- 「マッサージに行っても、その時だけ…すぐに肩がガチガチに戻ってしまう」
- 「慢性的な肩こりで、頭痛や吐き気まですることがある」
- 「もしかして、私のこのつらい肩こり、姿勢が悪いからなのかな？」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、多くの方が悩まされているつらい肩こりの根本的な原因の1つに、「姿勢の悪さ」が深く関わっています。
マッサージや湿布、痛み止めなどで一時的に肩こりが楽になったとしても、根本的な原因である不良姿勢が改善されなければ、またすぐに症状はぶり返してしまいます。
そこで今回は、姿勢と肩こりの関係、そして、姿勢矯正における2つの秘訣について、マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
つらい肩こりや、猫背・巻き肩・ストレートネックなどの不良姿勢にお悩みの方は必見です！
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どうして姿勢が悪さが肩こりの原因になるの？
日々の生活習慣の中で、無意識のうちに身についてしまう、猫背・巻き肩・ストレートネックなどの不良姿勢。
それが、なぜつらい肩こりにつながってしまうのでしょうか？その4つの理由を解説します。
①首や肩の筋肉に過剰な負担がかかる
人の頭の重さは、平均で5～6kgほどもあり、正しい姿勢であれば、この重い頭を背骨全体でうまく支えることができます。
しかし、猫背になったり、顔が前に突き出るような姿勢（ストレートネック）になったりすると、頭の重さを首や肩の筋肉で支えようと踏ん張り、常に大きな負担がかかり続けることになります。
②血行不良が引き起こされる
特定の筋肉が過度な負担を受けて常に緊張した状態になると、その部分の血管が圧迫されて血行が悪くなります。
すると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に届かなくなり、同時に疲労物質が排出されにくくなります。結果、筋肉はますますガチガチに凝り固まり、痛みや重だるさを感じるようになるのです。
③呼吸が浅くなるとさらなる悪循環に
猫背や巻き肩で胸郭（胸の骨格）が圧迫されると、肺が十分に膨らむことができず、呼吸が浅くなりがちです。
浅い呼吸は、体内に取り込む酸素の量を減らし、筋肉の緊張をさらに高めます。また、自律神経のバランスも乱しやすく、肩こりを悪化させる要因にもなるのです。
④筋肉のバランスが崩れる
悪い姿勢を続けていると、一部の筋肉（例えば、首の後ろから肩にかけての僧帽筋上部や、肩甲骨を引き上げる肩甲挙筋など）ばかりが過剰に使われ、常に緊張状態になります。
その一方で、正しい姿勢を支えるために重要な筋肉（腹筋や背筋など、体幹のインナーマッスル）はほとんど使われず、どんどん衰えてしまいます。この筋肉のアンバランスが、悪い姿勢や慢性的な肩こりを定着させてしまうのです。
肩こりを根本的に改善する鍵は「正しい姿勢」にある
正しい姿勢と聞いて、あなたはどのような状態をイメージしますか？
胸を張り、腰を反らした「気を付け」の状態をイメージしているなら要注意。
この姿勢は、腰痛や坐骨神経痛、膝の痛みなどを引き起こすおそれがあります。
本来の正しい姿勢とは、立った状態の場合、横から見たときに「耳・肩・腰・膝・くるぶし」が一直線上に並んだ状態を言います。
しかし、姿勢を意識だけで変えようとするのは困難です。常に意識していると、かえって筋肉が緊張して硬くなり、痛みが生じてきます。
「正しい姿勢の維持を意識すると余計に肩がこる…」と感じるのは当然なのです。
つらい肩こりから解放されるためには、正しい姿勢を自然と維持できる身体を作ることが重要です。
根本的な姿勢矯正に必要な2つの要素
では、どうすれば正しい姿勢を自然と保てるようになるのでしょうか？姿勢矯正に欠かせない、2つのアプローチを解説します。
①硬くなった筋肉の柔軟性を取り戻す
長年の悪い姿勢によってガチガチに凝り固まってしまった筋肉（特に肩まわり、胸の筋肉、背中の筋肉など）を、まずは丁寧にほぐし、柔軟性を取り戻すことが大切です。
筋肉がほぐれることで関節の可動域が広がり、正しい姿勢を取りやすい状態を作ります。
②正しい姿勢を維持する筋力を養う
柔軟性を取り戻しても、正しい姿勢を維持するための筋力がなければ、すぐに元の悪い姿勢に戻ってしまいます。
特に重要なのが体幹の強化、特にインナーマッスルを鍛えることです。
運動不足や姿勢の悪さは、インナーマッスルを弱らせる原因。
だからこそ、弱った筋肉をしっかりと鍛え、身体の内側から支える力をつけることで、正しい姿勢を維持できる身体を作ることが大切です。
「硬くなった筋肉をほぐす＆弱った筋肉を鍛える」。この2つが、根本的な姿勢矯正、そして肩こり改善に必要な要素なのです。
ピラティスが肩こりにも姿勢改善にも効果的な理由
「ほぐして鍛えるといっても、具体的にどうすればいいの？」という方におすすめしたいのがピラティスです。
ピラティスは、まさに「ほぐす」と「鍛える」を同時に、バランスよく、そして効果的に行えるエクササイズなのです。
①インナーマッスルを効率的に鍛えられる
インナーマッスルは、通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉。ピラティスはこの鍛えにくいインナーマッスルを強化するためのエクササイズなので、姿勢改善に適しています。
ピラティスで鍛え、姿勢を整えることで、首や肩にかかる余計な負担を軽減し、正しい姿勢を自然と保てる筋力を養うことができます。
②筋肉を伸ばしながら鍛えるので柔軟性が高まる
ピラティスは、あらゆる方向に筋肉を伸ばしながら力を発揮させる「エキセントリック収縮」のエクササイズが多く取り入れられています。
エキセントリック収縮をかけることで、柔軟性が高まるだけでなく、長くしなやかな筋肉が身につき、動きやすいカラダづくりができます。
③呼吸法でリラックス＆血行促進！
ピラティスで用いられる「胸式ラテラル呼吸」は、胸郭（肋骨周り）を大きく動かし、呼吸に関わる筋肉を効果的に使うため、浅い呼吸の改善につながります。
また、深い呼吸は筋肉の緊張を和らげ、全身の血行を促進するため、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。そのため、ストレスによる肩こりの悪化を防ぎ、こりづらい身体に導いてくれるのです。
④正しい姿勢や体の使い方が覚えられる
ピラティスは、エクササイズを通して自分の体の状態や動きに深く意識を向けることを重視します。そのため、今まで無自覚だった姿勢の癖や、間違った体の使い方に気づきやすくなります。
そして、正しい体の使い方を体に覚え込ませることで、日常生活の中でも自然と良い姿勢を保ち、負担のかからない動作ができるようになっていくのです。
ピラティス×トレーニングで姿勢矯正を強力サポート！
マシンピラティス＆パーソナルジムASFiT【医療提携】（アスフィット）では、ピラティス×トレーニングであなたの姿勢矯正を強力サポートいたします！
- 【ピラティス】正しい姿勢の維持に必要なインナーマッスルを鍛える
- 【トレーニング】アウターマッスルを鍛え、大きな負荷がかかる動作や体を動かす際の姿勢の維持をしやすくする
全身をバランスよく鍛え、身体の内側から姿勢を整えるので、普段から正しい姿勢を自然と維持できるようになります。
肩こりや姿勢でお悩みの方は、ぜひお気軽にアスフィットへご相談ください！
まとめ
つらい肩こりの大きな原因は「悪い姿勢」にあり、その根本的な改善には「硬くなった筋肉をほぐす」ことと「正しい姿勢を支える筋肉を鍛える」ことの両方が欠かせません。
そして、ピラティスは、その両方に効果的にアプローチできるエクササイズなのです。
「治療院や薬では改善しない、頑固な肩こりから解放されたい！」という方は、ぜひ一度、ピラティスに挑戦してみてはいかがでしょうか？
