- 「太ももの裏側、もっとスッキリさせたいな…」
- 「キュッと上がったヒップラインに憧れる！」
- 「もも裏の筋肉を鍛えると腰痛が良くなるって本当？」
そんなあなたが注目すべき筋肉が「ハムストリング」。
太ももの裏側にあるこの大きな筋肉は、見た目の美しさだけでなく、体の機能にとっても非常に重要な役割を担っています。
しかし、日常生活では意識しづらく、座る時間が長い現代人にとっては、硬くなったり弱くなったりしやすい部位でもあります。
そんなハムストリングを鍛えるのにピラティスがおすすめの理由を、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
筋トレで足が太くなるのが心配な方、腰痛改善目的で鍛えたい方は必見です！
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「ハムストリング」ってどんな筋肉なの？
そもそも、ハムストリングはどのような働きをする筋肉なのでしょう？
ハムストリングは、太ももの裏側にある3つの筋肉、
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋
- 半膜様筋
の総称です。
- 膝を曲げる動作
- 股関節を後ろに伸ばす動作
をする時に働き、歩く・走る・ジャンプする・スクワットのような膝を曲げる動作において、重要な役割を果たします。
ハムストリングが硬い・弱いとどうなる？
デスクワークで長時間座ることが多い現代人は、ハムストリングが硬くなりやすく、筋力が衰えやすいと言われています。
そしてハムストリングが硬すぎたり、弱ったりすると、体の見た目や機能に以下のような影響を及ぼします。
太もも前側の張りの原因になる
ハムストリングが上手く使えないと、それを補うために太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が頑張ってしまいます。
そのため、前ももがパンパンに張ってしまう原因に。
ヒップラインの崩れにつながる
前述したように、ハムストリングは股関節を後ろに伸ばす動作で使われる筋肉。
ここが上手く使えないとお尻の筋肉も上手く使えないため、ヒップラインが崩れる原因になります。
姿勢が悪くなる
ハムストリングは骨盤に付着しているため、ここが硬かったり弱かったりすると、骨盤が後ろに傾いて猫背になりやすくなります。
腰痛の原因になる
上記したとおり、ハムストリングが硬いと骨盤が後傾して猫背になるため、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。
膝裏の痛みにもつながる
ハムストリングは膝を曲げる働きをする筋肉でもあるため、ここが硬いと膝が伸びにくくなり、膝裏の痛みにつながります。
ハムストリングを鍛えると得られる効果
ハムストリングを鍛えることで、上記した問題を解消するだけでなく、さらに嬉しい効果が期待できます！
基礎代謝アップ
ハムストリングの筋肉は人間の筋肉の中で4番目に大きいため、鍛えることで効率的に基礎代謝アップを目指せますよ。
冷えやむくみ予防にもなるので、お悩みの女性はぜひ鍛えたい部位です！
ヒップアップ効果
ハムストリングはお尻の筋肉（大臀筋）と連動して働くため、ここを鍛えるとキュッと引き締まったヒップラインを作れます。
お尻が持ち上がることで、脚長に見える効果も期待できますよ。
美脚づくりに役立つ
太もも裏が引き締まり、たるみが解消されるとすらっと引き締まった美脚を目指せます。
また、鍛えることで血行が促されるため、セルライトの減少にも効果的ですよ。
さらに、内転筋（内もも）と合わせて鍛えれば、脚全体のシルエットがシャープに！
姿勢の改善につながる
ハムストリングは骨盤の安定にも重要な役割を果たす筋肉。
ここを強化すれば骨盤が安定するため、美しい姿勢づくりに役立ちます。しかも、姿勢が良いと脚のラインもキレイに見えるように。
また、正しい姿勢は身体への負担を軽減するため、腰や膝の痛み予防にもなります。
パフォーマンス向上で動きやすい身体に
走る、跳ぶなどの動作が安定しやすくなり、日常や運動のパフォーマンスアップにつながります。階段の上り下りや、長時間の歩行でも疲れにくくなるでしょう。
「デスクワークやリモートワークで体力が落ちたな」という方にもおすすめです！
ハムストリングをピラティスで鍛えたい3つの理由
ハムストリングを鍛えるというと、筋トレを思い浮かべる人がほとんどでしょう。
しかし、ピラティスで鍛えることには、筋トレと比べて以下の3つのメリットがあります。
しなやかで機能的な筋肉づくりができる
ピラティスは、インナーマッスルと呼ばれる体の深層にある筋肉を鍛えることを重要視するエクササイズです。
ハムストリングだけでなく、骨盤まわりの安定に関わる筋肉なども同時に鍛えられるため、しなやかで機能的な強さを持った下半身作りができますよ。鍛えることで脚が太くなる心配もないので、女性も安心して取り組めます！
筋トレの場合、アウターマッスル（表面の大きな筋肉）に意識が向きがちですが、ピラティスは体全体の連動性を高めながらハムストリングを鍛えます。そのため、より効率的な体の使い方が身につくのです。
柔軟性を高めてくれる
ピラティスの動きには、ストレッチの要素も含まれています。運動不足や姿勢の悪さで筋肉が硬くなった状態のまま鍛えようとすると、ケガをしたりトレーニング効果が低下したりする可能性があります。
効果的にもも裏を鍛えるためには、筋肉が十分伸び縮みするように柔軟性を高めることが重要。ピラティスでは、ハムストリングを鍛えながら、同時に柔軟性を高めることが期待できるのです。
体幹が鍛えられるのでハムストリングを上手く使えるようになる
実はハムストリングの硬さと体幹の弱さには関連があります。
体幹が弱いとハムストリングに負担がかかって硬くなり、ハムストリングが硬いと体幹を上手く使えないためハムストリングに過負荷がかかる、と言われているのです。
その点、ピラティスは体幹を深層から鍛えることを重視するエクササイズのため、ハムストリングと体幹を効率的に使うためのカラダづくりに適していると言えるでしょう。
ハムストリングに集中してアプローチ可能な筋トレと比べて、ピラティスは全身のバランスを整えながらハムストリングを強化するため、より根本的な体へのアプローチが期待できます。
骨盤の歪み改善や姿勢の改善にも非常に効果的ですよ。
- とにかく筋肉を大きくしたい！
- パワーをつけたい！
という方にはピラティスは向いていないので、筋トレがおすすめです！
自宅で簡単！ハムストリングに効く3つのピラティスエクササイズ
ここでは、ピラティスでハムストリングにアプローチできる代表的なエクササイズをいくつかご紹介します。
回数よりも、正しいフォームを意識して行うことが重要ですよ。
自宅で寝ながらできる手軽なエクササイズなので、スキマ時間に試してみてくださいね！
※痛みや違和感を感じた場合は無理せずただちに中止してください。
レッグサークル
股関節やハムストリングの柔軟性を高めて強化する、基本エクササイズの1つです。
- 仰向けになり、両膝を立てます。骨盤は床と平行にし、腕は体の横に置きましょう。
- 片方の脚のつま先を天井に向かって伸ばします。
- 息を吸って準備したら、息を吐きながら伸ばした脚を外側から回して円を描きます。
- 円を描く際は、腰が浮いたり骨盤がグラグラ動いたりしないようお腹を締めて、小さく動かしていきましょう。
- 5回回したら、反対回しも同様に5回行いましょう。
- 今度は脚を入れ替えて、外回りと内回りを5回ずつ行います。
股関節から脚を動かす意識が重要です！お腹をしっかり引き締めて、骨盤を安定させることを常に意識しましょう。
ショルダーブリッジ
ヒップリフトとも呼ばれるエクササイズです。
- まずは仰向けになって両膝を立てます。この時、背中や腰は床につけましょう。腕は体の横に置いて、手のひらは床に。
- 鼻から息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げて、肩から膝までが一直線になるようにします。背骨を1つずつ床から持ち上げる意識で。
- 口から息を吐きながら、背骨を1つずつ床に戻します。
- 5～10回を目安に行いましょう。
お尻とハムストリングを使って持ち上げるよう意識しましょう。腰や背中を反らすのではなく、骨盤を恥骨から引き上げるイメージで。
膝が外に開いてしまう場合は、こぶし1つ分の幅になるようクッションやボールを挟むのがおすすめです。
スイミング
ハムストリングやお尻、背中など、身体の背面の引き締めに効果的なエクササイズです。
強度が高く、やや難易度が高いので、他のエクササイズでウォーミングアップしてから挑戦しましょう。
- バンザイの形でうつ伏せになり、手と脚は肩幅に開きます。
- お腹に力を入れて引き締めましょう。顎は引いて下に向けたまま行っていきます。
- 息を吸い、吐きながら右手と左脚を同じ高さに上げましょう。頭は腕の位置で、腰は反らさないよう注意です。
- 持ち上げたら、息を吸って吐きながらゆっくり下ろします。
- 反対側も同様に、左右交互5回ずつ行います。
腰や首は反らさず、背骨はまっすぐに保って体幹を安定させましょう。手足はしっかり伸ばすことが重要。
腕は肩甲骨から、脚は股関節から動かすことを意識しましょう。
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- ピラティスでインナーマッスルを鍛え、美しい姿勢の維持に必要な筋肉を鍛える
- トレーニングでは、ピラティスだけでは不足する運動量の確保と脂肪燃焼、筋力アップを目指す
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まとめ
ハムストリングは、美脚やヒップアップといった見た目の美しさだけでなく、姿勢の維持、痛みの改善・予防、動作のパフォーマンス向上などに関わる重要な筋肉です。
ピラティスは、そんなハムストリングを単に強くするだけでなく、柔軟性とコントロール能力を伴った「しなやかな強さ」へと導いてくれる効果的なメソッド。
まずは今回ご紹介したピラティスのエクササイズから挑戦してみてはいかがでしょう？
ハムストリングを鍛えて、健康美を目指してくださいね！
