- 「鏡に映る自分の丸まった背中を見て、なんだかガッカリ…」
- 「人から猫背を指摘されてしまった！」
- 「良い姿勢を意識していても、すぐに疲れて元の猫背に戻ってしまう…」
猫背を改善するために整体や腹筋・背筋トレーニングなどのさまざまな方法を試したものの、上手くいかなかったという方も多いのではないでしょうか？
そのお悩み、もしかしたら「腹筋」へのアプローチが間違っているのかもしれません。
そこで今回は、姿勢改善のための正しい「腹筋」の鍛え方について、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（以下：アスフィット）がご紹介します！
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なぜ「腹筋」が弱いと猫背になるの？
人間の体は、重力に対して姿勢を維持するために、腹筋と背筋がバランスを取り合って体を支えています。このバランスが崩れると、姿勢の歪みが生じて猫背になります。
バランスが崩れる原因として、「背筋の弱さ」を思い付く人は多いと思います。
しかし、実は腹筋の弱さが大きな要因であるケースが多いのです。
腹筋は、体の前面でコルセットのように体幹を安定させ、背骨が丸まるのを防ぎ、骨盤を安定させる役割があります。
この腹筋が弱いと、背骨や骨盤を支える力が低下して、猫背になってしまうのです。
腹筋運動は逆に姿勢を悪化させる！？
「なら、姿勢改善のためには腹筋を鍛えればいいんだ！」と、学生時代にやったような上体起こし（クランチ）を始めようと思った方もいるかもしれませんね。
しかし、クランチは体を丸めるトレーニングです。主に鍛えられるのは腹直筋で、背中を丸める力が強まり、腹筋が硬くなって余計に猫背を悪化させてしまいかねません。
姿勢改善には体幹のインナーマッスル強化が必要
姿勢改善で重要なのは、腹直筋のような、目に見える筋肉を鍛えることではありません。
骨格や内臓を内側から支えている、インナーマッスル（姿勢保持筋）を鍛えることが肝心なのです。
そして、「猫背の原因が腹筋の弱さなら、腹筋だけ鍛えればいい！」という単純な問題でもありません。前述した通り、姿勢の維持には腹筋と背筋のバランスが重要だからです。
猫背を改善するには、体幹（胴体部分）の筋肉をバランスよく鍛え、長時間正しい姿勢を維持できる身体作りをする必要があります。
姿勢の保持に必要なインナーマッスル
| 腹横筋 | お腹の最も深層にある筋肉で、お腹を覆うコルセットのような働きをします。腹筋群の中で最も深層に位置します。 |
| 横隔膜 | 胸腔と腹腔を隔てるドーム状の薄い筋肉で、呼吸の主役となる筋肉です。 他の体幹筋とも連動しており、体幹の安定性にも大きく貢献します。 |
| 多裂筋 | 背骨（脊椎）のすぐ横に沿って走る、小さな筋肉です。頸椎から仙骨まで、背骨全体にわたって存在し、姿勢保持に重要な筋肉。 |
| 腸腰筋 | 大腰筋、小腰筋、腸骨筋の総称で、腰から脚の付け根にかけて付着している筋肉です。 上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉とも言われており、骨盤を支えて姿勢を保持するのに重要な筋肉。 |
| 骨盤底筋群 | 骨盤の底にハンモックのように張っている複数の筋肉の集まりで、膀胱、子宮、直腸などの内臓を下から支えています。 骨盤底筋が弱いと腹圧が低下して体幹が不安定になり、姿勢が悪くなります。 |
インナーマッスルを鍛えるのに効果的なのがピラティス
体幹のインナーマッスルを鍛えるのに、高負荷のトレーニングは必要ありません。ドローインやプランクのように、地味でコントロールされたトレーニングが中心です。
ここで大切なのは「正しい呼吸」と「意識的なコントロール」。これにうってつけのエクササイズがあります。ピラティスです。
ピラティスは、ゆっくり流れるような動きと呼吸法を合わせて行うエクササイズ。
まさに、体幹のインナーマッスル強化に適しているのです。
姿勢改善に効果的な3つのピラティスエクササイズ紹介！
ここでは、体幹のインナーマッスル強化に適した、姿勢改善ピラティスエクササイズを3つご紹介します。自宅でも実践できるので、ぜひ試してみてくださいね。
※痛みや違和感を感じたら無理せず直ちに中止してください
①ハンドレッド
ピラティスの基本エクササイズの1つで、ウォームアップにも行われています。
特に腹横筋の強化に効果的で、背筋や肩甲骨まわりの筋肉も刺激でき、背骨の柔軟性向上にも役立ちます。
呼吸のコントロールの練習にも適しており、腹部全体の引き締め効果も期待できますよ。
- 仰向けになった状態で膝と股関節を90度に曲げ、足は空中に上げてすねは床と平行にします。膝と膝の幅は拳1つ分空けます。
- 腕は身体に寄せ、手のひらを床につけましょう。
- 肩甲骨を床から少し浮かせます。顎と胸の間はこぶし1つ分程度に保ちましょう。（首だけで踏ん張らないよう気を付けること）
- そのままの状態で腕を上下に振ります。息を吸いながら腕を5回振り、吐きながら5回振りましょう。
- ここまでの動きで1セット。10セットを目標に行っていきましょう。
足を持ち上げるのがつらい場合は、両膝を立てた状態で行ってもOK。
首や肩の力を抜いて痛めないよう注意し、腹筋を使う意識を持つことがポイントです。
②ペルビックカール
腹横筋、骨盤底筋群などの腹筋や、大腰筋脊柱起立筋、多裂筋などの背筋に加え、お尻（大臀筋）や太ももの筋肉も使うエクササイズです。
骨盤や背骨を正しい位置に整え、姿勢改善に導いてくれます。
- 仰向けになって両膝を立てます。この時、背中や腰は床につけ、腕は体の横に置いて、手のひらは床に置きましょう。
- 鼻から息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。背骨を1つずつ床から持ち上げる意識が大切です。
- 口から息を吐きながら、背骨を1つずつ床に戻す意識で、元の位置に下ろしましょう。
- 5～10回を目安に行います。
お尻と太もも裏（ハムストリング）を使い、骨盤を恥骨から引き上げるイメージで持ち上げるよう意識しましょう。腰や背中が反らないよう注意です。
③デッドバグ
姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を効率よく鍛えられるエクササイズで、プランクが苦手な方にもおすすめです。背骨を正しい位置で支えられるようになり、姿勢改善だけでなく、腰痛の予防や改善にも効果的です。
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げます。すねは床と平行にしましょう。
- 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。手のひらは向き合わせましょう。
- 息を大きく吸って準備したら、息を吐きながら、対角線上に手と足を、ゆっくり遠くに伸ばしていきます。（例：右腕は頭の上に、左足は床に向かい伸ばす）
- 今度は息を吸いながら、ゆっくりと伸ばした手足を元の位置に戻します。
- 反対側の手足も同様に動かしましょう。
- 左右10回ずつの動きを1セットとし、2～3セットを目標に行っていきましょう。
最初は難しいかもしれませんが、呼吸が止まらないよう気を付けることが大切です。
また、動作中は腰や背中が床から浮かないよう、常に床につけることを意識しましょう。
ピラティス＆トレーニングで自然と良い姿勢を保てる身体作りができる
- 「正しいフォームでできているか分からない…」
- 「自力での改善に限界を感じる」
- 「根本から体を変えて、自信を持ちたい」
このような方は、ぜひアスフィットへご相談ください。『ピラティス＆トレーニング』の組み合わせで、あなたの身体を内側から整え、姿勢を改善するサポートをいたします。
- ピラティスでインナーマッスルを鍛え、自然と正しい姿勢を保てる身体を作る
- パーソナルトレーニングでアウターマッスルを鍛え、身体を動かす際や大きな負荷がかかる動作でも姿勢を維持しやすくする
この組み合わせで、その場しのぎではない根本からの姿勢改善を行っていきます。
意識しなくても正しい姿勢を維持できるようになりたい方は、ぜひお気軽にアスフィットへご相談ください！
まとめ
猫背や悪い姿勢の根本原因には、腹筋の弱さ、特にインナーマッスルの機能低下が大きく関わっている可能性があります。
必要なのは上体起こし（クランチ）のような腹筋運動ではなく、呼吸と意識的なコントロールによる地味なトレーニング。それに適しているのが、ピラティスです。
今回ご紹介したピラティスでインナーマッスルを強化し、背骨の柔軟性を高めて姿勢改善を目指しましょう。
自力での姿勢改善に不安や限界を感じる方は、ぜひアスフィットにご相談ください。
私たちアスフィットが、ピラティス＆トレーニングであなたの身体を内側から整えるお手伝いをいたします！
