
横向き寝が長年の習慣になっている方は、抱き枕の使用や寝具の見直しが必要です。
精神的なストレス
人はストレスを感じると、無意識に体を丸めて自分を守ろうとする傾向があります。
この状態が続くと、筋肉が常に緊張し、肩がすくんで前に出てくるため、巻き肩や猫背につながることも。
猫背や巻き肩が引き起こす体調不良
「姿勢がちょっと悪いだけだし…」と考えている方は要注意。
猫背や巻き肩を放置すると、以下のような体調不良を引き起こす可能性があります。
慢性的な肩や首のコリ・痛み
人間の頭は、ボウリングの玉1個分ほどの重さがあります。猫背や巻き肩で頭が体の中心より前に出ると、それを支えるために首や肩の筋肉が頑張り、常に大きな負担がかかり続けます。
その結果、血行不良が起こり、慢性的な肩こりや首の痛みにつながることも。
ひどい場合は、頭痛やめまい、吐き気などを引き起こすこともあります。
腰痛
猫背や巻き肩によって骨盤が後ろに傾くと、腰のカーブが失われ、地面からの衝撃を吸収するクッションの役割が果たせなくなります。
すると腰への負担が大きくなり、腰痛、ぎっくり腰、椎間板ヘルニアなどを引き起こす可能性が。
また、無理に胸を張って姿勢を正そうとすると、逆に腰の反りが強くなりすぎて反り腰になり、腰痛を引き起こすこともあるため注意が必要です。
自律神経の乱れ
背骨は自律神経の通り道です。猫背や巻き肩で背骨が歪むと、自律神経が圧迫されて働きが乱れ、めまいや息苦しさ、不眠、冷え性、精神的な不安などを引き起こすことがあります。
いつもなんとなく疲れている方や気分が落ち込みやすい方は、姿勢の悪さが自律神経の乱れを引き起こしているのかもしれません。
呼吸が浅くなる
猫背や巻き肩は胸郭を圧迫し、肺が十分に膨らむスペースを奪います。そのせいで呼吸が浅くなり、体内に取り込む酸素量が減少。
代謝の低下や疲れやすさ、筋肉の緊張につながります。
また、慢性的な酸素不足は、集中力の低下や自律神経の乱れをさらに悪化させる悪循環を引き起こします。
ストレッチと筋トレだけでは姿勢改善はできない？
猫背や巻き肩を根本的に改善するためには、ストレッチや筋トレだけでなく、正しい体の使い方を身につけることが重要です。
普段からの体の使い方のクセを見直さなければ、どれだけ整えてもまた歪んで元に戻ってしまうからです。
そして、これらの要素を全て含んだ効果的な手段の1つがピラティス。
- 姿勢を支えるインナーマッスルを強化できる
- 柔軟性や可動域を向上させ、しなやかで動きやすい体をつくれる
- 呼吸法を重視するため、自律神経のバランスが整う
- 自分の体のクセや偏りに気づき、正しい体の使い方が身につく
以上のように、ピラティスは姿勢改善に非常に適したエクササイズで、コリや痛みなどの不調改善にも役立ち、快適に過ごせる健やかな体づくりを目指せるのです。
猫背・巻き肩の改善に適したピラティスエクササイズ3つを紹介！
猫背や巻き肩を改善するためには、硬くなった胸や肩甲骨まわりの筋肉を伸ばし、弱くなった背中の筋肉を鍛えることが大切です。
ここでは、自宅で手軽にできるピラティスエクササイズを3つご紹介します。
※無理のない範囲で行い、痛みを感じる場合は直ちに中止しましょう。
キャットアンドドッグ（背骨の柔軟性を高める）
このエクササイズでは、背骨の柔軟性を高め、背骨1つ1つを意識して動かす感覚を養います。体幹強化にもなる、姿勢改善におすすめのエクササイズです。
【やり方】
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるようにセットします。
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます。お尻をきゅっと締め、腹筋を使って背中を天井に引き上げるイメージです。
- 息を吸いながら、今度は胸を反らせて顔を少し上げます。肩甲骨を寄せるように意識し、胸を広げましょう。
- この動きを、呼吸に合わせて5〜10回繰り返します。
【ポイント】
- 腰を反らしすぎず、背骨全体を滑らかに動かすことを意識します。
- 首や肩に力が入らないように、リラックスして行いましょう。
チェストオープナー（胸を開いて巻き肩を改善）
丸まった胸を開き、肩甲骨の動きをスムーズにするエクササイズです。
胸と背中をほぐし、浅い呼吸を改善してすっきりしましょう。
【やり方】
- 横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。手のひらを合わせて両腕を前に伸ばしましょう。
- 息を吸いながら、下の腕は床につけたまま、上の腕をゆっくりと天井へ持ち上げ、そのまま後ろまで倒していきます。
- 胸を大きく開くように腕をできるだけ遠くに伸ばしましょう。膝は前に向けたまま、指先を目で追います。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
- 片側5回ずつ行い、反対側も同様に行います。
【ポイント】
- 肩甲骨から動かすイメージで、腕の力に頼りすぎないようにしましょう。
- 息を吸いながら胸を開くことで、より深い呼吸とストレッチ効果が得られます。
スワン（背中の筋肉を強化）
丸まった背中や胸を開き、背骨の柔軟性を高めるエクササイズです。
弱った背筋を鍛えて、正しい姿勢を保つための筋力を養いましょう。
※腰痛がある方は注意が必要です。
【やり方】
- うつ伏せになり、両手を肩の真下に置きます。おでこは床につけたまま、両足は腰幅に開きます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こします。両手で床を押しながら、無理のない範囲で胸を持ち上げましょう。
- このとき、腰が反り過ぎると負担がかかります。お腹に力を入れて、腰が反らないよう注意しましょう。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- この動きを5〜8回繰り返します。
【ポイント】
- 腰を反りすぎないように、上体は少し持ち上げるだけでも十分です。
- 目線は少し前に向け、首を長く保つことを意識しましょう。
≪本格的な姿勢改善にはスタジオでレッスンを受けるのがおすすめ≫
以上で紹介したエクササイズはほんの一部です。姿勢改善のためには、全身をバランスよく鍛えて整える必要があります。本気で姿勢を良くしたいなら、ピラティススタジオでプロの指導を受けることをおすすめします。
まとめ
猫背や巻き肩は、見た目の問題だけでなく、さまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。
放置せずに、ストレッチや筋トレ、そして正しい体の使い方を身につけて、根本的な改善を目指しましょう！
マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】は、整骨院から生まれたパーソナルジム。マンツーマンの『ピラティス×トレーニング』で、正しい姿勢を維持できる体づくりを効率的にサポートします。
まずは最新AIを活用した姿勢分析で、ご自身の体の状態をチェックしてみませんか？
姿勢矯正のことなら、ぜひアスフィットへご相談ください！
