- 「ピラティスの呼吸は難しいって本当？」
- 「ピラティスを始めたけど呼吸の仕方がよくわからない」
- 「どうして呼吸がそんなに重要なの？」
- 「ピラティスの呼吸法にはどんな効果があるの？」
こんな疑問やお悩みはありませんか？
ピラティスは呼吸を重視したエクササイズで、動きと呼吸を合わせることで効果が高まります。
理想のカラダづくりがしたいなら、ここで一緒に正しい呼吸法を練習して身につけましょう！
今回は、ピラティスの呼吸法の効果とやり方について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）がご紹介します！
練習にぴったりのエクササイズも紹介するので、呼吸法をマスターしたいピラティス初心者はぜひご覧ください！
正しい呼吸法はピラティスの効果を高める
ピラティスでは、「胸式ラテラル呼吸」という名前の独自の呼吸法を用い、動きと連動させることが基本。
正しい呼吸法を行うことで動きの質が高まり、効果が最大限に引き出されて身体が変わりやすくなります。
したがって、呼吸法をマスターすることはとても重要です！
胸式呼吸と胸式ラテラル呼吸の違い
- 胸式呼吸：胸を前後に膨らませて肺の上部に空気を送る
- 胸式ラテラル呼吸：お腹を引き締め、肋骨を前後左右に広げるように深く呼吸する
胸式ラテラル呼吸の効果
正しい呼吸法でピラティスを行うことで、具体的にどのような効果が得られるのでしょうか？
胸式ラテラル呼吸が持つ4つの効果を紹介します！
体幹の強化で動きの質が高まる
正しい呼吸法を行うことで、体幹のインナーマッスルが強化されます。
体幹が安定することでフォームが安定し、動きの質が高まるので、ピラティスでより効果的に筋肉を鍛えられるようになりますよ。
姿勢改善が促される
正しい呼吸で鍛えられる筋肉は、正しい姿勢の維持に必要な筋肉とほとんど同じ。
呼吸法を身につけることで、姿勢改善が促されます。
姿勢が改善すれば基礎代謝が上がり、運動パフォーマンスも向上して痩せやすい身体に代わっていきますよ。
自律神経に働きかける
呼吸法により、交感神経に働きかけることで身体の機能が活性化し、1日の活力がアップ！
深い呼吸によって脳にたくさん酸素を送り込むことで頭が冴え、集中力も高まりますよ。リラックス効果やストレス緩和も期待できます。
お通じ改善につながる
胸式ラテラル呼吸は横隔膜を刺激するため、腸のぜん動運動が促されてお通じ改善に効果的です。インナーマッスル強化との相乗効果で排便力がアップするため、デトックスにもつながりますよ。
ピラティス呼吸法の正しいやり方
ここまでの解説で、呼吸が持つ効果と重要性が分かりましたね！
実際に、胸式ラテラル呼吸を練習してみましょう。
やり方
- 背骨1つ1つを意識してまっすぐに保ち、体の力を抜きましょう。
- 両手を肋骨に当てます。
- お腹を凹ませた状態をキープしたまま、背中に空気を送り込むことを意識しつつ、肋骨を前後左右に広げるようにして鼻から息を吸いましょう。肋骨に当てた手が押される感覚です。
- 口からゆっくりと時間をかけて息を吐きながら、肋骨を縮めます。息を吐き切るイメージで行いましょう。
- 繰り返します。
この呼吸法、ちょっと難しいのでマスターするにはコツと練習が要ります。
お腹を凹ませること、背中側に空気を送り込むこと、肋骨が左右に広がるイメージを押さえることがポイントですよ。
呼吸が難しい場合は筋肉をほぐそう
呼吸が難しいと感じる方は筋肉が硬くなっていて、空気を入れても肋骨が上手く広がらないのかもしれません。
そんな時は、ストレッチや軽いエクササイズで背中や肋骨まわりをほぐしてみてください。
以下の動画も参考にしてみてくださいね。
寝ながら呼吸の練習！ピラティスエクササイズ3つを紹介
呼吸の練習に適した、手軽なピラティスエクササイズを3つ紹介します！
どれも寝た状態から行えるので、スキマ時間に実践してみてくださいね。
Cカーブエクササイズ
Cカーブは背骨をCの字に丸めるような基本動作で、背中が床にぴったりついた姿勢のこと。腹圧を利用した骨盤の動きが重要で、腹筋群が鍛えられるので体幹が強化されます。
Cカーブを習得することで、他の動作も習得しやすくなりますよ。
- まずはニュートラルポジション（背骨がS字カーブを描く自然な姿勢）。
仰向けになって膝を立て、骨盤が床と平行になるように保ちましょう。膝と脚は腰幅に開きます。腰の後ろに手のひらが1枚分入る程度のスペースができます。 - 次に、Cカーブ（インプリントポジションとも）。
鼻から大きく息を吸い、口から息を吐きながら、腹筋を使うことを意識し、恥骨を引き上げるイメージで骨盤を後ろに傾けましょう。腰は床につきます。 - もう一度息を吸って吐きながら、ニュートラルポジションに戻ります。
この動作をゆっくり、呼吸を意識して行いましょう。腹筋の下から使われていることを感じるのがコツです。脚に力が入らないよう気を付けましょう。
慣れてくれば座位でも行えるようになりますが、まずは仰向けで感覚を掴みながら練習していきましょう。
ハンドレッド
ハンドレッドもピラティスの基本的なエクササイズの1つ。他の動作を行う前の準備運動としても取り入れられ、呼吸の練習にも適しています。全身を鍛えられて、姿勢改善にも効果的ですよ。
- 仰向けになった状態で膝と股関節を90度に曲げ、足は空中に上げてすねは床と平行にします。膝と膝の幅は拳1つ分空けます。
- 腕は身体に寄せ、手のひらを床につけましょう。
- 肩甲骨を床から少し浮かします。（首だけで踏ん張らないよう気を付けること）
- そのままの状態で腕を上下に振ります。息を吸いながら腕を5回振り、吐きながら5回振りましょう。
これで1セットです。10セットを目標に練習していきましょう。
このエクササイズをする場合は、首を痛めないよう注意が必要です。
ショルダーブリッジ
ヒップリフトとも呼ばれますが、下半身の引き締めやヒップアップに効果的なエクササイズです。反り腰や股関節・膝の痛み改善にも役立ちますよ。
Cカーブをつくる動きがあるので、Cカーブエクササイズに慣れたらぜひ挑戦してみましょう。
- まずはニュートラルポジション。仰向けになって両膝を立て、腕は体の横に置きます。手のひらは床につけましょう。
- 鼻から息を吸いながら、Cカーブを作って背骨を1つずつ床から持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。
- 口から息を吐きながら、背骨を1つずつ床に戻します。
- この時も、呼吸に合わせて肋骨の開閉を意識しましょう。
- 5〜10回繰り返します。
勢いをつけて持ち上げず、ゆっくり行いましょう。首や肩に力が入らないよう注意が必要です。
日常生活でも呼吸を意識すると習得しやすい！
呼吸法をマスターするなら、エクササイズ中に限らず、日常生活でも呼吸を意識するのがおすすめです！
たとえば、
- 通勤電車やバスの中
- 仕事中の気分転換に
- お風呂に入りながら
- テレビを観ながら
などなど、スキマ時間を活かして練習してみてくださいね。
まとめ
ピラティスは胸式ラテラル呼吸という独自の呼吸法を用い、動きと連動させることが基本です。
正しく呼吸することで体幹強化や姿勢改善が促され、自律神経にも働きかけられるなど、ピラティス本来の効果が最大限に引き出されます。
呼吸が難しいという方は、筋肉が硬くなって肋骨が上手く広がらない状態だと考えられます。
まずは、ストレッチや軽いエクササイズで背中や肋骨まわりの筋肉をほぐしてみてくださいね。
呼吸法をマスターするには、日常生活で気づいたときに呼吸を意識して練習するのが効果的です。
マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT【医療提携】（アスフィット）では、マンツーマンレッスンを受けられます。どうしても上手くできない、わからないことがある方にも丁寧に指導いたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。
正しい呼吸法を身につけ、強く美しいカラダづくりをしていきましょう！
