「在宅ワーク、最高！」
…と、最初は思っていたのに、気づけば腰が痛くて集中できない。なんて経験はありませんか？
慣れない在宅ワーク、整っていない環境でのデスクワーク、長時間同じ姿勢での作業、そして運動不足と、腰痛になる要素は尽きません。
そこで、在宅ワークで気を付けるべき姿勢や腰痛対策について、マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）がご紹介します！
テレワークで腰痛に悩む方、運動不足気味の方は必見です！
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ASFiTは個室でのピラティス・トレーニングなので初心者の方でも安心！
在宅ワークではこんな姿勢に注意しないと腰痛になる！
在宅ワークの最中、腰に負担をかける以下のような姿勢をとっている方は要注意！
心当たりがある方は、座り方を見直す必要があります。
猫背（前のめり）
パソコンの画面を覗き込むような前のめりの姿勢（猫背）は、首や肩、背中に大きな負担をかけるため、腰痛や肩こりを引き起こします。
血行を悪くするため、頭痛や冷え、むくみなどの不調も生じやすくなります。
また、首を前に傾ける姿勢が長時間続くとストレートネックになるおそれも。
反り腰
姿勢を良くしようと、椅子に浅く腰かけて胸を張った座り方をしている場合も要注意。
この姿勢を続けると反り腰になり、腰痛の原因となります。
ぽっこりお腹やお尻が大きく見えるなど、体型のくずれにもつながります。
ずっこけ座り
椅子に浅く座り、背もたれに身体を預けてお尻が前にズレている状態をずっこけ座り（すべり座り・仙骨座りとも）と呼びます。
一見リラックスしているように見えるこの座り方ですが、腰椎のカーブを崩し、腰回りへの筋肉に大きな負担をかける危険な姿勢なので、クセになっている方は注意しなければなりません。
横座り
座卓（ローテーブル）で在宅ワークをしている方に注意して欲しいのが横座りです。
お姉さん座りとも言われる横座りは、左右どちらか一方のお尻に体重をかけるため骨盤や背骨が歪みやすい危険な座り方です。ローテーブルでのデスクワークは姿勢が崩れやすいため、デスクに変えることをおすすめします。
テレワーク中の正しい座り方とは？
では、どんな座り方が身体に負担をかけない状態なのでしょうか？
デスクワーク中の正しい座り方とは以下のような状態です。
- 骨盤を立てて座る（座骨を座面に当てる）
- 椅子に深く腰かけ、背もたれで身体を真っすぐに支える
- 目線の高さは真っすぐ、軽く顎を引いた状態
- 太ももは床と並行になる
- 肘・膝・腰の角度は90度
- 足裏全体がしっかり床につく
このように、正しい座り方をするためには、椅子やデスクの高さが合っているかどうかを見直すことも肝心です。椅子を買い替えるのが難しい場合は、腰痛対策の背もたれやクッションの利用を検討するといいでしょう。
また、ノートPCだと目線が下がりやすく、うつむき姿勢になりがちです。ノートPCスタンドを導入して、正しい姿勢を維持できるようにしましょう。
スタンディングデスクの導入もおすすめ
長時間同じ姿勢でいると筋肉は緊張しっぱなしになり、血行不良で腰痛を引き起こしやすくなります。
座りっぱなしがどうしてもつらい方におすすめなのが、スタンディングデスクの導入。
立ったり座ったりする時間を交互に設けることで血行を促すため、身体の負担を減らせます。（立ちっぱなしは腰に負担をかけるため、交互に繰り返すのがポイント）。
スタンディングデスクへの買い替えが難しければ、既存のデスクの上に置いて使える卓上スタンディングデスクの導入もおすすめですよ。
運動不足対策も忘れずに！
在宅ワークだとどうしても運動不足になりがちです。運動不足は筋肉を衰えさせて姿勢を乱し、腰痛を引き起こす原因。
身体を動かす機会を意識的に取り入れ、習慣付けることが重要です。
取り入れやすい4つの習慣を紹介しましょう。
こまめにストレッチする
デスクワーク中は、最低でも1時間に1度はストレッチを取り入れて身体を動かしましょう。
例
- 肩の上げ下げ
- 座りながら背伸び
- かかと上げ・つま先上げ運動
また、飲み物を取りに行く、トイレに行くなどの機会も座りっぱなしを防ぐうえで大切ですよ。
バランスボールを使う
椅子ではなく、バランスボールを使うという方法もあります。
バランスボールは座っているだけで体幹が鍛えられるため、姿勢が改善して腰痛や肩こりが軽減する効果が期待できます。
バランスボールを使えば座りっぱなしでいいというわけではありませんが、お腹の引き締めや基礎代謝アップにも効果的なので、ダイエットもしたい方には特におすすめです。
ウォーキングを取り入れる
散歩やウォーキングを習慣づけて運動不足を解消しましょう。
ウォーキングは腰まわりの筋肉の柔軟性を取り戻すことができ、腰痛改善に効果的です。デスクワークで衰えがちな下半身の筋肉を鍛えることにもつながります。
在宅ワーカーの方におすすめの時間帯は朝です。朝日を浴びることで生活リズムが整い、乱れた自律神経を整える効果が期待できますよ。
同時に森林浴ができるとストレス軽減により効果的ですが、公園などの少し自然のあるような環境でもOKです。
入浴は有酸素運動と同じ効果がある
お風呂には軽い有酸素運動と同じ効果があるとされています。
普段シャワーだけで済ませがちな在宅ワーカーの方は、38°C〜40℃のぬるめのお湯に10分～15分ほど首まで浸かって体を温め、血流を促進しましょう。
慢性腰痛や肩こりの緩和に効果的ですよ。
※ぎっくり腰など急性腰痛の場合は痛みが悪化するおそれがあるので控えましょう。
ピラティスで痛みのないカラダづくりをしませんか？
テレワークによる腰痛の改善には、ピラティスがおすすめです。ピラティスは、デスクワークでコリ固まった筋肉の柔軟性を取り戻し、姿勢の維持に必要な筋肉（インナーマッスル）を鍛えるのに適しています。
激しい動きはしないので身体への負担が少なく、運動初心者でも安心して取り組めますよ。
全身の筋肉のバランスを整えるため、体の歪みが改善して腰に偏っている負担を軽減するのに役立つでしょう。
ただし、正しいフォームで行わないと腰痛を悪化させるおそれもあります。
ピラティスを始めるなら、まずはインストラクターの指導を受けることをおすすめします。
ASFiTならピラティス×トレーニングで痛みのないカラダづくりができる
マシンピラティス＆パーソナルジム ASFiT（アスフィット）は、マシンピラティスとパーソナルトレーニングが両方同時に行えるスタジオです。
ピラティス×トレーニングで身体を内側からも外側からも整え、痛みのない健康的で美しいカラダ作りをサポートいたします。
個室のマンツーマン対応なので、初心者の方も男性も安心してご利用いただけます。
身体のことでお悩みの方は、ぜひ一度、お気軽にお問い合わせください。
まとめ
悪い姿勢での在宅ワークは、腰痛の原因。オフィスほど整えられた環境にない在宅ワークの方は、仕事中の姿勢に気を付ける必要があります。
まず、椅子や机の高さが合わない場合は、買い替えや後付けのアイテムの利用を検討しましょう。また、正しい座り方を意識して、こまめにストレッチしたり、運動を習慣づけたりすることが大切です。
在宅ワークでは、自分で身体に負担のかからない環境を整えることが大切。
生活習慣の見直しと同時に、環境を見直していきましょう。
