- 「しっかり寝たはずなのに、朝起きると首や腰が痛い…」
- 「日中の肩こりや猫背がずっと気になっている」
- 「もしかして、私の寝方が悪いのかも？」
もしあなたが、寝起きの不調や、日中も気になるコリや痛みといった体の悩みを抱えているなら、その原因は『寝るときの姿勢』にあるかもしれません。
人生の約3分の1を占める、大切な睡眠時間。
寝姿勢を整えることも、姿勢矯正においては非常に重要です。
今回は、寝るときの姿勢が体に与える影響から、『寝ながら姿勢矯正』の秘訣、そして根本改善を目指すASFiTのアプローチまで、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
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あなたの寝方は大丈夫？寝るときの姿勢が体に与える影響
私たちは一晩に20回以上も寝返りを打つと言われており、寝姿勢があなたの体に大きな影響を与えています。
ここでは、注意すべき寝姿勢と、理想的な寝方について詳しく見ていきましょう。
姿勢が悪化する？こんな寝姿勢に注意！
これから紹介する寝姿勢は、姿勢を悪化させるおそれがあります。この寝方をしている場合は、工夫や注意が必要です。
横向き寝
いびきをかく方や、腰痛持ちの方にとっては楽に感じられる横向き寝。
しかし、長時間同じ向きで寝ていると、下になっている肩や腕、骨盤に負担がかかり、体の歪みを引き起こす可能性があります。
腰痛などの理由から横向きで寝る場合は、抱き枕を使ったり、足と足の間にクッションを挟むなどして、体が歪まないよう工夫する必要があります。
うつ伏せ寝
首を左右どちらかに大きくひねった状態になり、首や顎の関節に最も負担がかかる寝姿勢です。頸椎（首の骨）の歪みや、首こり・肩こり、頭痛の原因になりやすく、呼吸も浅くなりがち。
また、寝ている時に腰が反り、腰椎に負担がかかります。反り腰の状態が長く続くため、腰痛を悪化させる原因にも。
うつぶせ寝は体にかかる負担が大きいため、最も避けたい寝姿勢と言えます。
仰向け寝が体に負担をかけない理想的な寝姿勢！
仰向け寝は、体にかかる負担が少ないため、実は理想的な寝姿勢です。
なぜなら、立っている時のように背骨の自然なS字カーブを保ちやすく、体圧が全身に分散されることで、体への負担が大きく減るから。
特に、猫背が気になる方は、ぜひ仰向け寝にシフトしていくのがおすすめです。
もし仰向けで寝るのがつらいと感じる場合は、膝の下にクッションや丸めたタオルを挟んでみてください。 腰の負担が和らぎ、リラックスしやすくなります。
≪POINT≫
枕の高さが合っていないと首に負担がかかり、マットレスの硬さが適切でないと腰や肩に負担がかかります。寝姿勢を整えるためには、寝具の選び方も非常に重要となってきます。
寝具を見直す！『寝ながら姿勢矯正』のための選び方のコツ
正しい寝姿勢をサポートし、睡眠の質を高めるためには、自分に合った寝具を選ぶことが欠かせません。選び方のコツを紹介しましょう。
①枕は高さと硬さと考慮しよう
枕の役割は、敷布団やマットレスと頭・首の後ろにできる隙間を埋め、首の骨（頸椎）のS字カーブを保つことにあります。
| 理想の枕の高さ | 仰向けで寝る場合、首から頭にかけての角度が10～15度になる高さのものが理想的です。横向きの場合は、首の骨が床と平行になり、背骨がまっすぐ一直線になる高さのものを選びましょう。 |
| 理想の枕の硬さ | 基本的には好みで選んでOK。ただし、枕の硬さによって頭の沈み込み具合が異なります。枕の高さの表記を鵜呑みにするのではなく、実際に寝た時の高さを重視しましょう。 |
≪タオル枕で応急処置≫
自分に合う枕が見つかるまで、バスタオルを折り畳んで高さを調整する「タオル枕」を試してみるのもおすすめです。数ミリ単位で調整できるので、自分だけのベストな高さを見つけやすくなります。
ただし、崩れやすいのが難点。輪ゴムやクリップなどで固定しましょう。
②マットレスは自然な背骨のS字カーブを保てる硬さが肝心
立ち姿勢の状態で横になるには、適切な硬さのマットレスを選ぶ必要があります。体のラインに沿って適度にフィットし、背骨の自然なS字カーブをキープしてくれるもの。
そして、スムーズな「寝返り」をサポートする適度な反発力を持ったものが理想ですが、体型や寝姿勢によって理想の硬さは異なります。
- 柔らかすぎるマットレスはNG
腰の部分が沈み込み、背骨が曲がってしまうことで、腰に負担がかかります。 - 硬すぎるマットレスもNG
背中にすき間ができてしまう場合はマットレスが硬すぎです。お尻や肩に大きな負担がかかり、血行不良や痛みを引き起こします。
一般的に、体重が多めの方（BMI25以上）は硬めのマットレスが、体重が軽めの方（BMI18.5未満）は柔らかめのマットレスが適している傾向にあります。
横向きで寝る場合も、肩や腰が沈み込む分、柔らかめのほうが負担が軽減します。ぜひ、マットレス選びの参考にしてください。
寝る前たった3分！体の歪みをリセットする簡単ストレッチ
姿勢矯正のためには、ストレッチが肝心。
日中に凝り固まってしまった体を、寝る前に簡単ストレッチでリセットしてあげましょう。
睡眠の質向上にもおすすめですよ。
※痛みがある場合は無理せず中止しましょう。
①胸を開くストレッチ（猫背リセット）
硬くなった胸や背中をストレッチして、猫背を改善しましょう。
- バスタオルを固めに丸めて、胸椎（肩甲骨の下）にくるように横に置きます。
- その上にゆっくりと仰向けになり、両腕を「バンザイ」するように広げましょう。
- 胸や背中の筋肉が心地よく伸びるのを感じながら、30秒ほど深呼吸を繰り返します。
②膝倒しストレッチ（骨盤まわりの緊張リセット）
骨盤周りの筋肉や股関節をほぐして、骨盤を整えていきます。
- 仰向けになり、両膝を立てます。両腕は体の横でリラックス。
- 両膝をそろえたまま、息を吐きながらゆっくりと右側に倒します。顔は左側に向けると、さらに伸びが深まります。
- 20秒キープしたら、反対側も同様に行います。左右の動作を1セットとし、3セット行っていきましょう。
③足首回し（全身の巡りUP）
足首の硬さは猫背や巻き肩の原因になるため、柔軟性を高めることが重要です。
- 床もしくは椅子に座った状態で、片足をもう片方の足の膝に乗せます。
- 足首を内外にゆっくりと、できるだけ大きく回します。
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを刺激し、全身の血行を促進。足の冷えやむくみ改善にも効果的です。
まとめ
猫背を改善するためには、日中だけでなく、人生の3分の1を占める寝るときの姿勢にも着目することが非常に重要です。
合わない寝具の使用も、姿勢を悪化させる大きな原因となります。
睡眠環境を見直し、肩・首のコリ、腰痛などの痛みの予防・改善につなげましょう。
- 「姿勢を根本から見直したい」
- 「自力での改善に限界を感じる」
- 「自分の体の状態について詳しく知りたい」
このような方は、姿勢矯正を得意とするASFiTにぜひご相談ください。
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